Dr. Si Stuart McGill ay isang researcher ng gulugod at may-akda ng ilang mga libro, kabilang ang "Low Back Disorders" at "Ultimate Back Fitness and Performance." Gumagana siya sa University of Waterloo sa Canada bilang isang propesor at mananaliksik. Siya ay gumawa ng maraming kontribusyon sa aming pag-unawa kung paano gumagana ang gulugod at kung paano maiwasan ang pinsala sa gulugod. Gumagana rin siya sa mga kliyente, kabilang ang mga propesyonal na atleta.
Video ng Araw
Ang tatlong pagsasanay na ginagamit ng Stuart McGill upang matulungan ang mga tao na patatagin ang kanilang mga spines ay: ang kulot-up, ang ibon-aso, at ang tulay na gilid.
Magbasa pa: 5 Mito Tungkol sa Bumalik Pain Debunked
Ang Big Three Magsanay
Dr. Ang diskarte ni McGill upang maibalik ang pag-iwas sa rehabilitasyon at pinsala sa katawan ay kinabibilangan ng tinatawag ni Dr. McGill na "malaking tatlong pagsasanay." Ang mga ito ay sinadya upang madagdagan ang pagbabata ng mga kalamnan sa paligid ng iyong gulugod. Ang pagsasanay ay mababa-intensity, na nangangahulugan na ang mga ito ay napaka-ligtas. Ang punto ng malaki tatlong ay hindi upang makakuha ng mas malakas, ngunit upang bumuo ng pagbabata at kontrol ng iyong gulugod.
Ang Curl-Up
Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay sa abs nang hindi gumagalaw ang iyong panlikod (mas mababang) gulugod o servikal (upper) spine.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong binti out tuwid. Baluktot ang iyong kanang paa at ilagay ang paa sa sahig sa tabi ng iyong kaliwang tuhod.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Susubukan nila ang iyong mas mababang back up, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang natural na curve sa iyong gulugod.
Hakbang 3
Kulutin ang ulo, leeg, at balikat ng lupa. Subukan upang mapanatili ang iyong leeg hangga hangga't maaari habang itinataas mo ang iyong ulo. Huwag magsuot ng iyong baba o ipaubaya ang iyong ulo.
Hakbang 4
Subukang i-hold up ang iyong sarili sa itaas para sa 7 ro 8 segundo.
Hakbang 5
Ibaba ang iyong sarili. Gawin ang kalahati ng mga repetitions sa iyong kanang paa baluktot at kalahati sa iyong kaliwang binti baluktot.
Ang Ibon-Aso
Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa mga pangunahing kalamnan, mga kalamnan sa likod at kahit na ang glutes.
Magbasa pa: McKenzie Magsanay para sa Bumalik Sakit
Hakbang 1
Kumuha sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod sa isang may apat na posisyon. Tiyakin na ang iyong likod ay medyo flat.
Hakbang 2
Itaas ang iyong braso sa kaliwa at sa parehong oras palawakin ang iyong kanang paa diretso pabalik.
Hakbang 3
Itaas ang iyong braso at binti hanggang sa nakahanay sa iyong katawan. Upang dagdagan ang pag-activate ng iyong mga kalamnan sa likod kahit na higit pa sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, maaari mong clench ang kamao ng braso mo ay pagtataas, ayon sa isang artikulo sa pamamagitan ng Dr. McGill sa website ng National Lakas at Conditioning Association.
Hakbang 4
Ibaba ang iyong braso at binti. Sa sandaling makumpleto mo ang nais na halaga ng repetitions sa gilid na iyon, lumipat sa kabilang panig at ulitin.
Ang Side-Bridge
Ang pangunahing ehersisyo ng tibay na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa gilid ng iyong katawan.
Hakbang 1
Humiga sa iyong panig, kasama ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Kulutin ang iyong mga paa pabalik upang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ituwid ang iyong mga binti sa halip na baluktot ang mga ito.
Hakbang 2
Iangat ang iyong mga balakang sa lupa, ilagay ang iyong timbang sa iyong siko at mga tuhod.
Hakbang 3
Ihawak ang posisyon na iyon hangga't makakaya mo. Sikaping mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay nakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 4
Kapag hindi mo na matagal ang posisyon na iyon, i-drop at lumipat sa kabilang panig, muling humahawak para sa hangga't makakaya mo.
