Ang bukung-bukong sakit ay anumang kondisyon na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa isa o pareho ng iyong mga ankle. Ang bukung-bukong sakit ay maaaring resulta ng isang pag-ulay o bali, ngunit maaari ka ring makaranas ng sakit sa bukung-bukong bilang resulta ng impeksiyon, arthritis o gout. Ang pinsala sa iyong bukung-bukong ay maaaring maging talamak at maging sanhi ng sakit sa araw-araw na gawain pati na rin sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang isang serye ng mga stretches at pagsasanay ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong sakit at hinaharap sakit. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago magsimulang mag-ehersisyo upang maiwasan ang sakit ng bukung-bukong.
Video ng Araw
Balanse
Ang isang ehersisyo sa balanse ng single-leg ay maaaring makatulong upang mapabuti ang iyong balanse at mabawasan ang iyong panganib ng pag-ilid o pag-ikot ng iyong bukung-bukong. Kung kailangan, tumindig ka sa likod ng isang upuan o countertop hanggang mapabuti ang iyong balanse. Maaari mo ring i-hold ang iyong mga armas sa iyong tabi para sa balanse. Dahan-dahan na yumuko ang iyong tuhod sa isang binti upang ang ibaba ng iyong binti ay naka-off sa lupa at baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Balanse sa iyong iba pang mga paa para sa 30 segundo. Mamahinga at ulitin nang limang ulit. Kumpletuhin ang isa pang hanay ng limang repetitions para sa iyong iba pang bukung-bukong. Maaari kang mamuhunan sa isang wobble board sa isang lokal na sumusuporta sa magandang tindahan. Maaari itong magamit upang matulungan kang madagdagan ang iyong balanse kapag nagbabalanse sa isang hindi pantay na ibabaw.
Ankle Range of Motion
Ang pagtaas ng saklaw ng paggalaw sa iyong bukung-bukong ay maaaring makatulong upang maiwasan ang sakit sa bukung-bukong sa panahon ng ehersisyo o araw-araw na gawain. Umupo sa iyong kama gamit ang iyong paa at bukung-bukong nakabitin sa gilid. Gumawa ng mga lupon sa iyong paa sa pamamagitan ng pag-on ang iyong bukung-bukong. Magsimula sa mga maliliit na lupon at pagtaas sa mas malaking mga lupon. Gumawa ng mga lupon ng clockwise para sa 15 segundo at pakaliwa para sa isa pang 15 segundo. Ang tanging galaw na nagaganap sa iyong paa ay dapat nasa iyong bukong bukung-bukong. Ulitin muli ang ehersisyo na ito sa iyong iba pang bukung-bukong.
Baka Tumataas
Ang pagtaas ng guya ay makakatulong na palakasin ang bukung-bukong at ang iyong guya kalamnan, na konektado sa iyong bukung-bukong at sakong buto. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan o sa isang countertop. Ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga paa nakatanim matatag sa sahig tungkol sa hip-lapad hiwalay. Dahan-dahang itataas sa iyong mga daliri at ang mga bola ng iyong mga paa. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong bukung-bukong at sa iyong guya. Maghintay ng 30 segundo, mamahinga at ulitin ang 10 ulit. Para sa isang idinagdag na hamon, kumpleto ang bisiro tumataas sa isang solong binti.
Tinulungan ng Ankle Stretch
Ang isang assisted stretch ng bukung-bukong ay nagbibigay ng nadagdagang kakayahang umangkop sa iyong bukung-bukong. Umupo tuwid sa isang upuan sa iyong kaliwang paa nakatanim sa lupa. I-cross ang iyong kanang paa upang ang iyong bukung-bukong ay humigit-kumulang 2 pulgada mula sa iyong kaliwang hita. Gamit ang iyong kaliwang kamay upang hawakan ang mga daliri ng paa na ito, dahan-dahan mong kunin ang iyong bukung-bukong papunta sa iyo. Kapag nararamdaman mo ang pag-abot sa harap ng iyong bukung-bukong, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.Mamahinga at ulitin nang limang ulit. Pahinga para sa isang minuto, lumipat posisyon at gawin ang parehong hanay sa iba pang mga bukung-bukong.
