Na-hit mo ang iyong 40s at nagustuhan ang isang malusog na katawan sa loob ng nakaraang dalawang dekada at nais na panatilihin ito sa ganyang paraan. Kahit na ito ay tila isang kaswal na lamang, ang pagnanasa sa dessert tray ng iyong paboritong restaurant ay nagpapalawak ng iyong baywang, ito ang iyong pagbagal ng pagsunog ng pagkain sa katawan, pagkawala ng mass ng kalamnan at pagkawasak ng mga hormone upang masisi. Kahit na hindi mo maaaring magkaroon ng toned bod na kinuha mo para sa ipinagkaloob sa iyong 20s at 30s, maaari kang manatili sa mahusay na hugis na may regular na lakas ng pagsasanay, cardio at isang matalino diyeta.
Video ng Araw
Bone Up sa Tone Up
Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas ng paglaki ng kalamnan at malakas na mga buto. Habang ang mga babae ay nagiging mas matanda sila ay karaniwang hindi gaanong aktibo. Ang pisikal na hindi aktibo ay nakakatulong sa pagkalugi sa buto at kalamnan na masa at lakas. Ang susi sa pagbawas ng mga pagkalugi ay ang pagtaas ng timbang ng isang minimum na dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 45 hanggang 60 minuto, ayon sa American College of Sports Medicine. Alamin kung magkano ang timbang na maaari mong iangat sa isang pag-uulit na walang pag-kompromiso sa mahusay na mekanika at form ng katawan. Ang halaga ng timbang ay tinatawag na iyong One Repetition Maximum, ORM. Inirerekomenda ng ACSM na ang mga nakatatandang matatanda ay magsimulang magtaas ng 60 porsiyento ng kanilang maximum na timbang, na nagtutulak ng 12 repetisyon para sa bawat ehersisyo at nagtatayo ng hanggang sa 85 porsiyento ng kanilang maximum na timbang, na nagtutuon ng 5 hanggang anim na reps bawat set. Habang lumalakad ka, magdagdag ng higit pang mga hanay.
Lift Like You Mean It
Tono up gamit ang libreng exercise timbang, tulad ng triceps kickbacks, bicep curls at overhead presses. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad na lapad at liko sa baywang, pinapanatili ang iyong leeg at tuwid at neutral. Ituwid at iabot ang iyong mga armas pabalik upang ang mga ito ay parallel sa iyong mga oblique. Kulutin ang bisig, dalhin ang dumbbells papunta sa iyong dibdib. Magsagawa ng mga reps na may kontrol sa loob ng 60 segundo. Tumayo tuwid at lumipat sa bicep kulot, pinapanatili ang mga elbows nakatigil bilang mong kulot ang mga timbang sa iyong dibdib. Magsagawa ng mga kontrol na kulot sa loob ng 60 segundo bago lumipat sa overhead press. Dalhin ang dumbbells malapit sa iyong dibdib, iangat ang mga ito sa ibabaw na may kontrol, at ibalik ang mga ito sa gitna ng iyong dibdib. Ulitin ang mga reps para sa isang buong minuto. Unti-unti dagdagan ang timbang sa paglipas ng panahon upang i-maximize ang toning.
Pump It Up
Cardio ay hindi lamang nakakatulong upang panatilihing ka slim upang makita mo ang mga kalamnan na iyong nagtrabaho nang husto para sa, ito ay isang kinakailangan para sa kalusugan ng puso. Ang paglalakad sa 3. 5 mph o higit pa, jogging, swimming, mga klase ng sayaw at yoga ng daloy ng vinyasa ay makakakuha ng iyong rate ng puso at magsunog ng taba. Kahit na ang karamihan sa iyong toning ay mula sa lakas ng pagsasanay, ang isang regular na 30- hanggang 60-minutong pag-eehersisyo ng cardio tatlong araw sa isang linggo ay nagpapanatili ng sagging adipose fat mula sa pag-iimbak sa mga paboritong hangout nito: ang tiyan, hips at thighs. Ang regular cardio ay nagpapalakas ng metabolismo, masyadong.Kung mananatili ka sa mga regular na lingguhang ehersisyo na kasama ang mga timbang at cardio hindi mo na kailangang pine para sa paboritong tray na dessert - ituring ang iyong sarili minsan sa sandali; nakuha mo ito.
Warm Up and Cool Down Musts
Pagkuha ng 10 hanggang 15 minuto upang magpainit bago mag-ehersisyo ay isa sa pinakamaligayang paraan upang maiwasan ang pinsala. Huwag magtipid sa 10 minutong cool down sa dulo ng iyong session ng ehersisyo, alinman. Kahit na pinipindot ka para sa oras mas mabuti na magkaroon ng mapagkaloob na mga warm-up at cool-down - sa kinakailangan, i-trim ang ilan sa iyong pag-eehersisyo sa halip. Ang libreng weights, resistance bands at machine sa gym ay nagtatrabaho upang magtayo ng mass, buto at lakas ng kalamnan at tulungan kang magamit. Mag-hire ng isang propesyonal na tagapagsanay o humingi ng payo mula sa iyong manggagamot upang makatulong na makapagsimula ka at magpatuloy sa iyo para sa pinakamahusay na mga resulta.
