Walang sorpresa na ang mahahabang panahon ng pag-upo ay nakakaapekto sa iyong katawan nang negatibo. Ito ay partikular na nakapipinsala sa iyong core, isang pangkat ng mga kalamnan na kasama ang transversus abdominus, obliques, rectus abdominis, erector spinae, gluteus maximus at ang diaphragm. Kung gumastos ka ng isang makabuluhang bahagi ng iyong pag-upo sa araw, maghanap ng mga paraan upang lumabas sa core exercises - kasama ang mga para sa abs - upang mapanatili ang iyong puno ng kahoy ay malakas at may kakayahang umangkop.
Video ng Araw
Ang mga Pangunahing Epekto ng Pag-upo
Habang nakatayo ka o nakaupo nang tuwid, ang iyong mga kalamnan ng ab ay gumagana upang panatiliin kang patayo. Gayunpaman, malamang na hindi ka gagamit ng perpektong pustura sa loob ng walong oras na paglilipat. Ang slouching sa isang upuan ay nangangahulugan na ang iyong abs ay hindi ginagamit, kung saan, kapag pinagsama sa masikip na likod ng mga kalamnan, ay maaaring maging sanhi ng hyperlordosis, isang sobrang sobra ng natural na arko ng spine.
Ang sobrang oras ng pag-upo ay nakakaapekto rin sa iyong mga hips, lalo na ang iyong mga flexors sa balakang, habang pinipigilan sila at nagiging mas nababaluktot. Nililimitahan nito ang kanilang hanay ng paggalaw at haba ng iyong hakbang. Ang maraming pag-upo ay nagpapalambot sa iyong glutes, na nakakaapekto sa iyong katatagan at kakayahang itulak habang lumalakad ka o tumakbo.
Masakit din ito sa iyong mga panlikod disks, habang ang pag-upo ng mahabang panahon ay naglalagay ng hindi pantay na presyon sa mga disk. Bilang isang resulta, ang collagen ay nagpapatatag sa paligid ng mga tendon at ligaments, na lumilikha ng isang hindi matinag na gulugod.
Magbasa nang higit pa: Ab Magsanay Sa Walang Sit-Up o Crunches
1. Ibalik ang layo
Kunin ang isang buong bote ng tubig - maaari mo itong inumin pagkatapos upang manatili ang hydrated - at hawakan ito sa antas ng dibdib. Panatilihin ang iyong mga tuhod at hips itinuro pasulong, at dahan-dahan iuwi sa ibang bagay ang iyong itaas na kalahati sa kaliwa. Pumunta hangga't maaari habang ikaw ay komportable; ang iyong abs ay dapat kontrata habang ikaw ay pupunta. Ibalik pabalik sa sentro, at pagkatapos ay ulitin sa kanan. Ulitin ang paglipat ng 10 ulit.
Mga Babala
- Huwag pilitin ang iyong katawan na mas malayo kaysa kumportable, o maaari mong sirain ang iyong likod.
2. Ang Wheelie
Kung mayroon kang desk chair na may mga gulong, ilagay ang iyong sarili ng haba ng braso mula sa gilid ng desk. Hawakan nang mahinahon ang gilid ng iyong mga kamay. Upang mahawakan ang iyong core, iangat ang iyong mga paa ng ilang mga pulgada mula sa sahig, at dahan-dahan hilahin ang iyong sarili patungo sa mesa hanggang nakadikit ang iyong dibdib sa gilid. Ang pag-iingat ng iyong mga binti ay nakataas at ang iyong core ay nakatuon, pagulungin ang iyong upuan sa likod sa pamamagitan ng pagtulak palayo mula sa desk. Ulitin ng 20 ulit.
3. Crunch Time
Huwag makakuha sa sahig para sa mga crunches - ang mga ito ay hindi ang itaas na ehersisyo upang gumana ang iyong core pa rin. Sa halip, umupo nang tuwid at itulak ang iyong mga balikat pabalik. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan na buton papunta sa iyong gulugod. Maghintay ng 10 hanggang 15 segundo at bitawan. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
4. Wobble All Day Long
Para sa pinaka-passive paraan upang makisali ang iyong core sa trabaho, umupo sa isang exercise ball o isang backless dumi ng tao. Pinipigilan nito ang iyong core na gumana nang mas mahirap upang panatilihing matatag ang iyong katawan. Subukan ang iyong hardest upang umupo tuwid, at panatilihin ang iyong mga paa flat sa sahig sa harap ng sa iyo upang hindi mo magigasgas off ang bola.
Magbasa nang higit pa: Exercise Ball Chair Magsanay
