Ang masikip na mga kalamnan ng quadriceps ay humahampas sa parehong pinaka-aktibo at pinaka-laging nakaupo sa mga tao. Kung ikaw ay isang regular na runner o lakas-trainer, makikita mo na ang iyong mga quads maaaring masikip pagkatapos ng isang magaspang na ehersisyo o pinsala. Para sa mga hindi gumagalaw nang husto, ang mga mahihinang hip flexors at glutes ay maaaring magpahamak sa iyong mga quads at hamstrings.
Video ng Araw
Matapos ang iyong mga kalamnan ay maayos na pinainit, gawin ang ilang mga stretches para sa mga mahigpit quads-mo pakiramdam ang mga ito magpaluwag sa walang oras.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Nakakamali na Effect ng Masikip na Quadricep
Static Quadriceps Stretch
Ang nakatayo na pag-abot na ito ay marahil ang iyong agarang pumunta-sa kung nais mong i-stretch ang iyong quads, alam mo na maaari itong gawin nakahiga o sa iyong panig pati na rin?
Kung paano: Kumuha ka sa iyong ginustong posisyon - alinman sa nakatayo, nakahiga sa iyong panig o nakahiga sa iyong tiyan - at gamitin ang iyong kanang kamay upang maabot ang likod at hilahin ang iyong kanang paa papunta sa iyong glutes. Dapat mong pakiramdam ang isang mahusay na kahabaan sa harap ng hita, ngunit huwag pumunta malayo sapat na ito masakit. Para sa isang mas malalim na kahabaan, bahagyang hilahin ang iyong balakang pabalik. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Upang gawing isang dynamic na pag-abot, tumagal ng isang hakbang pasulong pagkatapos ilalabas ang iyong binti mula sa kahabaan. Ulitin sa kabilang panig, kaya't lumalawak ka at umuunlad.
Hip Flexor Stretch
Kahit na ang stretch na ito ay nakatutok sa iyong flexors sa balakang, pinupuntirya din nito ang mga tops ng iyong mga kalamnan ng quadriceps at tutulong sa pag-loosen ang buong lugar.
Paano: Lumuhod sa isang tuhod sa sahig at isang paa sa harap mo, tuhod na baluktot. Itulak ang iyong mga hips pasulong, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Maghintay para sa mga 30 segundo, at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin sa kabilang panig.
Pagluhod TA Stretch
Mukhang madaling mag-abot, ngunit pakiramdam mo ito sa iyong buong quadriceps.
Paano sa: Ang tuhod sa isang banig sa iyong mga tuhod na lapad ng lapad at ang iyong mga bisig ay nakapatong sa iyong panig. Lean pabalik, paglilipat ng iyong timbang upang ilipat ang iyong mga hips mas malapit sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga armas sa likod ng iyong mga paa, malumanay na pagsuporta sa iyong sarili sa iyong mga kamay. Maghintay ng 30 segundo at bitawan.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga paraan upang mapakali ang masikip na mga kalamnan
Nakatayo na Lunge Stretch
Maaari mo ring gawing dynamic ang pag-abot na ito, sa pamamagitan ng pagkuha ng mga malalaking hakbang pasulong pagkatapos ng bawat pag-inat ng lunge.
Paano-sa: Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga bisig sa iyong panig. Sumulong sa iyong kanang paa, pinapanatili ang kaliwang paa sa lugar. Iwanan ang iyong timbang sa front foot, pakiramdam ng isang kahabaan sa quads ng back leg. Panatilihin ang iyong front tuhod sa likod ng toebox ng front foot, at panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo.Maghintay ng 30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang panig.
