Ang isang pinsala sa ACL ay nangyayari kapag napunit mo ang iyong anterior cruciate ligament, na matatagpuan sa loob ng iyong kasukasuan ng tuhod. Ang mga pinsala sa ACL ay kadalasang nangyayari dahil sa mga gawaing pisikal na nangangailangan ng mabilis na pagsisimula at paghinto tulad ng sa basketball, tennis at volleyball. Ang pag-init at paglawak bago ang iyong pag-eehersisyo ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala sa ACL. Tumutulong din ang pagbabalanse upang maayos ang isang pinsala sa ACL. Inirerekomenda ng Stretching Institute na inabot mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong binti upang maiwasan at maprotektahan ang mga pinsala ng ACL.
Video ng Araw
Nakarating na Hamstring Stretch
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo, takong flexed at paa na tumuturo paitaas. Lean forward sa pamamagitan ng baluktot mula sa iyong hip joint. I-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, nagpapahinga ng iyong mga kamay sa iyong mga shins o ankles o hawak ang iyong mga paa kung maaari. Panatilihin ang iyong likod flat at subukan upang dalhin ang iyong dibdib bilang malapit sa iyong mga thighs hangga't maaari.
Quadriceps Stretch
Magsinungaling sa iyong kanang bahagi sa iyong mga binti tuwid at resting sa ibabaw ng bawat isa. Suportahan ang iyong ulo sa iyong kanang kamay. Baluktot ang iyong kaliwang binti, na nagdadala sa iyong paa patungo sa iyong puwit. Abutin ang paligid para sa iyong kaliwang paa sa iyong kaliwang kamay, paghila sa paa na mas malapit sa iyong puwit. Huwag i-iba ang iyong tuhod; panatilihin ito sa linya sa iyong hita. Hawakan ang kahabaan para sa isang maximum na 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin sa iyong kabaligtaran binti.
Calf Stretch
Tumayo sa ilalim na hakbang ng isang flight ng hagdan. Manatili sa rehas at i-hakbang nang bahagyang paurong ang iyong mga paa, upang ang iyong mga takong ay pabitin lamang sa gilid ng baitang. Pindutin ang iyong timbang sa iyong takong upang mapataas ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Supine Hamstring Stretch
Magsinungaling sa iyong likod na may tuwid na mga binti. Bend ang kanang tuhod at hilahin ang tuhod sa iyong dibdib. Itaas ang iyong binti sa hangin, pagtuwid ng binti hangga't maaari nang walang pilay o sakit. Hawakan ang iyong binti sa likod ng iyong itaas na hita na may parehong mga kamay, malumanay na paghila sa binti patungo sa iyong dibdib. Ulitin sa kabaligtaran.
Wall Squat
Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader. Panatilihin ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at unti-unting baluktutin ang iyong mga tuhod, dumudulas ang iyong likod sa pader na para bang umupo ka sa isang upuan. Itigil kapag ang iyong mga tuhod ay umaabot sa isang 90-degree na anggulo sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayong posisyon.
