Ang posterior cruciate ligament ay isang malakas na kurdon ng tissue na nagkokonekta sa femur sa tibia. Ang litid na ito ay nasa likod ng tuhod. Ang mga pag-urong ay maaaring makatulong na panatilihin itong kakayahang umangkop at maiwasan ang pinsala. Pinahaba ang mga hamstring, na tumatakbo sa likod ng mga hita sa lugar ng tuhod.
Video ng Araw
Ipasa Bend
Ang Standing Forward Bend ay isang yoga exercise na umaabot sa likod na tuhod at hita na mga lugar. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang mga armas sa itaas ng iyong ulo. Ilipat ang iyong mga armas pababa sa isang nakamamanghang paggalaw habang sabay-sabay mong yumuko sa hips. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at subukan upang mapanatili ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari. Kung maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos ay gawin ito. Kung hindi, grab ang iyong mga bukung-bukong o ang pinakamababang punto sa iyong mga binti posible at humawak ng 20-30 segundo.
Seated Strap Stretch
Ang isang nakaupo na stretch strap ay ginagawa sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap ng iyong katawan. Ang strap na ginamit sa ugat na ito ay maaaring maging isang kurbata, tuwalya o anumang iba pang nababaluktot na materyal na katumbas na haba. Palawakin ang iyong mga binti tuwid, mahigpit na pagkakahawak sa mga dulo ng strap at balutin ang sentro ng strap sa paligid ng iyong mga paa. Steadily pull back hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong mga tuhod. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at dahan-dahan palabasin. Maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito sa iyong likod. Sa kasong ito, iangat ang isang paa sa isang pagkakataon at i-extend ito sa hangin.
Nakarating na maglakad na may Side Reach
Ang nakaupo na upuan na may side reach ay umaabot sa likod ng mga tuhod at hamstrings sa iyong mga binti ay kumalat sa isang "V" na hugis. Pagkatapos na ilipat ang iyong mga binti sa abot ng makakaya, mapanatili ang isang tuwid na likod at babaan ang iyong katawan sa iyong kanang paa. Abutin ang bilang mo gawin ito at subukan upang grab ang iyong paa. Sa sandaling nawala ka hangga't maaari, hawakan ng 20 hanggang 30 segundo. Mabagal na tumaas at ulitin sa iyong kaliwang bahagi.
Downward-Facing Dog
Isang Downward-Facing Dog ay umaabot sa likod ng tuhod, hamstrings at mga guya sa parehong oras. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay tungkol sa balikat na lapad at mga paa sa balakang lapad. Panatilihing matatag ang iyong sarili sa sahig at itaas ang iyong mga balakang sa hangin. Kung hihinto ka kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ikaw ay magiging sa isang plank pose, na kung saan ay ang panimulang punto ng isang pushup. Upang gawin ang Downward-Facing Dog, patuloy na itaas ang iyong mga hips at pakitain ang iyong timbang pabalik sa iyong takong. Sa sandaling ang iyong katawan ay bumubuo ng inverted na anggulo, hawakan ng 30 hanggang 45 segundo at mabagal na laya. Ang layunin ay upang makuha ang iyong mga paa bilang flat sa sahig hangga't maaari habang pinapanatili ang mga tuwid na armas, tuwid na mga binti at isang tuwid na likod.
