Iliotibial band syndrome, o tuhod ng runner, ay nailalarawan sa pamamagitan ng sakit sa loob ng labas ng iyong tuhod, malapit sa iliotibial band, o IT band, attachment sa parehong lugar. Ang paggamot ay nagsasangkot ng pag-iinat at pagpapalakas ng pagsasanay na nagta-target sa IT band, kasama ang iba pang mga interbensyon na tumutulong sa pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa at pamamaga. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang matukoy kung aling mga pagsasanay ang pinaka-angkop para sa iyo.
Video ng Araw
Standing Leg-Crossover Stretch
Ang nakatayo na leg-crossover na tumatarget sa IT band at sa gayon ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga sintomas na nauugnay sa iliotibial band syndrome. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad, pagkatapos ay i-cross ang iyong apektadong binti sa likod ng iba, ilagay ang iyong paa patag sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinuro pasulong. Ilagay ang kamay sa parehong gilid ng iyong nasaktan na binti sa iyong balakang, pagkatapos ay tanggihan ang iyong katawan sa parehong direksiyon hanggang sa pakiramdam mo ang banayad na pag-abot sa labas ng kasangkapang binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 hanggang 30 segundo. Pag-stretch ng kabaligtaran binti pati na rin, kung ninanais, upang itaguyod ang balanseng muscular.
Nakarating Leg-Crossover Stretch
Ang nakaupo na leg-crossover stretch ay isang alternatibo sa pagkakaiba-iba ng kalagayan. Subukan ang parehong upang matukoy kung alin ang pinaka epektibo para sa iyo. Umupo nang tuwid sa iyong mga binti pinalawig pasulong at takong sa sahig, pagkatapos ay i-cross ang iyong masakit na binti sa ibabaw ng isa at i-posisyon ang iyong paa flat sa sahig sa labas ng iyong tuhod. Ilagay ang kamay sa magkabilang panig sa sahig sa likod ng iyong likod, pagkatapos ay hilahin ang iyong tuhod sa iyong katawan sa kabaligtaran. Paikutin ang iyong katawan sa iyong apektadong binti nang sabay upang palalimin ang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ng hindi kukulangin sa 10 segundo.
Exercise ng One-Leg Balance
Ang IT band at iba pang mga tuhod sa tuhod ay nakakatulong na patatagin ang iyong kasukasuan ng tuhod sa panahon ng mga aktibidad ng timbang, kaya ang pagbabalanse sa isang binti ay isang epektibong paraan upang palakasin ang lugar kung magdusa mula sa iliotibial band syndrome. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong apektadong binti habang nagsasagawa ng normal na pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagputol ng iyong ngipin, pagsusuklay ng iyong buhok o paghahanda ng pagkain. Progressively taasan ang oras sa tatlong minuto o higit pa. Hawakan at ilipat ang isang basketball o soccer ball sa magkakaibang direksyon, o paulit-ulit na mag-bounce ng bola ng tennis mula sa sahig o pader habang ikaw ay nagbabantay upang madagdagan ang kahirapan.
Side Leg Lift
Ang ehersisyo ng side leg lift ay pinupuntirya ang IT band kasama ang mga kalamnan na dumasak sa iyong joint ng balakang, o ilipat ang iyong mga paa patagilid, ang layo mula sa midline ng iyong katawan. Magsinungaling malapit sa isang pader sa gilid sa tapat ng iyong nasaktan na binti, na nakahiga sa iyong ilalim na siko. Flex ang iyong tuhod sa ibaba at ilagay ang iyong paa flat laban sa base ng pader at ganap na pahabain ang iyong tuktok tuhod, paglalagay ng likod ng iyong binti mapang-api laban sa pader.I-slide nang paulit-ulit ang iyong tuktok na paa papunta at pababa sa dingding, pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa pababa. Magsuot ng timbang ng bukung-bukong para sa sobrang paglaban kung ninanais.
