Ang lakas ng pagsasanay ay may mahalagang papel sa pagpapanatiling malusog. Inirerekomenda ng Control Centers for Disease Control ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang lakas ng pagsasanay ay nagiging mas mahalaga habang ikaw ay edad na tulad ng kalamnan at buto density na umaasa natural sa paglipas ng panahon. Kung ikaw ay isang lalaki na mahigit sa edad na 50, may ilang mga aspeto ng lakas ng pagsasanay na dapat tandaan habang sinisikap mong matugunan ang mga rekomendasyon sa paggamit ng CDC.
Video ng Araw
Mga Pangangailangan sa Kalusugan
Tingnan sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng lakas ng pagsasanay sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.
Routine
Ang CDC ay naglalabas ng mga alituntunin para sa pagsasanay ng lakas at ang kailangan mong gawin ay sundin kasama. Dalawang araw sa isang linggo ay gumagana ang mga pangunahing kalamnan ng iyong upper at lower torso, na gumaganap ng walong hanggang 12 na repetitions ng bawat ehersisyo. Sa paglipas ng panahon magdagdag ng hanggang sa dalawang higit pang mga hanay ng walong sa 12 reps at kung gumagamit ng dumbbells, dagdagan ang dami ng bigat na iyong inaangat kapag ito ay nagiging masyadong madali.
Iba't Ibang Mga Halimbawa
Kapag ang lakas ng pagsasanay, mahalagang isama ang iba't ibang gawain para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga hips, binti, likod, dibdib, tiyan, balikat at armas. Subukang huwag gumana ang parehong mga kalamnan pabalik-pabalik upang magbigay ng resting at healing time. Gumawa ba ng mga pagsasanay sa paglaban, tulad ng mga push-up at pull-up, libreng weights o weight machine. Konsultahin ang American Council sa Exercise's library ng pagsasanay para sa tamang paraan upang magsagawa ng ehersisyo. Kung mayroon kang masakit na magkasanib na kundisyon, ang pagsasanay sa lakas ay maaari pang maisagawa sa isang aerobics class na tubig, gamit ang natural na paglaban ng tubig. Ang buoyancy ng tubig ay binabawasan ang presyon sa mga joints.
Kaligtasan
Kapag papalapit sa isang programa ng lakas-pagsasanay, laging mahalaga na gawing isang pangunahing priyoridad ang kaligtasan. Kapag nakakataas, laging may isang spotter, at gamitin ang tamang form. Magsimula sa mas magaan na timbang at magtrabaho nang mas mabigat na timbang upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan. Magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit o pakiramdam na nahihilo o magulo, huminto sa pag-aangat at pag-aralan kung nilalampasan mo ang iyong mga kasalukuyang pisikal na kakayahan.
