Ang mga musculo ng rhomboid sa itaas na likod ay may pananagutan sa paghila ng iyong mga balikat pabalik, tulad ng maaari mong gawin kung ikaw ay nakatayo sa atensyon. Ang sobrang pag-urong ng mga kalamnan ay maaaring humantong sa pag-igting sa itaas na likod. Mga aksyon na nag-pull ang mga balikat pasulong habang pinalawak ang itaas na likod, tulad ng pagbibigay sa iyong sarili ng yakap, mahatak ang mga rhomboids.
Video ng Araw
Rhomboid Anatomy
Ang dalawang musikal na rhomboid - ang rhomboid major at rhomboid minor - tumatakbo mula sa vertebrae ng mas mababang bahagi ng leeg at ang itaas na bahagi ng ribcage sa balikat ng balikat, o scapula. Kapag nagkakasundo sila, hinila nila ang balikat ng balikat patungo sa gulugod, ang isang aksyon na tinatawag na pagbawi ng balikat. Sila ay madalas na gumagana sa koordinasyon sa mga kalamnan ng trapezius ng itaas na likod upang patatagin ang talim ng balikat.
Ang Arm sa Bakas ng Kordet
Upang mahulma ang iyong rhomboids, kasama ang deltoid na nasa likod ng iyong balikat, tumayo at dalhin ang isang bisig sa iyong itaas na dibdib. Sa kabaligtaran ng kamay sa iyong siko, iguhit ang braso papunta sa iyong leeg hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong itaas na likod. Upang i-target ang mga musculo ng rhomboid sa magkabilang panig ng iyong likod, subukan ang hugging na pag-abot. Mula sa nakatayo na posisyon, i-cross ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, na may isang siko sa ibabaw ng isa, na parang ikaw ay hugging iyong sarili. Abutin ang bawat kamay patungo sa likod ng kabaligtaran balikat at iangat ang iyong mga siko hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa pagitan ng iyong blades sa balikat.
Fixed Bar Rhomboid Stretch
Ang fixed bar stretch ay nangangailangan ng isang malakas na naka-angkop na pahalang na bar, tulad ng ballet barre o stair rail. Simulan ang nakatayo, nakaharap sa bar. Ang bar ay dapat bahagyang mas mababa sa taas ng dibdib. Hawakan ang bar na may parehong mga kamay gamit ang isang overhand grip. Lean ang iyong katawan paatras habang straightening iyong elbows. Pahintulutan ang bigat ng iyong mga hips at puno ng kahoy pabalik pabalik upang hilahin ang iyong balikat pasulong, hanggang sa madama mo ang isang pag-abot sa iyong itaas na likod sa pagitan ng iyong balikat blades.
Mga Alituntunin sa Paglawak
Bago simulan ang iyong nakabaluktot na rutin, painitin ang iyong buong katawan sa madaling aerobic exercise, kabilang ang mga dynamic na paggalaw para sa iyong mga armas at balikat. Ang pagpapalawak ng dalawa hanggang tatlong beses kada linggo ay epektibo para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ayon sa American College of Sports Medicine, bagaman ang araw-araw na paglawak ay magbubunga ng mas mataas na mga nadagdag. Mag-hold ng stretches para sa 10 hanggang 30 segundo sa punto kung saan sa tingin mo ng isang bahagyang kakulangan sa ginhawa o higpit. Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Ulitin ang bawat pag-abot ng dalawa hanggang apat na beses.
