Sinabi ni Joseph Pilates isang beses, "Kung ang iyong gulugod ay nababaluktot sa edad na 60, ikaw ay bata pa. "Maraming mga gawain sa modernong buhay, tulad ng pagtratrabaho sa isang computer o pagtingin sa mga aparatong handheld, ay maaaring humantong sa mga balikat na bumagsak at isang bilugan, na may pagkawala ng flexibility o function.
Video ng Araw
Mayroong ilang mga pagsasanay sa extension na maaari mong gawin upang iwasto ang pagkahilig na ito at magkaroon ng isang mas malusog - at marahil higit pa kabataan - gulugod.
Mga sanhi ng Kyphosis
Ang iyong thoracic spine ay nasa iyong itaas at kalagitnaan ng likod. Ito ay may likas na panlabas na curve, na tinatawag na kyphosis. Ang isang pinalaking thoracic curvature ay maaaring mangyari sa anumang edad dahil sa mahinang pustura, isang aksidente o pinsala, o paulit-ulit na paglo-load sa posisyon ng kuba. [tingnan sa ref 1] Maaaring lumala ang masikip, masikip na mga kalamnan ng pektoral sa problema, sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga balikat pasulong at pag-ikot ng iyong likod.
Kung nagpapatuloy ang kondisyon, maaari kang magkaroon ng sakit sa itaas o sa kalagitnaan ng likod, o maaaring nahihirapan kang maabot ang overhead. Ang mga kalagayan ng Thoracic spine ay maaari ding maging salarin sa mababang likod o sakit ng leeg. [tingnan sa ref 2]
Mga Nakabaluktot na Mga Extension
Ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod (extensors ng spinal) at mahatak ang mga kalamnan sa dibdib (pectorals) at sa harap ng mga balikat (nauuna na mga deltoid) ay maaaring makatulong na iwasto ang kawalan ng kalamnan. Ang mga panlalik na extension ay naglalayong palakasin ang extensors ng gulugod.
1) Magsinungaling sa mat, sa iyong mga binti magkasama at ang iyong mga palad ay nakaharap sa mga gilid ng iyong mga hita.
2) Hilahin sa iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod.
3) Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan sa banig at buksan ang iyong dibdib.
4) Panatilihin ang suporta ng tiyan upang maiwasan ang labis na pag-archive sa mas mababang likod.
5) Inhale habang dahan-dahan kang bumalik sa panimulang posisyon.
6) Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit.
[tingnan ang ref 3]
Paglabas ng Pag-igting sa isang Roller ng Foam
Ang paggagamot na may foam roller ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga masikip na kalamnan at mapabuti ang kakayahang umangkop at mahusay na simetrya. Ayon sa American Council on Exercise, ang foam rolling ay maaari ring maglabas ng mga talamak na adhesions, o kalamnan na "knots. "(Tingnan ang ref 4) 1) Magsinungaling at hulihin ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig 2) Ilagay ang iyong foam roller na nasa ilalim ng iyong itaas na likod. 3) Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong mga siko na nakaturo paitaas (sit-up na posisyon). 4) dahan-dahan gumulong at pababa ang vertebrae sa iyong kalagitnaan at itaas na likod. Iwasan ang leeg at mas mababang likod. 5) Gawin ang pagsasanay na ito tungkol sa 15 beses.
Magdagdag ng Twist
Mga extension na nag-iisa ay hindi sapat; Ang mga palilibang paggalaw ay mahalaga din para sa pagpapanatili ng thoracic spine mobility. 1) Magkaroon ng isang unan at ang iyong foam roller malapit. 2) Kasinungalingan ang iyong ulo sa resting sa unan. 3) Panatilihin ang iyong kanang binti tuwid at dalhin ang iyong kaliwang tuhod, na nagbibigay-daan ito sa malumanay na drop sa kanan at magpahinga sa foam roller.4) Panatilihin ang isang anggulo na mas mababa sa 90 degrees sa pagitan ng tuktok ng iyong hita at ang iyong dibdib. 5) Abutin ang iyong kaliwang braso sa gilid sa sahig. 6) Huminga ng malalim habang nag-relax ka sa magiliw na twist na ito. Manatili para sa 1 minuto.
Dapat mong pakiramdam ang banayad na kahabaan. Itigil kaagad kung nararamdaman mo ang sakit. Kumunsulta sa iyong doktor bago gawin ang mga pagsasanay na ito kung mayroon kang anumang mga alalahanin, lalo na kung mayroon kang matinding sakit, pinsala, o kondisyon.
