Ang tuhod ng Runner ay isang pangkaraniwang kondisyon na ang mga runners at iba pang mga atleta tulad ng mga skier at cyclists, ayon sa American Academy of Osteopathic Surgeons. Kilala rin ng iba pang mga termino tulad ng patellafemoral pain syndrome, iniiwan ang iyong tuhod na hindi matatag, mahina at masakit. Ang isang ehersisyo na programa na kinabibilangan ng pagpapalakas at pagpapalawak ng mga pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga sintomas at maibalik ang tamang tuhod.
Video ng Araw
Kahulugan
Ang tuhod ng runner ay nangyayari kapag ang iyong tuhod ay hindi sinusubaybayan ng maayos sa iyong kasukasuan ng tuhod. Ang kundisyong ito ay maaaring maglagay ng higit pa o mas kaunting presyon sa kartilago sa kasukasuan at sa kalaunan ay magpapinsala sa kartilago, lalo na sa panloob na bahagi ng iyong tuhod, sabi ni Stephen Pribut, isang podiatrist na nakabase sa Washington, DC Maaaring maging sanhi ito ng sakit lalo na habang naglalakad down na hagdan, tumatakbo pababa o nakaupo para sa matagal na panahon.
Mga sanhi
Ang ilang mga tao na may tuhod ng runner ay may natural na mal-nakahanay na kneecap. Gayunpaman, kabilang sa iba pang mga dahilan ang pagkakaroon ng malawak na hips, pinsala, paulit-ulit na pilay o sobrang pagsasanay at flat feet, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Maaari mo ring bumuo ng tuhod ng runner kung ang mga kalamnan sa iyong hita ay masikip o mahina, o kung mayroong isang kawalan ng timbang sa pagitan ng iyong hamstring at quadricep na mga kalamnan. Maaaring iwasto ang mga imbensyon na nakagagaling ng masikip na kalamnan at mapawi ang tuhod ng runner.
Hip at Buttock Stretch
Para sa kahabaan, umupo sa sahig at yumuko ang iyong kanang paa upang ang paa ng iyong kanang binti ay malapit sa iyong puwit. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang paa upang madama mo ang kahabaan sa iyong kaliwang balakang at ang kaliwang bahagi ng iyong puwit. Upang pahabain ang kahabaan, hilahin ang iyong tuhod nang bahagya papunta sa iyo. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pahinga ng ilang segundo at pagkatapos ay ulitin nang anim na beses, inirerekomenda ang FamilyDoctor. org.
Hamstring and Calf Stretch
Ang masikip na guya at hamstring na mga muscles ay kadalasang ginagawa ang iyong mga paa kapag lumalakad ka o tumatakbo at nagdudulot ng panloob na pag-ikot sa iyong mga binti, paliwanag ni Pribut. Maaari din nilang dagdagan ang stress sa iyong cap sa tuhod, sa gayon ay inililipat ito sa posisyon at nag-aambag sa tuhod ng runner. Inirerekomenda ng Pribut na gumaganap ang hamstring at stretches ng guya. Ang isang simpleng hamstring stretch ay kinabibilangan ng pag-upo sa sahig na may dalawang paa na pinalawak at baluktot na pasulong - mula sa iyong mga balakang, hindi ang iyong baywang - upang subukang hawakan ang iyong mga daliri. Para sa isang binti kahabaan, hawakan sa isang desk o mesa habang nakatayo at palawigin ang isang binti sa likod mo habang pinapanatili ang iyong iba pang mga binti bahagyang baluktot. Hawakan ang bawat kahabaan ng 5 hanggang 10 segundo at ulitin ang ehersisyo 5 hanggang 10 beses.
Iliotibial Band Stretch
Sa ilang mga kaso, maaari kang magdusa sa tuhod ng runner kung mayroon kang isang masikip na iliotibial band, isang estrukturang tulad ng tendon na tumatakbo mula sa hips sa labas ng iyong hita at tucks sa ibaba lamang ng iyong tuhod.Upang i-stretch ang iliotibial band, i-cross ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwang binti. Baluktot papunta sa kaliwa gamit ang iyong mga kamay nang sama-sama at subukan upang maabot ang pababa sa iyong mga daliri sa paa. Maghintay ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin ang 5 hanggang 10 beses, inirerekomenda ng American Academy of Osteopathic Surgeon.
Babala
Laging magpainit bago magsagawa ng mga stretches. Gastusin ang tungkol sa 5 hanggang 10 minuto na paglalakad o pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta sa katamtamang intensidad. Huwag kailanman bounce sa panahon stretches. Kung nararamdaman mo ang sakit, itigil ang pag-abot.
