Ang mga pagsasanay ng tuhod ay mahalaga para sa pagpapanumbalik ng kadaliang mapakilos at lakas sa masakit na tuhod, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang mga extension ng tuhod ng extension ng tuhod ay kinabibilangan ng paglipat ng iyong mga kalamnan sa tuhod sa pamamagitan ng isang bahagyang hanay ng paggalaw at madalas na inirerekomenda ng mga doktor at therapist pagkatapos ng pinsala sa tuhod o pag-opera. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa TKE sa isang sitting, standing o nakahiga posisyon. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor bago subukang mag-ehersisyo ang mga extension ng tuhod ng terminal tuhod.
Video ng Araw
Ang Terminal ay nangangahulugang End of Range
Ang terminal knee extension ay tumutuon sa paglipat ng iyong tuhod sa dulo ng hanay ng paggalaw, o mula sa isang bahagyang baluktot na posisyon kumpara sa upang lubos na baluktot. Ang pagsasanay ng tuhod ng terminal tuhod ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng quadriceps sa iyong mga thighs pati na rin ang iyong mga kalamnan sa shin. Ang mga kalamnan ay maaaring makapagpahina ng pagsunod sa pinsala sa tuhod o pagtitistis at madalas ay nananatiling mahina kahit na pagkatapos ng paggaling. Tulad ng pag-unlad ng ilang mga ehersisyo, maaari kang magdagdag ng timbang ng ankle para sa mas mataas na pagpapalakas. Inirerekomenda ng American Academy of Orthopedic Surgeons na nagsisimula sa 1-pound weights at unti-unting bumubuo hanggang sa maximum na 5 pounds. Magsagawa ng TKE na pagsasanay para sa 20 hanggang 30 minuto, dalawa hanggang tatlong beses araw-araw. Kung nakakaranas ka ng pamamaga o sakit, itigil o bawasan ang iyong mga ehersisyo hanggang sa mawawala ang sakit.
Umupo Ito
Upang magsagawa ng ehersisyo na extension ng tuhod sa terminal na nakaupo sa sahig, umupo nang tuwid sa iyong tuhod na bahagyang baluktot sa isang tuwalya na pinagsama, foam roller o iba pang hugis na silindro. Flex iyong paa pabalik at tumutok sa pagkontrata ng iyong shin at quadriceps kalamnan upang ituwid ang iyong tuhod. Pagkatapos, bumalik sa iyong panimulang posisyon at magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetitions sa bawat binti. Maaari mo ring gawin pagsasanay TKE makaupo sa isang upuan sa iyong takong suportado sa isang dumi ng tao. Ituwid ang iyong tuhod, hawakan ang limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Lying Down
Maaari mo ring gawin TKE nakahiga flat sa iyong likod o pagsuporta sa iyong sarili sa iyong forearms sa iyong ulo at balikat off ang sahig. Suportahan ang iyong mga apektadong tuhod gamit ang isang kape na maaari, sopas maaari o isa pang hugis-silindro na item at yumuko ang iyong tuhod sa humigit-kumulang isang 30-degree na anggulo. Mabagal na ituwid ang iyong mas mababang binti at kontrahin ang iyong mga kalamnan sa hita nang masikip hangga't maaari sa loob ng tatlong segundo. Pagkatapos, maingat na babaan ang iyong takong sa sahig. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng 10 repetitions bawat isa.
Stand up to It
Mga extension ng tuhod ng terminal tuhod, ginagawa habang nakatayo, gumamit ng mga nababanat na banda o mga tanikala para sa paglaban. Ang ilang mga nababanat na mga tatak ng banda ay maaaring gumulong at mag-ipon sa likod ng iyong tuhod. Ang paglalapat ng foam pad sa iyong banda ay maaaring makatulong na mabawasan ang bunching at pahintulutan kang mag-ehersisyo nang mas kumportable, sabi ng certified athletic trainer na si Neil Curtis sa "Journal of Athletic Training."Tumayo gamit ang isang bandang may papaglalaban na pagtutol o kable sa likod ng apektadong tuhod at ilagay lamang sa itaas ng iyong pinagsamang linya. I-flex ang iyong tuhod laban sa banda sa paligid ng isang 30-degree na anggulo.Pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong set ng 10 repetitions.
