Hindi mo kailangang tumalon sa tuhod ng jumper-bagaman ito ay tiyak na naglalagay sa iyo sa panganib. Bilang nagmumungkahi ang pangalan, ang tuhod ng jumper ay nakakaapekto sa mga taong gumagawa ng sports o ehersisyo na may maraming jumping. Ang mga manlalaro ng volleyball at basketball ay dalawa sa mga pinaka-panganib na grupo. Ang pare-pareho ang stress mula sa landing pagkatapos ng isang tumalon ay kung ano ang wears ang litid pababa. Kapag nakarating ka, ang iyong mga tuhod ay tumatagal ng daan-daang pounds ng puwersa, na naglalagay ng maraming pilay sa maliit na litid.
Video ng Araw
Ang teknikal na termino para sa tuhod ng jumper ay patellar tendonitis, at ito ay tumutukoy sa pamamaga ng tendon na napupunta sa iyong tuhod. Harapin ito nang maaga, at maaari kang bumalik sa regular na pagtatrabaho.
Magbasa pa: Ligtas na Pagsasanay para sa Isang Tao na May Patellar Tendonitis
Dahilan ng Tuhod ng Jumper
Kung lalo mong nahihirapan ang iyong tendon ay maaaring makakuha ng mga maliliit na luha na nagiging sanhi nito upang mabusog at maging masakit. Ang pamamaga ng tendon ay tinatawag na tendonitis. Sa sandaling maramdaman mo ang sakit sa iyong tuhod dapat mong ihinto ang ehersisyo at tumagal ng ilang oras upang magpahinga. Sa puntong ito dapat mo ring simulan ang pag-uunat.
Ang iyong mga quad direkta pull sa iyong patellar litid. Maaari kang makakuha ng mga ito upang mag-relaks sa pamamagitan ng kahabaan ang mga ito. Mayroon ding katibayan na ang pagpapalawak ng mga kalamnan ng guya at hamstring ay maaaring makatulong sa tuhod ng jumper, ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa Journal of Physiotherapy.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Paksa sa Pagsubok para sa Patellar Tendonitis
Mga Alituntunin para sa Paglawak
Para sa bawat pag-abot, hilahin ang kalamnan hanggang sa madama mo ang pag-igting at bahagyang kakulangan sa ginhawa, ngunit itigil kung nararamdaman mo ang sakit. Hindi mo nais na mas masahol pa ang pinsala sa pamamagitan ng pag-uunat. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo.
Pagluhod ng Balahibo ng Balahibo
Tumutok sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan ng binti upang gawing mas mobile ang iyong bukung-bukong at palabasin ang iyong mga tuhod.
Paano: Lumuhod sa isang pad o malambot na ibabaw na may isang tuhod. Dalhin ang iyong iba pang mga paa at itanim ito sa harap mo. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot sa 90 degrees. Maglagay ng mas maraming timbang sa iyong paanan sa harap hangga't maaari at umasa pasulong, lumalawak ang iyong front guya. Subukan na itulak ang iyong tuhod sa harap ng tuhod ng iyong paanan sa harap nang wala ang iyong sakong nagmula sa lupa.
Pataas na Aso
Gamitin ang yoga na ito upang palawakin ang iyong mga binti at hamstring sa parehong oras, pagpatay ng dalawang ibon na may isang bato.
Paano: Kumuha ng isang push-up na posisyon. Gamitin ang iyong mga armas upang itulak ang iyong katawan pabalik. Kasabay nito, ilagay ang iyong puwit sa hangin at tumingin sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at tuhod. Subukan na itulak ang iyong mga takong sa lupa upang mahatak ang iyong mga binti.Itulak ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod upang pahabain ang iyong hamstring higit pa.
Nakatayo Quad Stretch
Stretch out iyong quad na may ganitong simpleng kahabaan.
Paano: Tumayo sa tabi ng pader o ibang matibay na bagay na maaari mong makuha para sa balanse. Maglagay ng isang kamay sa dingding at kick ang iyong tapat na paa patungo sa iyong puwit. Grab ang harap ng iyong shin sa iyong libreng kamay. Hilahin ang iyong takong papunta sa iyong puwit at hawakan ito.
Side-Lying Quad Stretch
Kung nagkakaproblema ka sa standing quad stretch, subukan ang alternatibong ito na hindi kasangkot sa anumang balanse.
Paano sa: Magsinungaling sa iyong tagiliran sa iyong mga binti na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa. Ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid. Bend ang iyong tuktok paa at dalhin ang iyong paa patungo sa iyong puwit. Abutin ang iyong tuktok na braso at i-grab ang harap ng iyong shin. Hilahin ang iyong takong papunta sa iyong puwit. Maaari mong dagdagan ang pag-abot sa pamamagitan ng pag-abot sa likod ng iyong tuhod.
Hurdler Stretch
Stretch ang iyong mga hamstrings nang paisa-isa sa ehersisyo na ito.
Paano sa: Umupo sa lupa at pahabain ang parehong mga binti tuwid sa harap mo. Mabaluktot sa binti at manalig sa iyong tuhod sa gilid. Ilagay ang ilalim ng iyong paa sa loob ng tuhod na tuwid. Abutin ang parehong mga kamay patungo sa daliri ng tuwid na binti. Sa sandaling tapos ka na, lumipat ng mga binti at mag-abot sa kabilang binti.
