De Quervain's tenosynovitis ay tumutukoy sa pamamaga ng mga tendons sa hinlalaki na bahagi ng pulso, kadalasang sanhi ng pagsasagawa ng mga paulit-ulit na paggising o paggipit ng paggalaw. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng sakit at pamamaga na malapit sa base ng hinlalaki at mahirap na ilipat ang iyong hinlalaki at pulso. Kung nakaranas ka ng kondisyong ito, pagkatapos na maibabalik ang apektadong lugar hanggang sa mapawi ang sakit, ang pagsasagawa ng mga tiyak na paglawak at pagpapatibay ng mga pagsasanay ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-ulit. Kumunsulta sa isang manggagamot, gayunpaman, bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Oposisyon Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot at nagpapalakas sa mga kalamnan na kumikilos sa hinlalaki sa panahon ng paghawak o pagpuputol ng mga gawain. Ilagay ang iyong nasugatan na kamay sa iyong kandungan o sa isang table na nakaharap sa itaas ang iyong palad. Ilipat ang iyong maliit na daliri at hinlalaki sa harap ng iyong iba pang mga daliri, hawakan ng 6 segundo, pagkatapos pakawalan at tagahanga ang iyong mga daliri hangga't maaari. Magsagawa ng 10 kabuuang repetitions. Magsimula sa isang set sa bawat araw at patuloy na pagtaas sa limang set sa loob ng limang linggo na oras, pagdaragdag ng isang hanay kada linggo. Itigil ang ehersisyo kung ang sakit ay nagpapatuloy.
Ang mga Pulso ay Nagbabalik
Ilang mga kalamnan sa bisig ay tumatawid sa mga joints ng pulso, na tumutulong sa pagpapalawak at pagbaluktot at radial at ulnar-paglihis, o panig sa gilid, mga saklaw ng paggalaw. Ang maluwang na mga kalamnan ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng sakit na dulot ng tenosynovitis ni De Quervain. Umupo o tumayo at hawakan ang iyong nasugatan kamay sa harap ng iyong dibdib sa iyong braso ganap na pinalawak at mga daliri tulis pataas. Ilagay ang mga daliri ng iyong kabaligtaran ng kamay sa harap ng mga daliri ng iyong nasugatan na kamay at hilahin pabalik, na umaabot sa mga kalamnan sa ilalim ng iyong bisig. Maghintay para sa 10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iyong mga daliri tulis pababa upang mahatak ang tuktok ng iyong bisig. Magsagawa ng parehong pagsasanay ilang beses bawat araw.
Mga Curl ng Pulso
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa bisig ay maaari ring makatulong na mapawi ang mga sintomas na nauugnay sa tenosynovitis ni De Quervain. Habang hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay, umupo sa iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga forearms sa isang may gulong bench sa iyong mga wrists at mga kamay extended sa kabaligtaran gilid. Magsimula sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig at paulit-ulit na pahabain at ibaluktot ang iyong mga pulso. Susunod, ibaling ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay harapin paitaas at gawin ang parehong. Panghuli, i-hold ang mga timbang sa iyong mga thumbs up, kaya ang iyong mga Palms harapin ang bawat isa, at paulit-ulit na liko ang iyong mga pulso upang ituro ang iyong mga thumbs patungo sa iyong katawan - radyo paglihis - at pagkatapos ay ang layo mula sa iyong katawan - ulnar paglihis. Kumpletuhin ang hindi bababa sa 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kung wala kang dumbbells, maaari mong gamitin ang isang soda o gulay sa halip.
