TheraBands ay maaaring maging isang lubhang kapaki-pakinabang na kinuha para sa mga taong naghahanap upang magpait at palakasin ang kanilang mga binti. Hindi lamang sila ay mura at portable, ngunit maaari itong gamitin para sa isang malawak na iba't ibang mga pagsasanay. Bilang karagdagan, dumating sila sa isang hanay ng mga antas ng pagkalastiko para sa parehong novice exerciser at ang veteran gym rat. Subukan ang mga pagsasanay upang bigyan ang iyong mga binti ng isang mahusay na bilugan ehersisyo.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: 10 Pakikibaka Band Magsanay sa Tono at patigatin
Ang mga indibidwal na naghahanap upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa binti gamit ang TheraBands ay dapat gumana ng mga grupong ito ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Habang ginagawa ito, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-ulit ng bawat ehersisyo. Tulad ng iyong ehersisyo makakuha ng mas mahirap na, lumipat sa isang mas resistive band upang idagdag sa kahirapan. Tiyaking ihinto ang anumang aktibidad na nagdudulot ng nadagdagang sakit.
Clam Shells
Clam shells ay nagpapalakas ng ilang mga kalamnan na nagpapahiram ng katatagan sa pelvis at tumutulong sa pag-ikot ng iyong balakang ang layo mula sa iyong katawan.
Paano Upang: Kasinungalingan sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga hips at mga tuhod na baluktot at isang banda na nakuha sa paligid nila. Panatilihing sama-sama ang iyong mga paa habang itinataas mo ang iyong nangungunang tuhod patungo sa kisame. Huwag pahintulutan ang iyong katawan na i-pabalik nang pabalik habang nakumpleto mo ang paggalaw na ito. Kapag natapos na ang isang hanay, gumulong at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Sunog Hydrants
Sunog hydrants ay isang epektibo, ngunit mahirap na ehersisyo para sa mga glutes at ang balakang pampulitikang kalamnan sa iyong puwit.
Paano Upang: Kumuha ng papunta sa iyong mga kamay at mga tuhod at ikabit ang isang TheraBand sa ibabaw lamang ng kasukasuan ng tuhod. Pag-iingat ng iyong kanang tuhod na baluktot, iangat ang iyong kanang binti sa iyong katawan at bahagyang nasa likod mo. Habang ginagawa mo ito, siguraduhing pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang maiwasan ang iyong pelvis mula sa pagkiling. Pagkatapos ng isang set sa kanang binti, kumpletuhin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang bahagi.
Hamstring Curls
Ang ehersisyong ito ay hamon sa mga hamstring, isang grupo ng mga kalamnan sa likod ng iyong hita na tumutulong sa iyo na liko ang iyong tuhod at palawakin ang iyong balakang.
Paano Upang: Umupo sa isang silya na nakaharap sa isang pinto. I-secure ang isang dulo ng TheraBand sa pinto sa antas ng tuhod at i-loop ang kabilang dulo sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong. Ihagis ang iyong kanang paa pabalik sa iyong puwit at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo bago ilabas ang pag-igting ng banda at ibalik ang iyong binti sa unang posisyon. Kapag nakumpleto mo ang isang set, gawin ang parehong ehersisyo sa kaliwang binti.
Straight Leg Raises
Ang nagpapataas na binti ay nagpapataas ng trabaho sa iyong quadriceps, isang grupo ng kalamnan na nagpapatakbo kapag nagpapatakbo ka, lumukso o lumigid.
Paano Upang: Kasinungalingan sa iyong likod na may isang banda na nakalog sa paligid ng iyong mga bukung-bukong.Itaas ang iyong kanang binti mula sa lupa ng mga walong hanggang 12 pulgada nang hindi pinapayagan ang tuhod sa pagyuko. Panatilihin ang binti dito para sa isang segundo o dalawa bago pagbaba ito pabalik pabalik muli. Tiyaking hindi mo i-arch ang iyong likod habang inaangat ang binti. Pagkatapos ng set, ulitin ang mga lift na may kaliwang binti.
Side-step Squats
Gumagamit ang ehersisyo na ito sa isang band ng paglaban upang isama ang iyong gluteus medius na kalamnan sa isang mapaghamong quad na pag-eehersisyo.
Paano: Secure isang TheraBand sa paligid ng iyong mga binti sa antas ng guya. Magsimula sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at ipagpalagay na bahagyang maglupasay. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling nakahanay sa iyong mga paa at hindi dapat pumasa sa kabila ng dulo ng iyong mga daliri. Holding ang posisyon na ito, hakbang patagilid sa iyong kanan 10 beses. Pagkatapos, ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwa. Subukan na huwag hayaan ang iyong katawan sandalan habang hakbang ka.
Monster Walks
Halimaw na kalagayan hamunin ang iyong hip flexor at hip abductor muscles sa harap at gilid ng iyong hips.
Paano Upang: Ilagay ang isang banda sa paligid ng dalawang binti sa antas ng tuhod at ikalat ang iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong na may isang binti siguraduhin na panatilihin ang iyong mga binti kumalat malawak na bilang mo gawin ito, at pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang sa iba pang mga binti at magpatuloy sa kahaliling. Habang nagiging madali ang pag-eehersisyo, maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagpapababa ng banda sa antas ng bukung-bukong.
Magbasa pa: Paano Gumawa ng Muscle na may Mga Resistance Band
