Ilang oras na hindi masyadong matagal, ang fitness komunidad ay tila magkasama para sa isang sama-samang pagkondena ng isa sa aming pinaka-pangunahing pagsasanay: ang sit-up. Sinabi ng Harvard Medical School na dapat mong laktawan ang ehersisyo nang buo. Pinakawalan sila ng US Army sa mga fitness exams. Kahit na ang mga tao sa International Sports Sciences Association inirerekumenda ang pagpapalit ng mga sit-up para sa isang kumbinasyon ng mga tabla at mga crunches. Bawat mga tao sa Livestrong, ang mga sit-up ay maaaring maging sanhi ng pagkahagis mo sa iyong likuran, herniate isang disc, o kahit na iwaksi ang iyong leeg. Ngunit narito kami upang sabihin sa iyo na ang mga sit-up na ganap na mahalaga sa anumang gawain sa pag-eehersisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay tiyakin na ang iyong form ay spit-shined perpekto.
"Tiyak na mahusay ang mga sit-up, " sabi ni Katie Barrett, nangungunang tagapagturo sa B / SPOKE Cycling Studio sa Boston at isang sertipikadong personal na tagapagsanay. "Ang pangunahing pagpapaandar nito ay upang gumana ang iyong rectus abdominis , na ang mga anim na pack na kalamnan na nais ng karamihan sa mga tao. Ngunit ang paggawa ng buong sit-up ay gagana rin ang iyong mga hip flexors at iba pang nagpapatatag ng mga kalamnan ng pangunahing." Dito, inilalakad kami ni Barrett sa proseso ng pagbabago ng iyong sit-up sa isang hindi nakakapinsala — at ganap na pag-abusong-ehersisyo. At para sa higit na mahusay na pag-eehersisyo sa ab, suriin ang Mga Ab ehersisyo na Makakakuha ka ng Anim na Pack sa Anim na Linggo.
I-set up ang banig.
Mayroong halos 42, 614 specialty ab mats sa merkado. Maaari kang makakuha ng mga plush mat, banayad na banig, hubog na banig, proteksyon ng tailbone — pangalan mo ito! Ang isang tipikal na banig ng ehersisyo ay gagawa lamang ng maayos. At oo, dapat mong palaging gumamit ng isa: Ang pag-cushioning ay maiiwasan ang iyong tailbone mula sa hindi kanais-nais na sakit at kakulangan sa ginhawa na maaaring dumating bilang isang resulta mula sa paggawa ng mga sit-up sa isang matigas na ibabaw.
Panoorin ang iyong anim.
Kapag nakahiga ka sa banig, siguraduhin na ikaw ay may linya upang ang iyong ulo ay lubos na nahuhulog sa loob ng mga hangganan ng banig. Sa ganitong paraan, hindi ka makakakuha ng anumang hindi maligayang sorpresa sa pamamagitan ng hindi sinasadyang pagpindot sa likuran ng iyong bungo sa mas mahirap, hindi unan na sahig. (Habang naroroon ka, alamin ang numero ng isang dahilan na wala kang abs-at ayusin ito.)
Dalhin ang iyong mga takong.
"Kung gayon, nais mong dalhin ang iyong mga takong papunta sa iyong puwit, " sabi ni Barrett. Ang iyong mga binti ay dapat lumikha ng isang anggulo ng 90-degree. Talagang paghukay ang iyong mga paa sa sahig, upang patatagin ang iyong sarili.
Isaalang-alang ang pagtawag sa ilang backup.
Kung nahihirapan kang lumusot sa mga sit-up na may mga paa na matatag, maaaring makatulong ito upang makahanap ng isang bagay — o isang tao — na makakatulong sa paghawak ng iyong mga paa sa isang lugar. Isang bar. Dalawang dumbbells (isa para sa bawat paa). Isang kapwa nag-aaral sa gym — kung nasa tamang punto ang iyong kalinisan. Kahit anong kailangan mo.
