Rugby ay isang sport na nangangailangan ng mga atleta upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pisikal na lakas, pagtitiis at bilis. Ngunit dahil ito ay isang contact sport na maaaring tumagal ng isang mabigat na toll sa mga kalamnan, buto at joints, rugby manlalaro ay dapat ding maging flexible. Ang mga wastong gawi na umaabot ay makatutulong sa mga manlalaro na maabot ang kanilang potensyal at maiwasan ang mga mapanganib na pinsala na karaniwan sa isport.
Video ng Araw
Lower Body
Dahil ang rugby ay nagsasangkot ng halos pare-pareho na jogging, pagtakbo at sprinting, mas mababa ang kakayahang umangkop ng katawan ay higit sa lahat. Ang mga stretch para sa quadriceps, hamstrings, calves at gluteus muscles, tulad ng Standing Quad Stretch, Scissor Hamstring Stretch and Lying Glute Stretch, ay mapapabuti ang running and tackling form. Ang Hip at groin stretches, tulad ng Hip Flexor Lunge at Butterfly Stretch, ay magpapabuti sa pagtakbo pati na rin ang mga pag-play ng contact tulad ng rucking. Gayundin, magandang ideya na gawin ang Mga Palikuran ng Tiyan at Tuhod upang paluwagin ang mga joint na ito, na kadalasang naka-strained sa panahon ng pakikipag-ugnay o panig sa gilid.
Upper Body
Kahit mas maraming oras ang ginugugol sa pagtakbo sa isang laro kaysa sa paghawak, ang contact ay pa rin ang pinagmulan ng karamihan sa mga pinsala sa rugby. Ang mga binti ay isang mahalagang pinagmumulan ng kapangyarihan na kinakailangan upang makaapekto sa mahusay na pagharap, ngunit ang pinakamahirap na bahagi ng puwersa ay nadarama sa itaas na mga katawan ng parehong tackler at ang taong nakipag-usap. Ang mas mababang likod, balikat at leeg ay maaaring mahina sa panahon ng mabibigat na pakikipag-ugnay, lalo na kapag ginamit ang di-wastong anyo. Ang pagpapalawak ng mga lugar na ito, halimbawa, ang Supine Lower Back Stretch, Lateral Neck Flexors at Arm Circles, ay babawasan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng epekto.
Dynamic Warm-Up Stretching
Karamihan sa mga halimbawa na nabanggit ay static stretches at mabuti para sa pagpapabuti ng hanay ng paggalaw ng isang manlalaro sa mahabang panahon, ngunit mas mababa ang mga ito sa paghahanda ng katawan bago ang pagsasanay at mga laro. Para sa panandaliang paghahanda, gawin ang pabago-bagong paghihiwalay bilang bahagi ng isang mainit-init na gawain na nagta-target sa buong katawan. Kabilang sa mga halimbawa ng dynamic o moving stretches ang Jumping Knee Raises, Lunges, Leg Swings, Hindu Pushups at Chest Hugs. Ang isang epektibong warm-up ng balikat ay nagsasangkot sa paggawa ng liwanag na pakikipag-ugnay sa mga tackling pad, na nagbabasa ng mga deltoid at trapezius na mga kalamnan para sa mga kahirapan ng pag-play.
Mga Tip sa Lumalawak
Dapat mong gawin ang mga dynamic na stretches bilang bahagi ng masusing pag-init bago ang malusog na pagsasanay o paglalaro; gawin static stretches agad pagkatapos ng pagsasanay at pag-play. Tinitiyak ng ehersisyo pagkatapos ng ehersisyo na ang iyong mga kalamnan ay mainit at handa para sa kakayahang umangkop na pagsasanay, at ang pagpapahaba ng kalamnan pagkatapos ng paulit-ulit na pag-urong ay makakatulong sa paggaling. Ang Yoga ay mahusay para sa kakayahang umangkop at kadaliang pagsasanay, at maaari itong magbigay ng napakahalaga na pagpapabuti sa balanse at ang pagpapapanatag ng mga mahina na mga joints tulad ng mga tuhod, ankles at pulso, na madaling mapinsala.
