Ang iyong mga gluteus maximus, medius at minimus na mga kalamnan - glutes para sa maikling - ay mahalagang iyong puwit. Ang pinakamalaking at pinaka-makapangyarihang grupo ng kalamnan sa iyong katawan, ang glutes ay may pananagutan sa paggalaw tulad ng pagpapalawak ng iyong balakang sa likuran kapag nag sprint ka o umakyat sa hagdan. I-stretch ang iyong glutes sa static stretches na hawak mo para sa 30 hanggang 60 segundo upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, o 15-30 segundo upang mapanatili ito. Ulitin ang umaabot sa bawat panig dalawa hanggang tatlong beses.
Video ng Araw
Namamalabagang Nakaigting
Ang simpleng pag-uugali na ito ay madaling maisagawa at makatutulong din upang magrelaks sa iyong mas mababang likod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Bend ang iyong kaliwang binti at hawakan sa likod ng iyong tuhod. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal bago magpahinga at palitan ang mga binti. Subukan na panatilihin ang iyong ulo at balikat sa sahig sa buong ehersisyo na ito.
Figure Four Stretch
Ang figure apat na gluteus kahabaan ay makakatulong sa paluwagin ang iyong gluteus maximus at gluteus minimus, na matatagpuan sa gilid ng iyong balakang. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa flat sa sahig. I-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kanang hita at hilahin ang iyong kanang paa patungo sa iyo. Panatilihin ang iyong ulo at balikat sa sahig sa buong pagsasanay na ito. Relaks at subukan malumanay pull iyong binti mas malapit sa patungo sa iyo. Sa pagkumpleto, bitawan ang pag-abot at pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
Primal Squat Stretch
Ang primal squat stretch ay isang epektibong mababa ang kahabaan ng katawan na karaniwang isang pangkalahatang pahinga sa maraming bansa sa Silangan. Ang mga Westerners ay madalas na nakakakita ng posisyong ito na mapaghamong, kaya huwag mag-alala kung ang ehersisyo na ito ay mahirap sa simula; na may kasanayan maaari mong gamitin ang posisyon ng mas madali. Ang isang malupit na kahabaan ay pinakamahusay na ginawang walang sapin ang paa. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad na lapad, at hawakan ang isang hawakan ng pinto o banister para sa balanse. Dahan-dahan magpahinga hanggang sa ang iyong mga thighs ay resting laban sa iyong mga binti at ang iyong mga balikat ay sa pagitan ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga takong flat sa sahig at ang iyong ulo up. Hold para sa nais na tagal. Habang ikaw ay higit na mahusay sa ehersisyo na ito, hindi mo na kailangang humawak sa anumang bagay para sa balanse.
Runner's Lunge
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong buong mas mababang katawan ngunit naglalagay ng isang makabuluhang diin sa mga glutes sa iyong nangungunang binti. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at liko ang iyong mga binti upang ang iyong hulihan tuhod ay nakasalalay sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong front hita at panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo. I-slide ang likod ng iyong hulihan pabalik upang patindihin ang kahabaan. Magpalitan ng mga binti at ulitin. Kumuha ng mas malalim na pag-abot sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong front leg. Pahinga ang harap paa sa isang 4-6-inch na mataas na hakbang upang madagdagan ang epekto ng pag-abot sa iyong glutes.
