Ang tailbone, na kilala rin bilang coccyx, ay isang maliit na buto sa ilalim ng iyong gulugod o gulugod. Ang mga problema ng coccyx ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tailbone, sakit kapag nakaupo at kahit na sakit sa mga armas o binti dahil sa presyon mula sa tailbone. Ang pagpapalakas at pagpapahaba ng mga kalamnan malapit sa tailbone ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng sakit at maiwasan ang mga problema sa hinaharap.
Video ng Araw
Palvic Floor Strengthening
Ayon sa Sports Psychiatry Clinic, ang mga doktor ay madalas na nagpapayo sa pagpapalakas at relaxation exercises para sa pelvic floor upang gamutin ang tailbone injury. Ang mga pelvic floor exercises na ito ay kilala rin bilang mga ehersisyo ng Kegel o pagsasanay ng pelvic floor muscle. Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang gawing malakas ang pelvic floor, na maaaring makatulong sa pag-alis ng mga problema sa tailbone at kawalan ng ihi ng ihi. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kailangan mong kilalanin ang mga kalamnan, na maaaring gawin sa pagtigil ng daloy ng ihi kapag ikaw ay urinating. Sa sandaling nakilala mo ang mga kalamnan, maaari mong isagawa ang pag-tighten ng mga ito ng ilang beses sa isang araw sa iyong sarili. Kontrata paitaas at papasok, huwag hawakan ang iyong hininga, huwag higpitan ang iyong tiyan at huwag pisilin ang iyong mga binti.
Hip Stretches
Ang lumalawak na piriformis ay maaaring makatulong sa pagalingin ang mga problema sa tailbone. Ang pinakasikat na piriformis stretch ay kinabibilangan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at parehong tuhod baluktot. I-cross ang isang binti sa ibabaw ng isa at pagkatapos ay i-grab ang binti na nasa sahig pa rin at dahan-dahang hilahin ang mga binti patungo sa iyo. Kapag nadarama mo ang stretch sa hip area, humawak ng hindi bababa sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin ang iba pang binti.
Mga Punto Lumalawak
Punto ng kalamnan stretches din ay maaaring makatulong sa alleviate sakit at kawalang-kilos sa tailbone area at sa paligid ng ligaments na kumonekta sa tailbone. Upang mahatak ang mga glutes, magsinungaling sa iyong likod na may parehong mga binti pinalawig tuwid sa harap mo. Bend isang tuhod at maabot ang grab ang tuhod at hilahin ito patungo sa iyong kabaligtaran balikat hanggang sa madama mo ang isang kahabaan. Maghintay para sa hindi bababa sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa ibang binti. Ang isa pang glute stretch na inirerekomenda ng Sports Injury Clinic ay kilala bilang gluteal stretch. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan. Itulak ang iyong sarili sa iyong mga bisig, yumuko sa isang tuhod at iguhit ang paa na dumaan sa kalahating paruparo. Lean pasulong at pababa muli dahan-dahan habang ikaw ay unti-unting paikutin at ibaluktot ang binti upang madagdagan ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng hindi kukulangin sa 20 segundo at pagkatapos ay ulitin ang kabilang binti.
Massage Therapy
Malalim na tissue massage ay maaaring makatulong sa paglabas ng pag-igting at palugit ang mga puntos ng trigger sa tailbone at nakapalibot na mga kalamnan. Ang mga masahe ay dapat tumuon sa nakapaligid na mga kalamnan sa hips, pigi at mas mababang likod. Ang pagtaas ng sirkulasyon pagkatapos ng massage ay nagpapanumbalik ng pagkalastiko sa ligaments sa coccyx area.