Kunin ang iyong mga armas sa tamang lugar.
"Ang pinakamalaking pagkakamali - at maraming mga tao ang gumawa dito - ang paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, " sabi ni Barrett. "Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gamit ang mga ito upang hilahin ang iyong sarili sa sit-up, maaari mong mai-pilay ang iyong leeg." Sa halip, iminumungkahi niya ang alinman sa pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib o kahit na pinapayagan silang lumawit sa iyong tabi, kahanay sa sahig.
Umupo.
Ngayon na nasa tamang posisyon ka, handa kang gumawa ng ilang mga sit-up. Kaya: Umupo. "Gusto mong maging patayo sa sahig, " sabi ni Barrett. Ang iyong dibdib ay dapat na tungkol sa antas ng tuhod. (Kung sumunod ka sa hakbang 3 at ang iyong mga binti ay nasa tamang anggulo ng 90-degree, iyon ay.)
Panoorin ang iyong paghinga.
Ang anumang mabuting fitness buff na nagkakahalaga ng kanilang asin ay magsasabi sa iyo: Ang pamamaraan ng paghinga ay kasinghalaga ng wastong anyo. Para sa mga sit-up, sabi ni Barrett, ang susi ay ang "paghinga habang bumababa at huminga ka sa tuktok." Ang bawat rep ay dapat maging isang paghinga.
Umupo.
Kapag naabot mo ang rurok ng sit-up, simulan ang iyong paglusong. "Ang isang paraan na maaari mong hamunin ang iyong abs kahit na higit pa ay sa pagbaba ng dahan-dahan, " sabi ni Barrett. "Sa ganoong paraan, mayroon kang concentric contraction ng mga kalamnan." (Ang isang concentric contraction ay, higit pa o mas kaunti, kung ano ang maaari mong malaman bilang "flexing." Tulad ng mga kalamnan na kinontrata, pinapaikli ito, at humahantong ito nang direkta sa nadagdagan na conditioning ng kalamnan-at paglaki.) Pumunta sa lahat hanggang sa ang iyong likod ay patag nasa lupa.
Ulitin.
Umupo ulit. At bumalik muli - mabagal. Para sa isang panimulang aklat sa video kung paano ito magagawa nang perpekto, suriin ang taong ito: Ito ay nakuha niya.
Panatilihin ito hanggang sa nais mong umiyak.
Pagdating sa mga sit-up, dapat kang magsagawa ng reps sa pagkapagod ng kalamnan — sa madaling salita, magpatuloy hanggang sa literal na hindi ka na makagawa pa. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng mga ito at, sa paglipas ng panahon, itayo ang iyong sarili upang makumpleto ang 4 hanggang 6 na hanay.
Ang paghihirap sa isang bingaw.
"Kapag master ka sa sahig, gawin mo ito sa isang bench bench, " nagmumungkahi kay Barrett. "Magkakaroon ka ng gravity bilang isang karagdagang lakas."
Ang paghihirap ng dalawang notches.
Upang makagawa ng mga sit-up na mas mahirap kaysa sa mga ito sa isang bench bench, bumalik sa sahig, at kumuha ng timbang. Maaari kang gumamit ng ball ball, isang plate na barbell, isang solong dumbbell, o isang kettlebell. Depende sa iyong antas ng fitness, magagawa mong gawin ang iba't ibang mga antas ng timbang. Magsimula sa 5 o 10 pounds upang makita kung ano ang nararamdaman bago sumulong ng anumang mas mataas.
Ang paghihirap ng tatlong notches.
Kapag nakuha mo na ang bigat na sit-up down pat, sipa ang mga bagay at gawin ang mga bigat na sit-up sa isang bench bench . Iyon ay makakakuha ng iyong pangunahing pagkasunog.
Binabati kita.
Pinagkadalubhasaan mo ang sit-up. Ngayon, subukan ang The Single Greatest Flat-Abs Ehersisyo na Hindi Ka Ginagawa.
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook ngayon!
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.