Walang iisang perpektong ehersisyo, at nakatuon sa isang lugar na may kapansanan sa kapinsalaan ng iba ay hindi gagawin ang iyong kalusugan sa anumang mga pabor. Kailangan mo ng parehong lakas at tatag na pagsasanay kung nais mong maging nasa tuktok ng pisikal na kondisyon, at isinasama ang parehong sa iyong ehersisyo na gawain ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kasanayan o kagamitan.
Video ng Araw
Pag-unawa sa Pagkakaiba
Sinasanay ng pagsasanay sa lakas ang iyong mga kalamnan, pagpapabuti ng kanilang kadaliang mapakilos at lakas, at potensyal na nagbubunga ng nakikita na pag-unlad ng kalamnan. Ang pagbabata ay may dalawang paraan. Ang katatagan ng muscular ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na mapapanatili ang kanilang aktibidad sa loob ng mahabang panahon, habang ang cardiovascular endurance ay isang sukatan ng iyong kakayahang patuloy na magtrabaho kapag ang iyong puso ay karera at ang iyong paghinga ay nakataas.
Bakit Mahalaga ang Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang para sa mga tagapagtayo ng katawan. Ang pagbuo ng malusog na tisyu ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga buto at pagpapabuti ng density ng buto. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang kadaliang mapakilos sa mga taong may arthritis. Halimbawa, isang pag-aaral sa Tufts University ang natagpuan na ang regular na lakas ng pagsasanay ay nabawasan ang sakit na 43 porsiyento, pinabuting pangkalahatang function ng kalamnan at pinababang mga sintomas ng arthritis sa mga pasyente na nagkaroon ng sakit. Dahil ang kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba, nangangailangan din ito ng mas maraming enerhiya upang suportahan. Ito ay nangangahulugan na ang regular na lakas ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang magsunog ng higit pang mga calories, pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Pinapayuhan ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iingat ng Sakit na ang mga may sapat na gulang ay dapat gumawa ng mga gawain na nakabatay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Ang epektibong pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga binti, armas, likod, dibdib at balikat. Manatili sa mga timbang na hamon ngunit hindi masakit sa pag-angat, at pagtaas ng timbang habang nakakakuha ka ng lakas.
Bakit ang mga bagay na pagtitiis
Hindi mahalaga kung magkano ang maaari mong iangat, kung wala kang maskulado tibay maaari mong sirain ang iyong sarili sa paulit-ulit na mga lift. Ang pagtitiis ng cardiovascular ay ginagawang mas madaling mag-ehersisyo nang mas mahaba at mas may intensity, ngunit maaari ring gumawa ng mga simpleng gawain tulad ng paglalakad ng mga hagdan nang mas madali. Ang regular na cardio ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa puso at pagbutihin ang iyong sirkulasyon. Ang pag-ehersisyo ng cardiovascular ay may pangunahing papel sa pagbawas ng panganib ng diabetes, mga kanser tulad ng kanser sa suso at colon, arthritis at depression. Ang mga benepisyong ito ay nagaganap sa pamamagitan ng maraming mga mekanismo. Halimbawa, ang pagkontrol sa iyong timbang ay gumaganap ng isang papel sa pagbabawas ng panganib sa diyabetis, habang ang endorphin release na tumutugma sa regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalagayan. Dahil ang pagsasanay sa tibay ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa weightlifting, makakatulong din ito na mapanatili ang iyong timbang. Inirerekomenda ng CDC ang minimum na 150 minuto ng katamtaman na cardio kada linggo, o 300 minuto para sa maximum na mga benepisyo.
Ang Kanan Rutin
Maaari mong makuha ang iyong araw-araw na cardio sa mga gawain tulad ng pagpapatakbo, paglangoy o paglukso ng lubid. Ang mga gawain na nakabatay sa lakas tulad ng kettlebell swings, ehersisyo sa weight weight at weightlifting ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan ng kalamnan, at ang pagpapalabas ng maramihang mga reps ay magpapabuti ng matibay na pagtitiis. Kung nais mong pagsamahin ang lakas ng pagtitiis, subukan ang pagsasanay sa circuit, na pares ng maraming circuits ng mga aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan na may dalawa hanggang tatlong circuits ng cardio.
