Ang malalim na mga hita ay nagbabago sa lakad, tumayo at umupo. Ang daloy ng dugo ay pinaghihigpitan kapag masikip ang mga kalamnan, kaya naaapektuhan ang buong saklaw ng paggalaw ng iyong mga binti. Sa kabutihang-palad, ang pag-loosening ng mga front ng iyong mga thighs ay medyo madali.
Video ng Araw
Gumawa ng ilang simpleng stretches ng ilang beses bawat araw upang mahatak ang quadriceps, na kung saan ay ang apat na bahagi ng kalamnan sa harap ng iyong mga thighs. Kung ikaw ay masikip, mag-iskedyul ng masahe o gumawa ng petsa kasama ang isang foam roller.
Magbasa pa : Mga Quadricep Magsanay Gamit ang Iyong Timbang ng Katawan
Nakatayo na Quad Stretch
Hiramin ang ginagawa nito-kahit saan hita mula sa yoga. Kilala bilang pose ng Dancer, tumayo at ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Kick iyong kanan sakong sa iyong puwit at grab ang tuktok ng paa sa iyong kanang kamay. Pindutin ang kanang paa sa iyong kanang kamay upang pasikatin ang kahabaan. Hold sa isang pader o upuan kung nagkakaproblema ka sa paghawak ng iyong balanse. Huminga sa kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin sa kaliwang bahagi.
Kung hindi mo maaring mahuli ang iyong paa gamit ang iyong kamay, balutin ang isang tuwalya o yoga strap sa paligid ng tuktok ng iyong paa at hawakan ang parehong dulo sa iyong kamay upang hilahin ang hita sa punto ng isang banayad na kahabaan. Bilang kahalili, tumayo gamit ang iyong likod malapit sa isang pader at yumuko ang tuhod ng isang binti upang maaari mong sandalan ang tuktok ng kanang paa laban dito. Lumayo pabalik hanggang sa madama mo ang kahabaan sa harap ng iyong hita.
Kneeling Quad Stretch
Nasa kumpletong kontrol mo ang intensity ng kahabaan na ito. Ang mas kaunting sandalan ay pabalik, mas malaki ang kahabaan - ngunit kung ang iyong likod ay nagsimulang bumagsak o ang iyong mga hips ay yumuko, nawalan ka ng kontrol at kahabaan. Kung mayroon kang isang hanay ng mga ilaw dumbbells sa kamay, hawakan ang mga ito kahilera sa lupa upang magbigay ng isang pagbabalanse.
Lumuhod sa isang banig o nakatiklop na kumot upang magaan ang iyong mga tuhod. Payagan ang mga tops ng iyong mga paa upang hawakan ang sahig at panatilihin ang mga hita patayo sa banig na kung ikaw ay nakatayo sa iyong mga tuhod. Palawakin ang iyong mga armas sa harap mo upang ang mga ito ay parallel sa sahig sa taas ng balikat. Clench iyong glutes at dahan-dahan sandalan likod upang ang iyong mga puwit na mas malapit sa iyong takong. Panatilihing tuwid ang mga hita at iwasan ang baluktot na mga joints sa balakang.
Kapag ang pakiramdam mo ay banayad na kahabaan sa harap ng mga hita at hips, hawakan ang tatlo hanggang limang bilang at bumalik sa posisyon ng straight-up. Ulitin nang tatlo o apat na ulit.
Pose ng Bata
Ang isang malawak na Child's pose ay isang simpleng ngunit epektibong paraan upang mahatak ang masikip na front ng iyong mga thighs. Ito ay isang nakapapawing pagod na pose yoga na tumutulong sa iyo na magrelaks. Upang gawin ang pustura, pumasok ka sa iyong mga tuhod at buksan ang mga ito bilang malawak na bilang iyong yoga banig. Ihati ang iyong mga puwit sa paglipas ng iyong mga takong at iunat ang iyong mga bisig sa pasulong habang inilalagay mo ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga thigh at iyong noo sa banig.Maghintay ng limang hanggang 10 breaths, o mas mahaba.
Kneeling Lunge
Ang isang pagluhod lunge ay simple, ngunit epektibo, sa pag-uunat sa mga fronts ng iyong mga thighs. Isinasagawa mula sa bersyon isa hanggang sa dalawang bersyon para sa mas mataas na intensidad.
Bersyon 1: Kumuha sa lahat ng apat at ilagay ang kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay. Tiyakin na ang iyong kanang tuhod ay nakahanay sa iyong kanang bukung-bukong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanang hita at dalhin ang iyong katawan na patayo sa sahig. Lean sa kanang tuhod, pinapanatili ang iyong mga kaliwang at kanang mga puntong balakang sa harapan sa lahat ng oras. Ang kanang talampakan ng paa ay dapat manatili sa sahig para sa buong kahabaan - huwag hayaan ang takong na gumapang. Pakiramdam mo ang kahabaan sa kaliwang front ng hita at balakang. Maghintay ng 30 hanggang 40 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
Bersyon 2: Ipagpalagay ang posisyon ng lunge gaya ng inilarawan sa itaas. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa loob ng iyong kanang paa. Kick iyong kaliwang takong papunta sa iyong puwit at sunggaban ito sa iyong kanang kamay. Ang iyong katawan ay pumipihit upang maganap ang paggalaw. Hawakan ang twist na ito para sa ilang mga breaths at pagkatapos ay lumipat panig. Ito ay isang mas matinding kahabaan para sa harap ng hita, kaya magtrabaho hanggang sa ito obertaym.
Magbasa pa : Ang Pinakamagandang Pagsasanay upang Bumuo ng mga Muscle ng Quad
