Tendinitis ay maaaring makaapekto sa halos bawat lugar ng iyong paa. Ito ay karaniwang nakakaapekto sa iyong Achilles tendon pati na rin ang mga na pumasa sa tuktok ng iyong paa - ang extensor hallucis longus at ang extensor digitorum longus. Ang tendinitis ay madalas na sanhi ng labis na paggamit at maaaring humantong sa sakit, pamamaga, pamamaga at kawalang-kilos. Ang tendinitis ay maaaring tratuhin nang may stretches upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng binti at paa.
Video ng Araw
Nakaupo Calf Raises
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng guya, na makatutulong upang mabawasan ang stress na inilagay sa mga tendon sa iyong mga paa - lalo na ang iyong Achilles. Umupo sa isang upuan na may baluktot na tuhod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Mabagal na itaas ang iyong takong sa sahig upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa lupa lamang. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10 segundo. Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa lupa at ulitin. Kumpletuhin ang pagsasanay na ito sa dalawang set ng 10 repetitions.
Paglalakad ng Baka Tumitindig
Ang paglalakad ng guya ay makakatulong upang palakasin ang iyong mga binti pati na rin ang mga tendon na tumawid sa tuktok ng iyong mga paa. Kumpletuhin ang ehersisyo na ito. Itaas ang iyong mga daliri at simulan ang paglalakad. Magsimula sa 20 mga hakbang at dagdagan ang bawat araw hangga't maaari kang kumuha ng 100 na hakbang na naglalakad sa iyong mga daliri. Depende sa iyong pisikal na kakayahan, maaaring tumagal ng isang linggo o dalawa upang maabot ang layuning ito. Habang ikaw ay naglalakad, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya.
Plantar Fascia Stretch
Ang isang plantar fascia stretch ay makakatulong upang palakasin ang ilalim ng iyong paa at mapawi ang stress sa iyong takong. Tumayo malapit sa isang pader at pindutin ang mga daliri ng paa ng isa sa iyong mga paa laban sa dingding upang ang bola ng iyong paa ay humahawak sa lupa. Dahan-dahan yumuko ang iyong tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa sa pader. Itigil kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa arko ng iyong paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Mamahinga at ulitin. Kumpletuhin nang tatlong beses para sa bawat paa.
Heel Drops
Mga patak ng takong ay idinisenyo upang palakasin ang iyong Achilles tendon. Tumayo sa pinakamababang hakbang, sa isang ehersisyo na hakbang o bangkito. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa at ang mga bola ng iyong mga paa sa ganap na hakbang. Mag-hang ang iyong mga takong sa gilid ng hakbang. Mabagal na ibababa ang iyong mga takong papunta sa lupa. Itigil kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan sa iyong mga takong at sa iyong mga kalamnan ng binti. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at i-back up ang iyong mga takong. Kumpletuhin ang 20 ulit. Ang pagsasanay na ito ay dapat makumpleto nang mabagal upang mabawasan ang panganib ng pagbagsak. Kung kailangan mo para sa balanse, pindutin nang matagal ang isang rehas o ilagay ang iyong ehersisyo hakbang o dumi malapit sa isang counter tuktok o sa likod ng isang upuan.
