Kapag ang iyong layunin ay upang tumalon ng mas mataas, ang diin ay madalas na nagiging mas malakas at mas paputok. Ano ang hindi mo mapagtanto kung gaano kahalaga ang maging kakayahang umangkop. Ang pagbabalanse ay isang mahalagang bahagi ng anumang programang jump-training, kapwa upang mapabuti ang pagganap at maiwasan ang pinsala. Gayunpaman, mayroong iba't ibang uri ng mga stretching exercise na dapat gawin sa iba't ibang oras. Alamin kung ano ang mga ito at kung kailan gamitin ang mga ito, at siguraduhin na mag-abot sa bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay.
Video ng Araw
Dynamic na Stretching Bago Tumalon
Maaaring bago ang dynamic na paglawak sa mga taong ginagamit sa mga tradisyonal na pang-haba na umaabot bilang pamantayan. Sa dynamic na paglawak, hindi mo hinawakan ang kahabaan; unti mong dagdagan ang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw at magpainit ng iyong mga kalamnan na may aktibong paggalaw.
Dynamic stretching ay ginagamit bago ang isang pag-eehersisyo upang magpasimula ng mga kalamnan para sa aktibidad at paglipat ng mga ito mula sa pamamahinga sa aktibidad. Ang isang pag-aaral ng mga mananaliksik sa Kagawaran ng Physical Therapy sa Wichita State University ay natagpuan na ang mga atleta na nagsagawa ng mga dynamic na stretches bago ang paglukso ay ginagawang mas mahusay kaysa sa mga gumaganap na static-held-stretches.
Ang balakang flexors ay ilan sa mga pinakamahalagang kalamnan na target sa dynamic na stretches bago tumatalon. Maraming mga tao na may chronically masikip hip flexors mula sa upo sa lahat ng araw. Upang lumipat sa iyong pinakamataas na, kailangan mo ang iyong mga flexor sa balakang upang ganap na kontrata at pahabain.
Leg swings: Tumayo nang patayo sa isang dingding gamit ang iyong kamay sa dingding para sa suporta. Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan para sa katatagan. Kunin ang iyong panlabas na paa at simulan ang pag-ugoy ng binti pabalik-balik, pinapanatili ang tuwid na binti. Panatilihin ang pelvis bahagyang naka-tuck at huwag mag-arko sa likod. Gawin ang 10 hanggang 20 swings, pagkatapos ay lumipat panig.
Lateral leg swings: Tumayo sa harapan ng dingding gamit ang iyong kamay para sa suporta at i-ugoy ang iyong binti sa gilid sa harap ng iyong katawan. Magsagawa ng 10 hanggang 20 swings, pagkatapos ay lumipat panig.
Squats: Tumayo sa iyong mga paa sa distansya. Baluktot sa mga tuhod at hips at ibababa ang iyong puwit pabalik at pababa na kung nakaupo sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang katawan at ang mga balikat pabalik at pababa. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong walang mga takong pagdating up o ang katawan ng tao nakahilig malayo pasulong. Pindutin ang back up sa standing. Ulitin para sa isang kabuuang 10 hanggang 20 reps.
Lunge: Lumabas sa isang posisyon sa baga sa iyong likod na tuhod sa sahig at sa harap ng tuhod at balakang sa 90-degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong glutes at kontrata ang iyong core. Malubhang itulak ang iyong pelvis pasulong habang pinapanatili ang iyong katawan. Hawakan ang posisyon ng 2 segundo. Bitawan at ulitin para sa isang kabuuang 10 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
Nakatayo na mga lupon ng balakang: Magtapat sa isang pader o iba pang matatag na suporta.Magtataas ng isang binti, na itaas ang tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Buksan ang tuhod sa gilid hangga't maaari pagkatapos ay dalhin ito pabalik, na gumawa ng isang malaking pabilog na paggalaw. Gumawa ng 10 hanggang 20 reps sa isang panig, gawin ang mga bilog na mas malaki at mas malaki, pagkatapos ay lumipat sa panig.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Pag-eehersisyo na Tumalon sa Mas Mataas
Static na Pag-stretch Pagkatapos ng Paglukso
Dynamic na paglawak bago ang isang pag-eehersisyo o kumpetisyon ay napakahalaga sa pagganap, ngunit ang kahabaan pagkatapos ay pantay na mahalaga. Ang pagkuha ng oras upang mahatak ang stressed kalamnan ay tumutulong sa pagpapalabas tightness. Ito ay humantong sa mas mahusay na panahon ng pagbawi, mas mababa ang sakit, patuloy na pagpapabuti sa pagganap at pag-iwas sa pinsala.
Warrior lunge stretch: Lumabas sa isang posisyon sa lunge gamit ang iyong kanang tuhod sa likod mo sa sahig at ang iyong kaliwang tuhod at balakang sa harap sa 90 degree na anggulo. Itaas ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo at hawakan ang kaliwang pulso gamit ang kanang kamay. Kontrata ang iyong core at iipit ang iyong pelvis nang bahagya. Ang pagpapanatili sa posisyon na ito, pahabain nang bahagya hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa iyong kanang baluktot na balakang. Palawakin ang iyong katawan at magsuot ng armas at sandalan nang bahagya sa kanan. Maghintay ng 60 segundo at bitawan. Lumipat panig. Ulitin ang dalawa o tatlong beses.
Nakatayo na patyo sa kuwadrado: Tumayo nang may hawak na suporta sa isang kamay. Bend ang kabaligtaran binti sa tuhod at hawakan ang bukung-bukong na may parehong kamay. Pag-iingat ng tuhod sa isang linya, hilahin ang paa na nakataas sa glute. Pindutin malumanay sa pamamagitan ng pelvis. Hold para sa 60 segundo, pagkatapos ay lumipat panig. Magsagawa ng dalawa o tatlong beses sa bawat panig.
Nakaupo ang singit ng kahabaan: Umupo sa sahig at yumuko ang dalawang tuhod. Buksan ang mga tuhod sa gilid ng pagpindot sa soles ng mga paa magkasama. Hawakan ang iyong mga paa sa parehong mga kamay at, pinapanatili ang iyong likod flat, dahan-dahan hilahin ang iyong katawan sa ilalim ng iyong mga binti. Hold para sa 60 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Magsagawa ng dalawa o tatlong beses.
Ang namamalagi na glute stretch: Humiga sa iyong likod. Bend ang kanang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang bukung-bukong sa ibabaw ng tuktok ng kanang hita sa itaas ng tuhod. Buksan ang kaliwang tuhod sa gilid. Itaas ang iyong kanang paa at i-thread ang iyong mga kamay sa pamamagitan upang maunawaan ang likod ng kanang hita na may parehong mga kamay. Hilahin ang binti patungo sa iyo at humawak ng 60 segundo. Lumipat panig. Ulitin ang dalawa o tatlong beses.
Magbasa nang higit pa: Nagtatapon Ka ba ng Kakayahan?
