Ang erector spinae ay isang napakahabang kalamnan na sumasaklaw sa buong gulugod. Ito ay hindi karaniwan para sa kalamnan na ito upang makakuha ng masikip at hindi komportable. Kung ang iyong mas mababang likod nararamdaman matigas kalamnan na ito ay maaaring maging ang salarin.
Video ng Araw
Mahalaga na iunat ito kung gusto mong panatilihing gumagalaw at maayos ang iyong likod. Kung hindi man, ang kalamnan na ito ay maaaring humila ng iyong mas mababang pabalik sa isang hindi komportable na posisyon na kilala bilang swayback posture kung saan mayroon kang isang malaking curve sa iyong mas mababang likod.
Erector Spinae
Tatlong mga kalamnan ang mahalagang bumubuo sa erector spinae, ginagawa itong isang grupo ng kalamnan - hindi isang isahanang kalamnan. Ang lahat ng mga kalamnan ay gumaganap ng parehong pagkilos, na kung saan ay upang pahabain ang gulugod, ngunit ginagawa nila ito sa iba't ibang bahagi ng likod. Ang tatlong kalamnan ay:
- Iliocostalis: Ang iliocostalis na kalamnan ay ang pinakamalayo mula sa gulugod at binubuo ng tatlong bahagi - ang iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis at iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Ang kalamnan ng spinalis ay ang pinakamalapit na kalamnan sa sentro ng gulugod at ito rin ang pinakamaliit na kalamnan. Ito ay binubuo ng dalawang bahagi: ang spinalis thoracis at spinalis cervicis.
- Longissimus: Sa pagitan ng iliocostalis at spinalis ay ang longissimus na kalamnan. Nahahati ito sa tatlong bahagi: ang longissimus thoracis, longissimus cervicis at longissimus capitis. Magkasama ito ang pinakamahabang kalamnan ng likod, na lumalawak mula sa ilalim ng iyong gulugod hanggang sa likod ng iyong ulo.
Lahat ng tatlong mga kalamnan ay maaaring i-stretch nang sabay-sabay dahil ginagawa nila ang parehong pagkilos. Dahil ang mga kalamnan na ito ay umaabot sa gulugod na kailangan mong ibaluktot ang iyong gulugod upang mahatak ang mga ito. Ang pag-flex sa iyong gulugod ay nangangahulugan na natitiklop na pasulong sa iyong itaas na katawan. Gawin nang malumanay ang mga stretches na ito dahil maaaring mapanganib ang agresibo sa pagbaluktot ng iyong gulugod.
Magbasa pa: Erector Spinae Strengthening Exercises
Lumalawak na Mga Tagubilin
Siguraduhing hindi mo hawakan ang iyong hininga habang nagsasagawa ng mga stretches na ito sapagkat maaaring makapagpapagaling ang iyong mga kalamnan. Panatilihin ang isang matatag na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig. Tulad ng ipinahiwatig sa ibaba, hawakan ang bawat kahabaan ng 60 segundo.
Nakatayo sa Toe Touch
Ang kahabaan, na ginawa ng maayos, ay kasing dami ng erector spinae stretch dahil ito ay hamstring stretch.
Paano Upang: Tumayo sa iyong mga paa lapad na lapad. Abutin ang iyong mga kamay pababa sa iyong mga paa habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Tumutok sa baluktot sa hips pati na rin sa likod upang bawasan ang stress sa gulugod. Subukan na magrelaks at hayaang mahulog ka sa gravity. Maghintay ng 60 segundo.
Magbasa pa: Ano ba ang ginagawa para sa iyo?
Modified Hurdler Stretch
Dapat mong pakiramdam ang pag-abot sa likod ng iyong mga thighs at hanggang sa iyong mas mababang at gitnang likod, ayon sa isang artikulo mula sa website ng American Academy of Orthopedic Surgeons.
Paano Upang: Umupo sa lupa na may parehong mga binti stretched tuwid sa harap mo. Bend ang iyong kanang paa at ilagay sa ilalim ng iyong kanang paa laban sa loob ng iyong kaliwang tuhod - payagan ang iyong kanang tuhod na mahulog patungo sa sahig. Abutin pababa patungo sa iyong kaliwang paa na may parehong mga kamay. Tumabingi mula sa iyong mga hips habang tiniklop mo ang iyong likod pasulong at iipit ang iyong baba habang ang iyong mga kamay ay lumipat pababa. Pumunta lamang hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan.
Nakarating Lower-Back Stretch
Ang nakaupo na stretch na ito ay simple at nag-aalok ng banayad na kahabaan para sa iyong erector spinae. Ayon sa isang artikulo sa American Council sa website ng Exercise, maaari mong dagdagan ang pag-inat sa pamamagitan ng pagpit ng iyong mga kalamnan sa ab.
Paano Upang: Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap mo at tuhod ay bahagyang baluktot. Ang iyong mga takong ay dapat na nasa lupa, mga daliri ng paa na humahawak nang malumanay patungo sa iyong mga shint. Hawakan ang iyong mga thighs sa pamamagitan ng pambalot ng iyong mga armas sa ilalim ng mga ito. Lean forward mula sa iyong hips upang ibaluktot ang iyong likod, tucking iyong baba. Hawakan ang posisyon sa loob ng 60 segundo.
Pose ng Bata
Ito ay isang tradisyonal na yoga pose na umaabot sa iyong erector spinae at quadriceps.
Paano Upang: Kumuha ng mga kamay at tuhod sa lupa sa isang apat na posisyon na may mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Umupo sa iyong puwit pabalik sa iyong mga takong ngunit panatilihin ang iyong mga kamay na nakatanim sa parehong lugar - o payagan ang mga ito upang maabot ang kahit na mas malayo pasulong. Subukan na hawakan ang iyong noo sa lupa. Kunin ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.
