Ang ilang mga kalamnan ay madaling napapansin sa mga programa ng pag-abot. Ang tibialis na nauuna ay isa sa mga ito. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa harap ng iyong mas mababang binti, sa tabi ng iyong shin bone. Kung ikaw ay isang runner, endurance athlete o kung naranasan ka na sa "shin splints," maaari kang magkaroon ng higpit sa iyong tibialis bago.
Video ng Araw
Ang pagtaas ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang mas mababang sakit ng binti at bawasan ito kung naghihirap ka na. Ang tibialis na nauuna na mga kalamnan ay nagtataas ng iyong mga paa sa lupa - isang mahalagang kilusan para sa pag-akyat ng mga hagdan at paglalakad pataas. Ang mga kalamnan na ito ay naglalaro rin ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng iyong balanse. Tulad ng lahat ng stretches, huwag mag-abot sa punto ng sakit. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga kalamnan.
Magbasa nang higit pa: Tumatakbo at Pananakit sa Tibialis Anterior Muscle
Ankle ABC's
Ang paglipat ng iyong bukung-bukong sa maraming direksyon ay isang paraan upang maluwag ang iyong tibialis nauuna.
Hakbang 1
Umupo nang komportable sa iyong mga paa na hindi suportado. Alisin ang iyong medyas at sapatos.
Hakbang 2
Dahan-dahang iguhit ang alpabeto sa himpapawid, na humahantong sa iyong malaking daliri. Ilipat ang layo hangga't maaari sa bawat direksyon. Huwag pahintulutan ang paglipat ng tuhod - lahat ng paggalaw ay dapat dumating mula sa iyong bukung-bukong.
Hakbang 3
Sa bawat oras na ang iyong paa ay itinuturo pababa, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan o paghila sensation sa harap ng iyong shin. Ito ang kilusan na umaabot sa iyong tibialis na nauuna. Ulitin ang alpabeto ng tatlong beses sa bawat binti.
Pagmamali ng Stretch
Ang tibialis nauuna na mga kalamnan ay maaaring maabot sa pamamagitan ng pagluhod sa isa o parehong mga binti nang sabay.
Hakbang 1
Lumuhod sa isang matatag ngunit may palaman ibabaw. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang ang mga tops ng iyong mga paa ay nagpapahinga sa lupa.
Hakbang 2
Mabagal na umupo pabalik sa iyong mga takong hanggang sa pakiramdam mo ay isang malakas na kahabaan sa harap ng iyong mga shins. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin nang tatlong ulit.
Stair Stretch
Ang tibialis nauuna na mga kalamnan ay maaaring iunat isa sa isang pagkakataon sa isang nakatayong posisyon. Upang mapanatili ang iyong balanse, gawin ang kahabaan na ito sa tabi ng pader o iba pang matibay na bagay.
Hakbang 1
Tumayo sa iyong likod patungo sa isang hakbang, gilid ng bangketa o dumi ng katulad na taas.
Hakbang 2
Iangat ang binti na gusto mong iunat at ilagay ang tuktok ng iyong paa sa hakbang sa likod mo.
Hakbang 3
Dahan-dahan magpahinga at babaan ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng binti na nakatayo ka upang mag-apply ng presyon sa tuktok ng paa sa hakbang hanggang sa madama mo ang isang pag-abot sa harap ng iyong shin.
Hakbang 4
Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Standing Stretch
Ang standing stretch para sa tibialis anterior ay hindi nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan. Gayunpaman, hamunin nito ang iyong balanse. Gawin ang kahabaan na ito sa isang kapareha o malapit sa isang matibay na ibabaw.
Hakbang 1
Tumayo sa iyong kaliwang paa. Upang mahatak ang iyong kanang tibialis na nauuna, yumuko ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong takong papunta sa iyong puwit.
Hakbang 2
Kunin ang tuktok ng iyong kanang paa sa iyong kanang kamay at hilahin ito sa malapit sa iyong puwit. Ang iyong mga daliri ng paa ay kailangang ituro sa kisame.
Hakbang 3
Dahan-dahang hilahin ang iyong paa hanggang sa madama mo ang kahabaan sa harap ng iyong kanang kuminang. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Tennis Ball Massage
Ang tightness ng kalamnan ay maaari ring maalis sa pamamagitan ng malumanay na pagmamasid sa lugar na may isang bagay na tulad ng tennis ball. Ang pamamaraan na ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar na bumababa sa tensyon sa kalamnan.
Hakbang 1
Umupo nang kumportable sa iyong baluktot na tuhod o tumayo gamit ang iyong paa sa isang mataas na ibabaw sa harap mo.
Hakbang 2
Pakiramdam ang iyong tibialis nauuna na kalamnan na tumatakbo sa labas ng iyong buto ng shin. Ito ang iyong target na lugar.
Hakbang 3
Ilagay ang tennis ball laban sa kalamnan at hawakan ito sa iyong palad.
Hakbang 4
Sa presyon ng kompanya, dahan-dahan na i-roll ang tennis ball pataas at pababa sa tibialis na nauuna na kalamnan sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi komportable, ngunit hindi dapat masakit.
Hakbang 5
Ulitin sa kabilang panig.
Magbasa nang higit pa: Tibialis Anterior Exercises
