Pagbubukas ng hips sa pamamagitan ng wastong paglawak ay nakakahadlang sa mga degenerative effect ng isang laging nakaupo na pamumuhay na ginugol sa harap ng isang computer, nakaupo sa trapiko at sa sopa. Ang mas mahigpit na hip flexors ay dulot din ng sports activity tulad ng pagbibisikleta at pagtakbo. Anuman ang dahilan, ang pag-loosening ng matigas na hips ay nagpapagaan sa mas mababang sakit sa likod, nagpapahintulot para sa mas malaking mga benepisyo na maaani mula sa mga pagsasanay sa tiyan at nagpapabuti sa pangkalahatang kahusayan ng kilusan. Ang stretch ng balakang ay mula sa simple hanggang kumplikado, at dapat gawin ayon sa iyong antas ng kakayahang umangkop. Nagdagdag ng mga benepisyo ng hip stretch ang pinabuting sirkulasyon sa buong mga mahahalagang bahagi ng katawan kabilang ang mga bituka, pancreas, teroydeo at atay.
Video ng Araw
Nakarating Stradle Stretch
Mula sa isang nakaupo na posisyon ang mga binti ay pinalabas sa isang "Y" na pagbuo na may mga backs ng tuhod bilang flat sa sahig hangga't maaari. Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong mga puwit at itulak ang pasulong, na pinipilit ang mga hips na malayo hangga't maaari nang maayos. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo hanggang isang minuto. Ang stretch ay dapat madama ngunit hindi dapat paso. Lean bilang malayo pasulong hangga't maaari, siguraduhin na kumuha ng malalim, kahit na breaths. Dahan-dahang pilitin ang hips nang hiwalay habang binubuksan ito sa kahabaan.
Head to Knee Stretch
Magsimulang nakaupo sa estilo ng Indian. Ituwid ang iyong kanang binti habang pinanatili ang takong ng iyong kaliwang paa sa loob ng iyong kanang hita. Abutin ang parehong mga kamay at grab ang ilalim ng iyong kanang paa. Kung hindi mo pa maabot ito, grab ang iyong bukung-bukong. Baluktot ang iyong katawan, dalhin ang iyong ulo nang mas malapit sa iyong tuhod hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan para sa hindi bababa sa 20 at mas mabuti 30 segundo, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Anumang stretch na gaganapin para sa mas mababa sa 20 segundo ay hindi epektibo dahil hindi ito makabuluhang nagpapalawak ng mga fibers ng kalamnan. Ang pagpapalawak ng balakang ay dapat gawin ng hindi bababa sa tatlong beses lingguhan.
Half Pigeon Pose Stretch
Magsimula sa posisyon ng lunge sa iyong kanang binti sa harap mo at ang iyong kaliwang binti sa tuhod at ituturo ang diretso sa likod mo. Dahan-dahan lumakad ang iyong kanang paa sa buong frontal plane at ilagay ang iyong foreleg sa harap mo sa panlabas na bahagi ng iyong binti flat sa lupa. Ang binti ay dapat bumuo ng isang talamak na anggulo na may tuhod na tumuturo tuwid sa unahan at ang bukung-bukong flexed sa isang karapatan anggulo. Dahan-dahan mong lakarin ang iyong katawan sa iyong binti habang humihinga nang malalim at pantay. Maghintay para sa isang minimum na 30 segundo at ulitin sa kabilang panig. Maaari kang tumakbo sa makabuluhang paglaban mula sa iyong pelvic girdle kapag unang sinusubukan ang kahabaan. Sa una ay maaari mong mahanap ito na kinakailangan upang suportahan ang mga puwitan ng angled binti sa isang yoga block o isang nakatiklop na tuwalya hanggang sa magsimula ka upang magpaluwag up.
Frog Pose Stretch
Magsimula sa tuhod na ganap na baluktot at paa magkasama sa ilalim ng puwit.Buksan ang tuhod sa isang "V" hugis at dahan-dahan lakad ang iyong mga armas at katawan ng tao pasulong habang paghinga malalim at pantay-pantay. Ang pag-abot na ito ay umuunlad sa mahigpit na kagipitan ayon sa kung gaano kalayuan ang iyong posisyon sa iyong mga paa kapag ang iyong mga hips ay nasa posisyon na "V". Ang mga unan sa uniporme o isang dagdag na yoga mat ay maaaring kailanganin kung ang posisyon ay maaaring maglagay ng presyon sa mga tuhod. Ang mga sandata ay nagpapahinga sa isang 90-degree na anggulo habang sinusuportahan ang katawan. Ang pag-uugali ay dapat na gaganapin sa loob ng dalawa hanggang limang minuto, ang pagsisimula ng mas malapad habang ang iyong mga hips ay magsisimula na mag-relax at magbukas. Ang palaka ay epektibong nagpapalawak ng mga flexor ng balakang habang nagbibigay ng lunas mula sa digestive at panregla na mga pulikat.
Karagdagang Lumalawak Poses
Ang pangangailangan upang buksan ang hips sa pamamagitan ng sinadya na paglawak ay natugunan sa pamamagitan ng maraming mga diskarte. Mayroong maraming iba't ibang mga poses na makamit ang katulad na mga resulta. Ang ilang karagdagang mga stretches ay Eye of the Needle, Crescent Lunge, Reclined Bound Angle Pose, Cow Face Pose, Happy Baby, Sumo Squat, butiki Pose at Kneeling Hip Flexor Stretch na may Raised Foot. Ang lahat ay dapat gawin sa isang matatag na ibabaw na may isang banig sa yoga pagkatapos ng mainit na calisthenics.
