Ang sternocleidomastoid na kalamnan, o SCM, ay isa sa pinakamalaking kalamnan ng leeg. Kapag masikip ang SCM na kalamnan, lumalaki ang panga. Kinukuha nito ang ulo sa tamang pagkakahanay nito. Ang pagtatago ay nakakakuha ng kalamnan upang makapagpahinga at makabalik sa normal na haba nito upang makapanatili ang panga sa tamang posisyon nito.
Video ng Araw
Mga dibisyon
Ang SCM na kalamnan ay may dalawang bahagi, kapwa na paikutin at sa ibang pagkakataon ibaluktot ang leeg at gulugod. Ang harap na bahagi, na tinatawag na ang mga nauunang fibers, ay nakabaluktot sa leeg. Ang posterior fibers sa likod ay umaabot sa leeg. Tinutulungan din ng SCM ang pagbaluktot sa gulugod. Kapag masikip ang SCM, ang mga paggalaw sa lahat ng mga direksyong ito ay inhibited. Ang pagpapalawak ng SCM, samakatuwid, ay kailangang mangyari sa higit sa isang direksyon upang maapektuhan ang parehong mga bahagi ng SCM.
Side Neck Rotations
Ang isang paraan upang mahatak ang SCM ay iikot ang iyong leeg sa panig. Ang paggalaw na ito ay umaabot sa SCM sa gilid ng leeg na pinalayo mo. Aktibo ang SCM upang i-on ang leeg. Ang pagsasanay na ito ay madaling gawin habang nakatayo sa linya, nakaupo sa sopa, sa trabaho o kahit sa shower. Puwesto ang iyong leeg upang ang iyong panga ay patayo sa iyong leeg sa buong lumalawak na ehersisyo na ito. Hindi tulad ng ilang iba pang mga stretches, ang baba ay hindi ibagsak o itataas. Lumiko lamang sa kaliwa hanggang sa madama mo ang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong leeg. Maghintay ng 20 segundo. Lumiko ang iyong ulo sa kanan para sa 20 segundo at pagkatapos ay tumingin diretso muli. Magpahinga nang 15 segundo at ulit ulit ulit.
Ipasa ang Pag-ikot ng Neck
Ang forward exercise ng pag-ikot ng leeg ay umaabot sa SCMs sa pamamagitan ng kalahati ng pag-ikot ng pag-ikot ng leeg. Sa halip na paikutin ang iyong leeg sa lahat ng mga paraan sa paligid sa harap at likod, umiikot lamang sa harap ng mga target ng SCMs. Ang baba ay bumaba sa panahon ng pagsasanay na ito upang pahabain ang mga kalamnan sa ibang paraan kaysa sa iba pang dalawang umaabot. Upang magsimula, dahan-dahan drop ang iyong baba sa iyong dibdib. Itaas ang iyong dibdib at bawiin ang iyong balikat. Susunod, i-rotate ang iyong ulo sa kaliwa upang ang iyong tainga ay gumagalaw papunta sa iyong balikat. Mabagal na iikot sa kanan. Gumawa ng ilang pag-ikot ng leeg sa isang mabagal na tempo.
Sternocleidomastoid Stretch With Chin Raise
Ang SCM kahabaan na may isang dagdag na lalaki ay nagsasangkot ng Pagkiling ang baba sa halip na bumaba ito. Ang pag-ikot sa gilid ay nagsisimula sa kahabaan at pagkatapos ang pag-aangat ng baba ay pinahihintulutan ang kalamnan. Upang simulan ang SCM sa pagtaas ng chin raise, lumiko upang tumingin sa kaliwa at pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ang baba sa pahilis upang ituro patungo sa kisame. Huwag iangat ang mga balikat. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at pagkatapos ay i-reverse ang kilusan. Magpahinga nang 15 segundo at pagkatapos ay ulitin. Pagkatapos ng tatlong reps, mag-abot sa kanan.
