Ang mahihirap na hamstrings ay mas karaniwan kaysa sa hindi sa mundo ngayon na nakaupo sa mga kotse, sa mga mesa at computer at sa karamihan ng araw sa pangkalahatan. Ang hamstrings ay nakabaluktot ng mga tuhod, kaya kapag nakaupo ka at ang iyong mga tuhod ay nasa isang nakabaluktot na posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang mga kalamnan ay maaaring paikliin.
Video ng Araw
Moist Heat Application
Kahit na lumalawak na ehersisyo ay isang paraan upang labanan ang masikip na hamstrings, ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga manlalaro ng football sa University of Texas sa Austin ay natagpuan na ang pag-aapoy ng init sa hamstring ay nagresulta sa mas maraming mga nadagdag sa hamstring flexibility kaysa static stretching. Ang isang mamasa-masa pakete ay inilagay sa hamstrings para sa 20 minuto sa isang pagkakataon. Gayunpaman, ang oras na kasangkot ay higit na mas malaki kaysa sa 90 segundo ng pag-uunat na ginawa ng iba pang grupo. Maaari mong kopyahin ang protocol sa pamamagitan ng pambalot ng isang mamasa-masa pakete na pinainit sa 160 degrees sa isang tela terry at pagtula ito sa iyong mga hamstrings bilang kasinungalingan mo sa iyong tiyan.
Mga Saklaw ng Bisikleta sa Bisikleta
Ang pagbibisikleta ng bisikleta ay isang dynamic na ehersisyo na lumalawak upang paluwagin ang masikip na mga kalamnan ng hamstring. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target ng isang paa sa isang pagkakataon. Gumawa ng mga bisikleta sa bisikleta sa parehong mga binti. Upang magsimula, tumayo sa iyong kanang binti at dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa antas ng baywang sa baluktot na tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang kaliwang binti at i-ugoy ito patungo sa sahig at sa likod mo. Kapag ang binti ay hindi maaaring pumunta nang mas mataas habang tuwid na hindi mo baluktot forward, ibaluktot ang tuhod na tila upang sipa ang iyong sarili sa puwit. Ang mga taong may kahirapan sa pagbabalanse sa isang binti ay maaaring ilagay ang kanilang mga kamay sa pader o matibay na bagay tulad ng ballet bar para sa tulong.
Modified Hurdler's Stretch
Ang binagong anyo ng hurdler ay isang static na paglawak ehersisyo upang pahabain ang hamstrings. Ang pagkakaiba-iba sa kahabaan ng klase hurdler ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga tuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa iyong kanang tuwid na tuwid at ang iyong kaliwang paa laban sa iyong panloob na kanang hita na may baluktot na tuhod. Lean forward at maabot para sa iyong mga daliri sa paa. Ang pag-abot na ito ay maaaring hindi komportable para sa mga taong may mabibigat na hips at groins. Ang paglalagay ng unan sa ilalim ng baluktot na tuhod para sa suporta ay maaaring makapagpapahina ng kahirapan. Gawin ang kahabaan na ito sa parehong mga binti.
Yoga
Yoga poses ay isa pang gamutin para sa mahigpit na hamstrings. Postures tulad ng malaking daliri ng paa magpose, kawani magpose, masaya sanggol magpose, tatsulok at matinding gilid mag-abot ang lahat ng pahabain ang hamstrings. Ang side-reclining leg lift ay isang tulad na pose; ito tunog tulad ng isang pagpapatibay ehersisyo ngunit ay talagang isang kahabaan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsinungaling sa iyong panig at itaguyod ang iyong ulo sa iyong braso. Itaas ang iyong itaas na binti patungo sa kisame at hawakan ang malaking daliri ng paa na ito upang hilahin ang binti patungo sa gilid ng iyong ulo. Ulitin sa kabilang panig. Kung mayroon kang problema sa pagbabalanse sa iyong panig, ilagay ang iyong ilalim na paa laban sa isang pader para sa suporta.
