Kahit na wala kang iba pang aktibong paraan ng pamumuhay, ang iyong mga kalamnan sa guya ay nakakakuha pa rin ng ehersisyo sa isang normal na araw. Nagiging malakas ang mga ito, at maliban kung regular na nakaayos, masikip, at madaling kapitan ng pinsala. Ang partikular na tendon ng Achilles ay maaaring masira kung magsagawa ka ng mga aktibidad, tulad ng yoga at ilang sports, na nangangailangan ng haba sa iyong mga binti. Magsagawa ng mga stretches upang matiyak na ang mga kalamnan sa iyong mga guya ay maprotektahan ang iyong mga tendon ng Achilles.
Video ng Araw
Aktibong Achilles Kahabaan
Ang aktibong paglawak ay isang paraan na nagsasangkot ng mga hawak na umaabot sa maikling tagal. Ang ganitong uri ng stretching ay perpekto kapag ikaw ay rehabilitating isang pinsala. Nagpapabuti din ito ng kakayahang umangkop kapag masikip ang mga kalamnan. Upang magsagawa ng isang aktibong stretch ng Achilles, umupo sa anumang ibabaw sa iyong mga binti tuwid sa harap mo. Hilain ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa kulob ng Achilles sa likod ng ibaba ng iyong guya. Hawakan ang kahabaan na ito para sa limang segundo at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga daliri sa paa.
Soleus Muscle Stretch
Ang soleus ay isa sa dalawang kalamnan ng guya na pumasok sa Achilles tendon. Ang pagpapalawak ng soleus ay nagpapalawak sa Achilles. Harapin ang isang pader at tumayo gamit ang iyong kaliwang paa malapit sa pader at ang iyong kanang paa pabalik. Ihanda ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad laban sa pader sa antas ng balikat. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod nang bahagya at pagkatapos ay liko ang iyong kanang tuhod hanggang sa madama mo ang isang pag-abot sa iyong kanang guya. Hawakan ang kahabaan na ito para sa 15 hanggang 20 segundo. Ulitin ang kabaligtaran binti.
Gastrocnemius Muscle Stretch
Ang gastrocnemius ay ang iba pang mga kalamnan ng guya na nag-uugnay sa Achilles tendon; at lumalawak din nito ang mga Achilles. Harapin ang isang pader na ang iyong kaliwang paa pasulong at ang kanang paa ay huminto tungkol sa isang paa. Ihanda ang iyong katawan sa iyong mga palad laban sa dingding. Bend ang kaliwang tuhod at ituwid ang iyong karapatan. Lean forward sa pader at liko ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa kanang Achilles. Hold para sa 15-20 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
Achilles / Calf Door Stretch
Ang stretch ng Achilles / guya ng pinto ay tumatarget sa Achilles tendon sa isang mas mataas na antas kaysa sa iba pang mga stretches dahil ito ay nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa na pulled pabalik sa iyong shins. Pagkatapos ay sumusulong ka upang madagdagan ang kahabaan. Upang gawin ang kahabaan, ilagay ang bola ng iyong kaliwang paa sa ilalim ng isang pinto na may takong sa lupa. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay laban sa pinto. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga hips at katawan ng tao pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa kaliwang Achilles. Hold para sa 15-20 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.
