Ang sakit sa balakang mula sa isang pinched nerve ay maaaring pansamantalang, o ang resulta ng isang ang pang-matagalang kondisyon tulad ng sayatika, na nagreresulta kapag ang mga ugat ng sciatic ay nakulong sa pagitan ng dalawang kalamnan o kalamnan at buto. Ang lumalawak ay isang kapaki-pakinabang na paraan ng pagpapahaba at pag-loosening ng kalamnan na maaaring ilagay ang presyon sa lakas ng loob. Ang regular na paglawak ay nag-aalok ng panandaliang sakit na lunas at maaaring makatulong na malutas ang mas matagal na kondisyon.
Video ng Araw
Piriformis Stretch
Ang piriformis ay isang maliit na kalamnan sa ibabang likod na nakakabit sa pelvis. Ang mga tao ay kadalasang nagdaranas ng sakit ng nerve sa hip dahil sa piriformis syndrome, na nagreresulta kapag ang isang masikip na piriformis na kalamnan ay naglalagay ng presyon sa mga ugat ng sciatic.
Umupo nang matangkad sa isang upuan na may flat ang iyong mga paa sa sahig. Kung ang iyong sakit sa balakang ay nasa kanang bahagi, dalhin ang iyong kanang bukung-bukong at ilagay ito sa ibabaw ng iyong kaliwang tuhod. Ang iyong buto ng bukung-bukong ay dapat magsinungaling ng isang pulgada o dalawa sa itaas ng iyong kabalyero. Pahintulutan ang iyong kanang tuhod na mahulog sa gilid hangga't maaari, at pagkatapos ay sandalan pasulong hanggang sa iyong pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong kanang gilid panlabas na hip at ang iyong kanang panig na mas mababa sa likod. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo at bitawan.
Hip Flexor Stretch
Ang balakang flexors ay nasa itaas na harap ng hita simula sa pelvis. Ang mga maliliit na kalamnan ay madalas na maging masikip at pinaikling mula sa hindi aktibo, at ang sobrang pag-upo ay maaaring magresulta sa pinched nerve.
Ipagpalagay ang posisyon ng lunge, kasama ang iyong paa sa harap ng 3 hanggang 4 na paa sa harap ng iyong paa sa likod at ang dalawang tuhod ay nakatungo sa 90-degree na anggulo. Ang iyong likod binti ay dapat na ang binti kung saan sa tingin mo sakit bilang na ang panig na makakatanggap ng marami sa mga benepisyo ng kahabaan. Ilagay ang likod na tuhod sa sahig sa ibabaw ng isang karpet na ibabaw, isang ehersisyo na banig o isang tuwalya na nakatiklop upang protektahan ang iyong tuhod. Panatilihing direkta ang iyong front foot sa ilalim ng iyong tuhod sa harap; kung kinakailangan, paliitin ang iyong paa ng kaunti. Pag-iingat ng iyong sarili, lunge pasulong upang madama mo ang isang kahabaan sa harap na bahagi ng iyong likod na hita. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo at bitawan.
Outer Hip Stretch
Kung ang iyong mga panlabas na kalamnan sa hip ay masikip, maaari itong ilagay ang presyon sa mga nakapapagod nerbiyos at maging sanhi ng sakit.
Tumayo nang tuwid at ilagay ang binti ng apektadong bahagi sa likod ng kabilang binti. Itulak ang apektadong balakang sa gilid habang lumilipas ka patagilid sa kabaligtaran. Dalhin ang iyong braso sa parehong tabi ng iyong apektadong balakang sa iyong ulo patungo sa kabilang panig upang palalimin ang kahabaan. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa tabi ng iyong katawan kung saan nararamdaman mong sakit. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo at bitawan.
Gluteal Stretch
Ang iyong mga gluteal na kalamnan, o glutes, ay ang iyong mga puwit sa puwit. Ang masikip na glutes ay maaaring maglagay ng presyon sa mga nerbiyos sa ilalim ng katawan at maging sanhi ng sakit sa balakang na parang nararamdaman ng piriformis syndrome.
Lie sa iyong likod sa iyong mga paa pinalawig. Bend ang tuhod sa gilid ng iyong katawan kung saan mo nararamdaman ang sakit at dalhin ito papunta sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga daliri ng ilang pulgada sa ibaba ng kneecap at hilahin ang tuhod na mas malapit sa iyong dibdib at bahagyang papunta sa iyong balikat. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo at bitawan.
