Kung nakakaranas ka ng parehong mas mababang likod at sakit ng balakang, posibleng may kaugnayan ang mga ito. Sa ilang mga kaso, ang sakit sa balakang ay isang pagpapahayag ng isang talamak na problema sa likod, tulad ng mas mababang sakit sa likod ay maaaring resulta ng masikip na pag-urong, mahina na mga kalamnan sa tiyan o mabaluktot na mga balakang. Ang pagpapalawak ng iyong likod at hips ay maaaring makatulong sa iyo na dahan-dahang madagdagan ang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw upang mabawasan - o posibleng matanggal - pagkasira. Bago simulan ang isang stretching routine, tanungin ang iyong health care provider upang magrekomenda ng pinakamahusay na stretches para sa iyong mas mababang likod at sakit ng balakang.
Video ng Araw
Pose ng Bata
Ang pose ng bata ay isang klasikong yoga rest na nagpapalawak na umaabot sa iyong upper, middle at lower back, pati na rin ang iyong glutes, na bahagi ng iyong hip complex. Lumuhod sa sahig na may mga gilid ng iyong mga paa na pinindot na magkasama at ang iyong mga tuhod ay naghiwalay ng humigit-kumulang na lapad na lapad. Umupo pabalik sa iyong mga takong at tiklop pasulong, resting iyong katawan sa tuktok ng iyong mga thighs. Ilagay ang iyong noo sa sahig, magpapalawig sa likod ng iyong leeg. Relax ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan, mukha ng mga palma. Bitawan ang iyong mga balikat patungo sa sahig, pagpapalawak sa iyong itaas na likod. Hawakan ang kahabaan ng hindi kukulangin sa 30 segundo.
Pelvic Tilts
Pelvic tilts mag-abot ang iyong mas mababang likod ng mga kalamnan. Maaari mong isagawa ang mga ito sa isang bilang ng mga posisyon, kabilang ang nakahiga sa sahig, nakatayo o nakaupo laban sa isang pader, sa lahat ng apat, o sa ball ng katatagan. Upang magsagawa ng pelvic tilts sa isang supine posisyon, kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa isang neutral na gulugod - lamang ang iyong kamay ay dapat magkasya sa pagitan ng sahig at ng arko ng iyong mas mababang likod. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ikiling ang iyong pelvis patungo sa iyong katawan upang patagin ang iyong panlikod gulugod laban sa sahig, pinapanatili ang iyong gluteal kalamnan relaxed. I-hold ito nang 30 segundo.
Hip Flexor Stretch
Ang pagkakaroon ng masikip na flexors ng balakang ay isang pangkaraniwang problema para sa mga kinakailangan upang umupo ng maraming. Ang masikip na flexors ay maaaring mag-ambag sa sakit ng likod sa pamamagitan ng paglalagay ng sobrang presyon sa iyong mas mababang likod. Upang mahatak ang mga ito, lumuhod sa isang nakatiklop na tuwalya. Ilagay ang iyong kanang paa patag sa sahig sa harap mo, upang ang iyong hita ay magkapareho sa sahig at ang iyong tuhod ay nakatungo sa 90 degrees. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong hita para sa balanse. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilipat ang iyong timbang pasulong sa iyong kanang binti hanggang sa madama mo ang isang kahabaan na umaabot mula sa harap ng iyong kaliwang balakang pababa sa iyong hita. Hawakan ito para sa 30 segundo bago alternating panig.
Piriformis Stretch
Ang iyong piriformis kalamnan nagkokonekta sa mas mababang rehiyon ng iyong gulugod sa tuktok ng iyong hita buto, at tumutulong sa panlabas na umiikot ang iyong balakang magkasanib. Ang pagpapalawak nito ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mas mababang likod at sakit ng balakang.Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. I-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod, at iangat ang iyong kanang paa mula sa sahig hanggang sa ang iyong hita ay patayo at ang iyong guya ay pahalang. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong kanang hita upang i-hold ito sa lugar o gumuhit ito nang mas malapit, palalimin ang kahabaan. Hawakan ito para sa 30 segundo, at lumipat panig.
