Ang mga pangunahing kalamnan ng tumahak ay naka-attach sa harap ng iyong itaas na bisig, tumatawid sa ilalim ng iyong balikat at reattaches sa mas mababang bahagi sa loob ng scapula sa iyong itaas na likod. Pinapadali ng kalamnan ang pagbabawas ng balikat, extension at panloob na pag-ikot ng paggalaw. Ang mga nakabaluktot para sa mga pangunahing bahagi ay nagsasangkot ng paglipat sa kabaligtaran ng mga galaw - pagdukot ng balikat, pagbaluktot at panlabas na pag-ikot.
Video ng Araw
Panlabas na Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawig at umaabot sa mga major terrace sa pamamagitan ng panlabas na pag-ikot, isang hanay ng paggalaw na ginagamit ng mga atleta na gumaganap ng mga galaw ng braso sa ibabaw ng madalas. Humiga sa iyong likod sa isang flat bench sa iyong kaliwang itaas na braso pinalawig patagilid, ang layo mula sa iyong balikat, at ang iyong siko ay nababaluktot sa 90 degrees, kaya ang iyong bisig ay tumayo sa iyong mga paa. Magkaroon ng isang kasosyo ligtas ang iyong siko sa isang kamay at itulak ang iyong pulso pababa sa iba pang mga hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad mag-abot. Hawakan ang posisyon niya sa loob ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
Overhead Shoulder Flexion
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga pangunahing bahagi sa pamamagitan ng balikat na flexion, ang kabaligtaran ng extension. Tumayo sa isang frame ng pinto at maabot ang parehong mga armas ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay balikat lapad sa pader sa itaas ng frame. Lumipat nang bahagyang pasulong, ilipat ang iyong ulo at katawan sa harap ng iyong mga kamay, hanggang sa madama mo ang liwanag na kahabaan. Maghintay para sa limang malalim na paghinga, palalimin ang pag-abot nang bahagya sa bawat pagbuga.
Side Bends
Kahit na ang mga gilid ay tumatarget sa mga kalamnan ng latissimus dorsi sa mga gilid ng iyong likod, sila ay umaabot din sa mga pangunahing at iba pang mga kalamnan na tumutulong sa balikat na pagbubukas - paghila ng iyong mga kamay patungo sa sentro ng iyong katawan. Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. I-rotate ang iyong kaliwang paa sa labas 90 degrees, pagturo sa iyong mga paa patagilid. Palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay sandalan sa kaliwa, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tuhod. Itigil kapag nadama mo ang pag-igting sa pamamagitan ng kanang bahagi ng iyong katawan, pagkatapos ay hawakan ng 15 hanggang 30 segundo. Ulitin ang kahabaan sa tapat na direksyon. Panatilihin ang iyong dibdib at thighs pasulong pasulong habang ginagawa mo ang ehersisyo.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, may-akda ng "Relax Into Stretch," ay inirerekomenda ang ehersisyo na ito upang mabatak ang mga kalamnan na nagpapalawak ng iyong mga balikat, kabilang ang mga pangunahing bahagi. Lumuhod 3 hanggang 5 talampakan ang layo mula sa isang upuan. Bendulong sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan, tungkol sa balikat-lapad bukod. Ilipat ang iyong ulo pababa, sa pagitan ng iyong mga armas, hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan. Maghintay para sa limang malalim na paghinga, pagpindot pababa gamit ang iyong mga kamay sa bawat paglanghap, pagkatapos ay pakawalan ang presyon at pagpapababa ng iyong katawan sa mas malayo sa bawat pagbuga.Magkaroon ng isang kasosyo pindutin sa gitna ng iyong likod sa panahon ng bawat pagbuga kung mayroon kang problema pakiramdam ang kahabaan.
