Ang iyong sciatic nerve ay nagsisimula sa iyong mas mababang likod, ay tumatakbo sa iyong hips at pababa sa likod ng iyong mga binti. Ang pagtaas ng matris sa panahon ng pagbubuntis at ang posisyon ng sanggol ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong ugat na pang-agham, na nagdudulot ng sakit, mapaminsala, nasusunog o panunuya sa iyong hip, hita o puwit. Ang iba't ibang mga stretches ay maaaring bawasan ang iyong mga sintomas at mabawasan ang iyong kakulangan sa ginhawa. Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo o kung ang iyong sakit ay dumadaan.
Video ng Araw
Nakarating Piriformis Stretch
Ang nakaupo na piriformis na stretch ay nagpapalawig at bumubuwag sa mga kalamnan ng piriformis, na matatagpuan sa bawat puwit. Umupo sa gilid ng isang upuan, ituwid ang iyong likod at mamahinga ang iyong mga balikat. Itaas ang iyong kaliwang paa sa lupa, at ilagay sa labas ng iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod; ito ay maiiwasan ito mula sa pag-aangat sa panahon ng pag-abot. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod, huminto kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang puwit. Hold para sa 45 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong iba pang mga binti.
Nakarating Hamstrings Stretch
Lumalawak sa likod ng iyong mga thighs, ang iyong mga hamstring, maaaring mabawasan ang mga sintomas ng sayatika. Ang mahigpit na hamstrings ay maaaring tugisin sa mas mababang likod ng mga kalamnan na sumasaklaw sa iyong mga ugat ng sciatic. Umupo sa lupa at palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Pinapalitan sila ng 45 degrees at ituwid ang iyong likod. Mamahinga ang iyong mga balikat at iangat ang iyong mga armas sa harap mo. Mabagal na ibababa ang iyong dibdib papunta sa sahig habang naabot ang iyong mga daliri papunta sa iyong mga daliri. Palitan ang iyong mga binti upang mapaunlakan ang iyong tiyan kung kinakailangan. Itigil kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong mga hita, at hawakan ng 45 segundo.
Nakatayo sa Pelvic Tilts
Ang timbang ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa postura sa panahon ng pagbubuntis. Maaaring magbago ang iyong sentro ng grabidad, na naglalagay ng presyon sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Halimbawa, ang iyong pelvis ay nagbabago at nag-relaxes bilang paghahanda para sa paggawa. Maaaring i-pull sa iyong mas mababang likod ng mga kalamnan, paglalagay ng pressuring sa iyong sciatic nerve. Ang nakatayo na pelvic tilts ay pahabain ang iyong mas mababang likod at hinihikayat ang magandang pustura. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, ituwid ang iyong gulugod at palawakin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong mas mababang likod laban sa dingding, hawakan ng 10 segundo at bitawan. Ulitin ang 10 ulit.
Pabalik na Stretch
Ang stretch na ito ay nagpapalawak at nag-relaxes ng tatlong lugar na karaniwang apektado ng sciatica: ang iyong mga hips, thighs at pelvis. Lumuhod sa lahat ng mga apat, pagpoposisyon ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Umupo sa iyong mga takong, habang tinatap ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod. I-stretch ang iyong mga hips pabalik, habang dumudulas pasulong sa pamamagitan ng iyong mga daliri. Lumawak ang iyong mga tuhod upang mapaunlakan ang iyong tiyan kung kinakailangan. Hold para sa 45 segundo at bitawan. Maglagay ng isang pinagsama tuwalya sa pagitan ng iyong mga takong at hips kung ang iyong likod ay napakahigpit o kung nararamdaman mo ang strain sa oras na ito.
