Lumalawak ang pag-eensayo ng katawan para sa ehersisyo, pinatataas ang iyong hanay ng paggalaw at pinipigilan ang mga imbalances ng kalamnan na maaaring humantong sa malubhang pinsala. Nagpapayo ang Konseho ng Amerika sa Exercise na gumaganap ng isang liwanag na limang minutong cardiovascular warm-up bago lumalawak. Ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, kaya ang pagtaas ng maskulado pagkalastiko at pumipigil sa pinsala mula sa pag-abot ng mga kalamnan masyadong malayo. Kung ikaw ay nanggaling sa isang pinsala at nakaranas ng nabawasan na hanay ng paggalaw, kausapin ang isang doktor upang matiyak na ang pinsala ay ganap na gumaling bago simulan ang isang nakabaluktot na gawain.
Video ng Araw
Mga Uri ng Lumalawak
Mayroong dalawang pangunahing mga kategorya ng pag-uunat, passive stretching at active stretching. Ang passive stretching ay nagsasangkot ng ilang iba pang pwersa na kumikilos sa iyong mga kalamnan upang makagawa ng kahabaan. Sa ganitong uri ng kahabaan, ang taong iniunat ay hindi gumagawa ng anumang gawain. Ang pagkakaroon ng isang kasosyo pull ang naka-target na mga kalamnan upang makatulong sa kahabaan, o pag-aangat ng isang binti up sa isang platform upang gawin ang isang hamstring kahabaan ay itinuturing na walang pasubali. Ang aktibong paglawak ay kapag kinontrata mo ang mga laban sa kalamnan upang mahatak ang naka-target na kalamnan na walang lakas sa labas. Ang isang halimbawa ay ang umupo sa iyong mga paa pinalawak at ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa. Ito ay umaabot sa mga binti sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga kalamnan sa tuktok ng mga shin, ang anterior tibialis na kalamnan. Ang lahat ng mga stretches ay alinman sa passive o aktibo. Ang parehong passive at active stretches ay maaaring maging dynamic o static.
Dynamic na Stretch
Ang Dynamic na pag-stretch ay binubuo ng mga kinokontrol na paggalaw, tulad ng pag-swipe ng binti at braso, na dahan-dahan na nagdadala ng mga kalamnan na malapit sa kanilang hanay ng paggalaw na hindi lumalagpas. Ang ganitong uri ng kahabaan ay perpekto bago ang mga sporting event, weight-bearing exercise session na may kinalaman sa buong katawan, o pagsasanay na kinasasangkutan ng mabilis na pagbabago ng direksyon. Ang dynamic stretching ay sinadya upang ihanda ang mga kalamnan para sa aktibidad na nasa kamay. Kasama sa mga halimbawa ang torso twists, mga bilog ng braso, mga tuhod-mataas na pag-jog, pagpapalawak ng mga paglalakad ng lunge at standing lifts o mga lupon ng paa.
Static Stretch
Static stretching ay kapag inabot mo at hawakan ang kalamnan na lampas sa normal na hanay ng paggalaw nito. Ang bawat pag-abot ay may perpektong gaganapin para sa 15-30 segundo sa isang pagkakataon at ay paulit-ulit hanggang sa ikaw ay gaganapin ang kahabaan para sa isang kabuuan ng isang minuto. Ang pangunahing layunin nito ay upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan at ligaments. Kasunod ng ehersisyo, ang static stretching ay tumutulong na muling mapalawak ang mga kalamnan na napigilan sa panahon ng pag-eehersisyo, na pumipigil sa mga imbalances ng kalamnan at pinsala sa hinaharap. Sa kasalukuyan ay hindi inirerekomenda na gawin ang static stretching bago ang matinding kabuuang aktibidad ng katawan, tulad ng mga sporting event o competitions, dahil ang pre-lengthening ng mga kalamnan ay maaaring bawasan ang output ng iyong mga kalamnan, kaya bumababa ang pagganap.
Ballistic Stretch
Ballistic stretch na ginamit upang maisama bilang isang paraan ng pagtaas ng kakayahang umangkop, ngunit hindi na inirerekomenda dahil ito ay may mataas na antas ng pinsala. Ito ay nagsasangkot ng hindi mapigil na paggalaw na paggalaw na umaabot sa mga kalamnan na lampas sa kanilang normal na hanay ng paggalaw. Ang isang halimbawa ng ballistic stretching ay nakaupo sa iyong mga paa extended at maabot para sa iyong mga paa paulit-ulit, sinusubukan upang mapalawak mas malayo sa bawat bounce. Hindi ito dapat malito sa dynamic na paglawak, na kinabibilangan ng mga kinokontrol na paggalaw.
