Straight-leg dead lift magsanay gumana ng ilang mga grupo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan nang sabay-sabay. Ang simpleng pagsasanay na ito ay nagsasangkot lamang ng isang magkasanib na kilusan. Siguraduhing matuto ng wastong anyo para sa straight-leg dead lifts bilang hindi tamang paraan ay maaaring ikompromiso ang kalusugan ng iyong mas mababang likod. Isama ang lahat ng iba't ibang mga straight-leg dead lift variations upang panatilihing sariwa ang iyong routine.
Video ng Araw
Mga Muscles Nagtrabaho
Straight-leg dead lifts, madalas na tinatawag na matigas na binti ng patay lift, gumana ng maramihang mga kalamnan ng likod at mas mababang katawan. Ang mga hamstrings, sa likod ng iyong hita, ay ang mga pangunahing gumagalaw. Ang gluteus maximus, ang iyong mga puwit sa puwit, tumulong sa paggalaw. Maraming iba pang mga kalamnan ang kumikilos bilang mga stabilizer na nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong katawan sa wastong posisyon sa buong saklaw ng paggalaw. Ang mga stabilizer para sa straight-leg dead lift exercise ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng mas mababang at itaas na likod.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Magsagawa ng standard na straight-leg dead lift na may barbell. Hawakang mahigpit ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak na gripo. Tumayo nang tuwid, ang iyong mga paa ay lapad na lapad at ang iyong mga bisig na nakabitin sa harapan ng iyong katawan. Ang bar ay dapat magpahinga laban sa iyong mga hita. Magpahinga habang yumuko ka sa hips, binababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig. Ikiling ang iyong tailbone back, panatilihin ang iyong likod tuwid, ang iyong mga tuhod malambot ngunit tuwid at tumingin forward kapag bumaba ka. Panatilihin ang bar malapit sa iyong mga binti. Kung ang bar ay gumagalaw mula sa iyong mga binti, ito ay nagpapataas ng stress sa iyong mas mababang likod. Itigil ang paggalaw kapag nararamdaman mo ang isang bahagyang pag-abot sa iyong mga hamstring. Huminga nang palabas habang naka-back up ka.
Single-Leg Dead Lifts
Ang single-leg na bersyon ng straight-leg dead lift ay gumagana sa parehong mga grupo ng kalamnan bilang standard version, ngunit ang mga glute muscles ang pangunahing movers, na may tumutulong sa hamstring. Tumutok sa isang binti sa isang pagkakataon. Magsimula sa parehong posisyon bilang para sa isang karaniwang straight-leg dead lift. Habang binababa mo ang iyong katawan, pasasa ang iyong kaliwang binti upang umangat sa lupa. Ang kanang binti ay ang nagtatrabaho binti. Kapag pinahinto mo ang iyong paglapag, ang iyong kaliwang binti ay dapat na halos parallel sa lupa sa likod mo. Huminga nang palabas habang ikaw ay bumalik sa posisyon ng simula.
Mga Pagkakaiba-iba
Maaari mong gawin ang mga tuwid na binti ng patay na mga lift na may karamihan sa mga uri ng paglaban. Sa halip na isang barbell, grab ang isang pares ng mga dumbbells, na gawin ang mga single-leg bersyon mas kumportable. Maaari mo ring gamitin ang pagtutol tubing, bagaman ang pag-igting ay hindi partikular na mabigat para sa mga malakas na kalamnan. Ang single-leg version ay isang mas mahusay na pagpipilian kung ikaw ay gumagamit ng mga banda ng paglaban. Maaari ka ring gumamit ng cable machine, pingga machine o bar ng bitag. Subukan ang lahat ng iba't ibang mga bersyon upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
