Ang Mountain biking ay isang buong katawan na sport na humihiling ng aerobic strength, endurance at koordinasyon. I-optimize ang iyong karanasan sa mountain bike sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa at off ang iyong mountain bike na naka-target ang iyong itaas na katawan, mas mababang katawan at mga grupo ng kalamnan ng core. Ang mga pamamaraan na ito ay tumutugon sa mga alalahanin ng tagasubaybay sa katapusan ng linggo ngunit umakma rin sa programa ng pagsasanay sa mapagkumpitensya.
Video ng Araw
Warming Up
Ang pag-eehersisyo ng mountain bike ay hindi nagsisimula sa pag-uunat. Sa halip, gumugol ng 15 hanggang 20 minuto sa pag-ukit sa tungkol sa 90 rpm na may mababang pagtutol. Itataas nito ang iyong rate ng puso, pinatataas ang iyong rate ng paghinga at nakakakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Dahan-dahang magdagdag ng paglaban, ngunit huwag pagod ng iyong mga kalamnan. Dalhin ang malalim na paghinga upang madagdagan ang iyong pagtuon. Kapag ang iyong mga joints pakiramdam lubricated, maaari mong i-dismount ang bisikleta at kahabaan. Ang target na mga susi sa kalamnan tulad ng mga binti, hamstring, quadriceps at abs sa pamamagitan ng paggawa ng mga bukung-bukong bukung-bukong, mga tuhod na lift at stretch ng binti. Ilagay ang iyong leeg at balikat, at iikot ang baywang upang paluwagin ang iyong mga kalamnan sa likod.
Buuin ang Lakas ng Core
Ang pagpapagana sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng bundok sa bundok ay hinihingi ang pagsasagawa ng iyong mga pangunahing kalamnan. Ang lakas ng lakas ay tumutulong sa iyo na itulak ang iyong mga binti ng mas mahirap at sinusuportahan ang iyong timbang upang hindi mo maiwasto ang iyong mga armas at pulso. Gumawa ng lakas ng tiyan at palabasin ang presyon mula sa iyong gulugod na may hanging hanging tuhod. Sa paglipat na ito, nag-hang ka mula sa pullup bar. Mamutla at iangat ang iyong mga tuhod pasulong hanggang sa sila ay antas sa iyong pelvis. Hawakan ang posisyon para sa isang matalo bago exhaling at dahan-dahan pagbaba ng iyong mga binti. Pagkatapos ng dalawang set ng 20 repetitions, gawin ang parehong ilipat ngunit dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong kanang bahagi, ibaba ang mga ito, at pagkatapos ay taasan ang mga ito sa iyong kaliwang bahagi. Ang paglipat na ito ay nagpapalakas sa iyong pahilig na mga kalamnan.
Hard Starts
Hard nagsisimula tulungan tulungan ang mga bikers malaman upang simulan mabilis sa isang lahi at din makatulong sa iyo na bumuo ng kapangyarihan upang pumasa sa isang mangangabayo sa harap mo na faltering sa isang matarik gilid. Magpainit para sa 20 minuto sa isang madaling bilis at dagdagan ang iyong clip para sa isa pang 10 minuto. Mabagal ang bike habang lumalapit ka sa isang sandal at hayaang lumipat ito sa isang stop. Magtakda ng isang paa sa lupa upang balansehin ang bike at pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa clip at mapabilis ang iyong bike sa lalong madaling panahon. Gumugol ng mga 15 segundo sa paglilipat at pagpapabilis upang makabalik sa bilis. Mabagal upang mabawi at subukan ang isa pang mahirap na pagsisimula. Ulitin ang pattern na ito ng 10 ulit.
Interval Training
Pagsasanay ng agwat sa isang mountain bike ay naghahanda sa iyong para sa iba't ibang lupain at mga matarik na umakyat. Pedal sa isang standard na bilis para sa apat na minuto. Pagkatapos ay gumugol ng 30 segundo sa pedaling sa isang antas ng sprint. Mabagal sa isang rate ng pagbawi at pagkatapos ay bumalik sa iyong karaniwang bilis. Pagkatapos ng apat na minuto, ulitin ang 30-ikalawang sprint.Iba't-ibang mga agwat habang nakuha mo ang pagtitiis. Ang mas maraming mga advanced na atleta ay maaaring sumakay sa pagsakay sa isang masigla tulin ng lakad para sa 10 minuto at interspersing ito sa 15-segundo sprints bawat dalawang minuto.
