Ang pagpapalakas ng pagsasanay para sa isang hyperextended tuhod ay dinisenyo upang ibalik ang iyong tuhod sa kanyang orihinal na antas ng katatagan at lakas. Pagkatapos ng paghihirap mula sa isang hyperextended injury injury, mahalagang iwasan ang tuhod sa loob ng ilang linggo, gamit ang mga malamig na compress upang mabawasan ang pamamaga sa tuhod. Bilang resulta, ang pagpapatibay ng pagsasanay ay dapat gawin pagkatapos makapagaling ang pinsala upang madagdagan ang katatagan ng tuhod. Ang pagkonsulta sa isang doktor na may tungkol sa iyong hyperextended tuhod ay tutulong sa iyo na makakuha ng tamang pagsusuri at magpasiya kung kinakailangan ang operasyon.
Video ng Araw
Straight Leg Raises
Ang tuwid na binti na ito ay nagpapataas ng ehersisyo ay hindi direktang mapapalakas ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng quadricep na sumusuporta sa tuhod. Humiga sa lupa sa iyong hyperextended leg tuwid at ang iyong iba pang mga binti nakatungo sa isang 30 degree anggulo mula sa tuhod. Mula dito, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-dahang iangat ang iyong nasugatan na binti mula sa lupa, siguraduhin na huwag itataas ito nang mas mataas kaysa sa isang anggulo ng 45 degree. Maghintay ng ilang segundo bago bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions bago tumigil.
Quarter Squats
Ang mga squats na ito ay dinisenyo upang mapabuti ang hanay ng paggalaw sa iyong tuhod pati na rin palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan, na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at pabalik na tuwid. Mula dito, yumuko sa mga tuhod, pinananatiling tuwid ang iyong likod habang ibinababa mo ang iyong katawan patungo sa lupa. Ang iyong tailbone ay dapat na bumalik likod at ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pumunta pasulong ng iyong mga daliri sa paa. Itigil ang iyong squat sa lalong madaling pakiramdam paglaban o sakit sa iyong tuhod. Maghintay ng ilang segundo bago mag-back up. Habang lumakas ang iyong tuhod, subukan gawin ang mga squats na ito sa isang binti.
Mga Hakbang sa Pagpapatuloy
Ang pagpapatibay ng ehersisyo na ito ay magpapataas ng hanay ng paggalaw sa iyong tuhod. Tumayo sa harap ng isang maikling baitang o dumi sa iyong mga bisig sa iyong panig at tuhod ay bahagyang baluktot. Itaas ang iyong nasugatan na binti sa pamamagitan ng pagyuko sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa dumi ng tao. Pindutin ang takong sa paa sa dumi at panatilihin ang tuhod sa linya sa ibabaw ng bukung-bukong, hindi baluktot sa paglipas ng mga daliri habang lumalaki ka. Kapag ang iyong nasugatan na binti ay matatag na nakatanim sa dumi ng tao, itaas ang iyong iba pang mga binti at lumaki sa dumi ng tao. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin hanggang pagod.
Hamstring Strengthening Exercise
Ang pagsasanay na ito ay dinisenyo upang palakasin ang iyong mga hamstring at mapabuti ang hanay ng paggalaw sa iyong nasugatan na tuhod. Humiga sa iyong tiyan na ang iyong mga binti ay ganap na pinalawak at ang iyong mga armas sa iyong panig. Mula dito, baluktutin ang iyong nasaktang binti pabalik sa tuhod hanggang sa madama mo ang presyon o sakit sa lugar ng tuhod.Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong segundo bago dahan-dahang ibabalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito. Bilang karagdagan sa isang pag-abot sa iyong mga tuhod, dapat mong pakiramdam ang tightness sa iyong hamstrings habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
