Ang iyong pelvic joints ay isa sa dalawang pinaka-movable joints sa iyong katawan dahil ang bola at socket joints ay nagbibigay-daan sa iyong mga binti upang ilipat sa iba't ibang direksyon. Ang pagpapalawak ng iyong pelvic joints at mga kalamnan ay pumipigil sa hip stiffness at sakit sa likod, ayon sa pisikal na therapist na si Grey Cook, may-akda ng "Movement. "Dapat mong mahigpit ang iyong mga pelvic muscles bago lumalawak ang iba pang mga grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Mga Uri ng Mga Nakabaluktot
Ang Dynamic na paglawak ay nagsasangkot ng paggalaw ng iyong mga joints at muscles sa kanilang buong hanay ng paggalaw, habang ang paglawak ay nagsasangkot ng pag-uunat ng isang kalamnan o kasukasuan sa isang direksyon at na may hawak na kahabaan para sa isang tagal ng oras, ayon sa Coach Vern Gambetta, may-akda ng "Athletic Development. "Iminumungkahi niya na magsagawa ka ng dynamic na paglawak bago ang iyong pag-eehersisyo upang pasiglahin ang mga kalamnan at dagdagan ang temperatura ng katawan. Magsagawa ng static stretching pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang bawasan ang pagkapagod ng kalamnan at mamahinga ang iyong mga kalamnan.
Stand Tabletop na Stretch
Ilagay ang panlabas na bahagi ng iyong kaliwang binti sa ibabaw ng isang table o katulad na platform na umaabot sa iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong standing kanan binti at ang iyong puwit masikip upang panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kaliwang panlabas na balakang. Upang madagdagan ang kahabaan, tanggihan ang iyong katawan ng tao pasulong sa iyong pelvis. Hawakan ang kahabaan ng dalawa hanggang anim na malalim na paghinga para sa bawat panig.
Wall Straight Leg Raise
Magsinungaling sa lupa sa iyong likod at ilagay ang iyong kanang binti patayo sa sahig sa pamamagitan ng pag-aanak ito sa isang pintuan o sa gilid ng isang dingding. Panatilihin ang iyong kaliwang binti sa lupa na malapit sa gitna ng iyong katawan at ibaluktot ang dalawang paa patungo sa iyong mukha. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanang balakang pababa sa iyong mga binti. Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay parallel sa iyong kanang binti. Hawakan ang posisyon para sa dalawang malalim na paghinga, at babaan ito pabalik. Magsagawa ng lima hanggang anim na repetitions sa bawat panig.
Wall Groin Stretch
Umupo sa iyong ulo, balikat at pabalik sa isang pader. Dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong singit. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod sa iyong mga palad up at itulak nang basta-basta laban sa dingding na may likod ng iyong itaas na mga bisig at ulo. Hawakan ang kahabaan para sa lima hanggang anim na malalim na paghinga, at pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod nang sama-sama at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ulitin ang pag-abot ng dalawang beses.
