Ang mga kalamnan ng iyong pigi ay higit pa sa pagtingin mo sa sexy sa isang masikip na pares ng maong. Ang mga kalamnan, gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus, makatulong na magbigay ng kilusan sa iyong mga binti at itaas na katawan at tulungan na balansehin ang mga kalamnan ng iyong core. Ang mga madiskarteng workout ay tumutulong sa iyo na palakasin at tono ang mga kalamnan na ito nang hindi mo kinakailangang sumali sa isang gym o bumili ng maraming mahal na kagamitan.
Video ng Araw
Ang Squat
Ang exercise website ShapeFit. Ang tawag sa squat ang "solong pinakamahusay na ehersisyo" para sa pagpapalakas, pag-toning at paghubog ng iyong puwit. Magsagawa ng pagsasanay na ito gamit ang timbang ng iyong katawan, isang pares ng dumbbells o barbell. likod ng iyong leeg na suportado ng iyong mga balikat Hawak ang barbell sa iyong mga kamay ng kaunti pa kaysa sa balikat ng lapad bukod Kung gumagamit ka ng isang pares ng dumbbells, pindutin nang matagal ang mga ito sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod at balanse ang iyong itaas na katawan sa ibabaw ng iyong mga hips. Patuloy na baluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay halos parallel sa lupa. Ihintay ang posisyon na ito sa isang segundo, pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan ng iyong likod, binti at pigi upang bumalik sa
Ang Lunge
Ang fitness website na ExerciseGoals.com ay naglilista ng mga lunge sa kanyang "limang absolute pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng butt." Tumayo sa iyong paa tungkol sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay na nagpapahinga sa pamamagitan ng iyong panig. Panatilihin ang iyong mga balikat na nakaposisyon direkta sa iyong hips at hakbang sa likod ng iyong kaliwang binti sa isang pinalaking hakbang na iyon ay tungkol sa dobleng isang average na hakbang sa paglalakad. Baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong front thigh ay tungkol sa parallel sa sahig at ang iyong likod tuhod ay halos hawakan ang sahig. Bumalik sa standing position at ulitin hanggang sa gumanap ka ng pantay na bilang ng mga repetitions sa parehong mga binti. Maaari mo ring isagawa ang pagsasanay na ito gamit ang pasulong na paggalaw.
Glute Kickback
Ang exercise website ShapeFit. com, naglilista ng pagsasanay na ito bilang isa sa mga nangungunang pagsasanay para sa mga kalamnan sa pagbuo sa iyong puwit. Magsimula sa isang posisyon ng pag-crawl sa iyong katawan na suportado ng iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong ulo pagtingin sa buong ehersisyo na ito. Itaas ang iyong kanang paa pabalik at paitaas habang pinapanatili ang iyong tuhod na nakatungo sa isang 90-degree na anggulo, pinapanatili ang iyong mataas na paa na mas mataas kaysa sa iyong ulo kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Ang paggalaw na ito ay dapat magtapos sa isang posisyon na may talampakan ng iyong itinaas na paa patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito para sa mga dalawang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggamit ng parehong mga binti hanggang sa pagkaubos.
Single-Leg Deadlift
Maaari mong palaging gumamit ng isang karagdagang ehersisyo upang lumipat sa isa sa mga nakaraang tatlong nakalista.Ang website ExRx. ang mga net notes na ang ehersisyo na ito ay nakahiwalay sa malaking gluteus maximus na kalamnan sa iyong pagsuporta sa binti, na ginagawang epektibo para sa pagbuo ng iyong puwit. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa harap ng iyong mga hita. Itaas ang iyong kaliwang binti at suportahan ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang binti. Ibaba ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng baluktot habang sinusuportahan ang iyong katawan sa iyong kanang binti. Patuloy na baluktot ang isang paa hanggang sa mahawakan mo ang lupa gamit ang iyong mga daliri. Ang iyong kanang paa ay dapat na mag-ugat sa likod ng iyong katawan upang kumilos bilang isang pagbabalanse sa iyong katawan ng tao baluktot pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon gamit ang isang mabagal at kinokontrol na paggalaw at ulitin para sa isang pantay na bilang ng mga repetitions sa bawat binti.
