Ang mga nakabaluktot para sa bukung-bukong ay mahalaga upang pahintulutan ang kumpletong hanay ng paggalaw, na mapadali ang paggalaw ng iyong mga paa at binti. Palakihin ang pagganap ng pisikal at mabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan sa pamamagitan ng pag-aaral ng pinakamahusay na stretches para sa bukung-bukong joint. May iba't ibang mga stretches sa bawat ehersisyo.
Video ng Araw
Grab a Stretch Band
Ayon sa pisikal na therapist na si Kelly Starrett, ang pagkahilig ng banda ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng hanay ng paggalaw sa mga ankle. Hook isang paglaban band sa paligid ng harap ng iyong bukung-bukong. Ilakip ang kabilang dulo sa isang bagay na matatag tulad ng isang power rack o matibay na mesa. Magpatuloy hanggang sa magkaroon ng sapat na tensyon ang banda. Panatilihin ang iyong buong paa flat sa sahig habang itinutulak mo ang iyong tuhod pasulong sa iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15-30 segundo. Magsagawa ng isa hanggang dalawang hanay sa bawat bukung-bukong.
Deep Squat to the Rescue
Ang malalim na squat ay karaniwang naisip bilang isang mas mababang ehersisyo lakas ng katawan, ngunit ito ay talagang isa sa mga pinakamahusay na bukung-bukong stretches pati na rin. Sa katunayan, ang kakulangan ng bukung-bukong ng daliri ay madalas na isang kadahilanan sa paglilimita sa pagpapalabas ng malalalim na mga squats. Kung ang iyong mga ankles ay masikip, madarama mo ang iyong sarili na maunlad ang iyong paa sa pag-squatting. Ang timbang ba ng katawan ay malalim na maglupasay upang makuha ang mga bukung-bukong iyon. Itakda ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at ituro ang iyong mga daliri sa tuwid na pasulong. Panatilihin ang iyong likod tuwid at dibdib up habang yumuko ang iyong mga binti at ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Pahintulutan ang iyong mga hita na ibaba sa parallel sa sahig, at itigil kapag ang iyong mga hamstring ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga kalamnan ng binti. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon. Tiyakin na ang iyong mga takong panatilihin ang pakikipag-ugnay sa sahig sa buong ehersisyo upang mapabuti ang iyong bukung-bukong hanay ng paggalaw. Magsagawa ng walong hanggang 12 repetitions para sa isa hanggang dalawang set.
Maghanap ng isang Hakbang upang Kumuha ng Iyong Stretch
Ang hakbang na pag-ikot ng bukung-bukong ay isang mahusay na paraan upang mahatak ang iyong mga ankles na may limitadong kagamitan. Maghanap ng isang maliit na hakbang, hindi mas malaki kaysa sa anim na pulgada at ilagay ang iyong takong sa sahig gamit ang bola ng iyong paa sa hakbang. Mabagal na itaboy ang iyong tuhod pasulong sa daliri hanggang sa pakiramdam mo ay isang kahabaan sa achilles tendon at mga kalamnan ng guya. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin ang isa hanggang dalawang hanay sa bawat bukung-bukong.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Pumili ng isa o dalawang bukung-bukong bukung-bukong at kahalili sa pagitan ng mga ito sa mga ehersisyo sa buong linggo. Magsagawa ng bukung-bukong stretches pagkatapos ng iyong ehersisyo kapag ikaw ay mainit-init. Kung nais mong gawin ang bukung-bukong stretches pre-ehersisyo upang paluwagin ang mga bukung-bukong, isama ang mga ito bilang dynamic stretches - lumalawak sa kilusan na kasangkot - sa halip na hawak ang bawat kahabaan para sa 15-30 segundo. Upang matiyak na hindi ka mawalan ng lakas mula sa iyong mga bukung-bukong ehersisyo sa bukung-bukong, magsagawa ng mga mini hold ng dalawang segundo at ulitin ang anim na beses bago ang iyong pag-eehersisyo.
