Mahalagang gawin ang mga stretches at pagpapalakas para sa pectoralis minor at iba pang mga kalamnan sa dibdib upang itaguyod ang isang malusog, patayo na postura at isang buong saklaw ng paggalaw. Ang iyong pectoralis minor ay isang triangular tendon na matatagpuan sa itaas na bahagi ng iyong dibdib; nagmumula ito sa iyong pangatlo, ikaapat, at ikalimang mga tadyang at pagsingit sa iyong iskapula. Pinapagana nito ang iyong balikat upang sumulong at pababa. Kung ang iyong pectoralis minor ay mahigpit at mahina, maaari kang magkaroon ng hunched sa mga balikat at limitadong paggalaw ng balikat. Maaari kang magsanay ng mga tiyak na yoga poses upang mabatak at palakasin ang kalamnan na ito.
Video ng Araw
Upward Facing Dog
Upward Facing Dog ay umaabot at nagpapalakas sa iyong pectoralis minor at iba pang mga muscles sa dibdib at balikat. Maglatag sa sahig, tiyan pababa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at iangat ang iyong katawan upang ituwid ang iyong mga armas at iayos ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso. Pindutin ang mga tuktok ng iyong mga paa down, umaakit sa iyong quadriceps at subukan upang iangat ang iyong mga tuhod off sa sahig. Dalhin ang iyong dibdib pasulong pa upang palalimin ang pag-abot sa pamamagitan ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig para sa isang isometric hold na nagpapalakas sa iyong mga balikat. Mamahinga ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Hawakan ang posisyon ng 3-5 breaths.
Bow Pose
Bow Pose ay maaaring maging isang matinding yoga magpose na umaabot sa iyong mga balikat at dibdib kalamnan at build back lakas. Maglagay sa iyong tiyan gamit ang iyong noo o baba na nagpapahinga sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga tops ng iyong mga paa o bukung-bukong sa iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga tuhod na lapad ng lapad. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Habang huminga nang palabas, sumipa sa iyong mga kamay na lumalawak ang iyong likod na liko. Panatilihin neutral ang iyong leeg. Hawakan ang pose para sa limang breaths.
Bridge Pose
Bridge Pose ay haharapin ang iyong mga kalamnan sa dibdib habang nagtatayo rin ng lakas sa iyong mga muscles at quadriceps. Maglatag sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong mga buto sa pag-upo. Lumanghap, iangat ang iyong mga balakang papunta sa kisame, ilakip ang iyong mga kamay, pindutin ang iyong mga sandata down at i-slide ang iyong mga balikat sa ilalim ng iyong dibdib. Lobo ang iyong dibdib patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong tiyan na nakatuon upang protektahan ang iyong mas mababang likod. Maghintay para sa limang breaths.
Pagsasanay sa Lakas Pagsasanay sa Mga Timbang
Ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay na may mga timbang ay makakatulong sa iyong ma-target ang iyong pectoralis minor at bumuo ng mas higit na kalamnan mass. Ang pagpindot ng barbell at dumbbell sa partikular ay magpapalakas ng iyong mga upper muscle sa dibdib. Maglatag sa isang bangko harapin at i-hold ang isang barbell o isang dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga armas ay dapat na baluktot sa tungkol sa 90 degrees, sa iyong itaas na mga armas sa linya kasama ang iyong mga balikat at ang iyong mga forearms pagturo tuwid up.Habang huminga nang palabas, pindutin ang mga timbang up straightening ang iyong mga armas upang ang iyong mga wrists at elbows ilipat sa linya kasama ang iyong mga balikat. Habang lumalakas ka, ibababa ang mga timbang pababa sa iyong mga siko at pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Ulitin ang walong sa 12 reps at dalawa hanggang tatlong set ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw.
