Ang tensor fasciae latae kalamnan, na matatagpuan sa gilid ng iyong pelvis, ay nakakatulong upang patatagin ang iyong balakang sa pamamagitan ng koneksyon nito sa isang strip ng mahigpit na nag-uugnay tissue sa iyong panlabas na hita na tinatawag na iliotibial band. Ang pagtaas ng isang kronikong kinontrata na tensor fasciae latae ay maaaring makatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw ng iyong mga hips.
Video ng Araw
Tensor Fasciae Latae
Ang tensor fasciae latae attaches sa gilid ng iyong pelvis. Ito ay pumapasok sa iliotibial band, isang makapal, malakas na banda ng nag-uugnay na tissue na tumatakbo sa labas ng iyong hita sa ibaba lamang ng iyong tuhod. Kapag ang kontrata ng tensor fasicae latae, pinipigilan nito ang iliotibial band, kaya ang pangalan nito, na nangangahulugang "tensor ng lateral fascia." Sa pamamagitan ng pagpigil sa iliotibial band, pinasisigla ng kalamnan ang pelvis at hita. Ito ay din abducts ang hita, paglipat ito ang layo mula sa katawan, pati na rin ang panloob na umiikot sa hita at flexing ang balakang.
Nakatayo Iliotibial Stretch
Para sa isang madaling tensor fasciae kahabaan, magsimula sa isang nakatayong posisyon at i-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang binti. Ang iyong kanang paa ay dapat na nasa labas ng iyong kaliwang paa, na may dalawang paa na nakaturo. Kung walang pagtatalik mula sa iyong hips, tanggihan ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong mga hips na pagpindot. Payagan ang iyong kaliwang balakang upang mabawasan nang bahagya hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong panlabas na kanang balakang. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin, lumilipat ang mga binti.
Wall Iliotibial Stretch
Upang magamit ang isang pader upang mahatak ang iyong tensor fasciae latae, tumayo gamit ang iyong kanang bahagi patungo sa pader, bahagyang higit pa kaysa sa distansya ng braso mula sa dingding. Lean ang iyong kanang kamay sa pader, gamit ang iyong kanang braso tuwid. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti at hips ay pinalawak, ilipat ang iyong pelvis papunta sa pader hanggang sa madama mo ang isang pag-abot sa iyong kanang panlabas na balakang. Kontrata ng iyong puwit upang pindutin ang iyong hips pasulong. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin, ibabaling ang iyong kaliwang bahagi patungo sa dingding.
Lumalagong Pagsasaalang-alang
Bago simulan ang iyong tensor fasciae latae stretching routine, magpainit ng ilang minuto ng light aerobic exercise, kasama ang ilang mga dynamic na paggalaw para sa iyong mga hips at binti. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, ngunit pinapayo nito na ang mas madalas na paglawak ay magbubunga ng mas maraming mga nadagdag sa flexibility. Mag-stretch lamang sa punto ng higpit o banayad na kakulangan sa ginhawa. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
