Ang mga crunches ay dapat na maging mahirap para sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng mga pulikat o sakit. Tiyakin na ginagawa mo ang iyong mga crunches na may tamang pamamaraan at isaalang-alang ang pagsasama ng mga karagdagang pagsasanay na epektibo sa pagbuo ng iyong mga abdominal. Kung patuloy kang magdusa cramps pagkatapos crunches, may ilang mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang mabawasan ang panganib ng mga cramps at alleviate cramps kapag naganap ito.
Video ng Araw
Mga sanhi ng mga Cramps
Ang kalamnan ng kalamnan sa tiyan ay maaaring sanhi ng pag-aalis ng tubig o nakakapagod na kalamnan. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang kakulangan ng electrolytes dahil sa pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagprotekta ng kalamnan. Ang panganib na ito ay nadagdagan kapag gumagawa ka ng crunches sa mainit na panahon. Ang pagkapagod ng kalamnan dahil sa mahinang conditioning ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng labis na paggalaw na kung saan naman ay naghuhulog ng supply ng oksiheno ng kalamnan at nagiging sanhi ng paghampas.
Paggamot ng mga Cramps Pagkatapos Crunches
Kung ang iyong tiyan ay nagsisimula sa cramp pagkatapos crunches, maaari mong makatulong sa alleviate ang cramp sa pamamagitan ng kaagad statically kahabaan ang abdominals. I-flip ang sa gayon ay nakahiga ka sa ehersisyo ng mat na mukha. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong mga bisig upang iangat ang iyong dibdib at mga balikat sa ibabaw ng sahig upang madama mo ang pull sa iyong abs. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam na ang cramp ay unti-unting bumababa. Magpahinga ka sandali at pagkatapos ay ulitin, gumaganap ang pag-abot ng tatlong beses.
Crunch Technique
Ibaba ang panganib ng mga kramp sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches nang wasto at sa angkop na frequency at volume. Gumawa ng crunches hindi hihigit sa tatlong araw bawat linggo at may isang araw ng pahinga sa pagitan. Magsagawa ng isa hanggang dalawang set ng 15 hanggang 20 reps, na nagpapahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng kapag gumaganap ng maraming mga set. Upang maayos na magsagawa ng mga crunches, magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo banig sa iyong mga paa nakataas sa ibabaw ng isang bangko o upuan. Ang iyong mga hips at tuhod ay dapat na nakaposisyon sa isang 90-degree na anggulo. I-interlock ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kulutin pasulong upang iangat ang iyong itaas na katawan ng tao sa sahig bilang mataas hangga't maaari mong habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa banig. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa sahig upang makumpleto ang isang rep at ulitin. Upang mabawasan ang kahirapan ng ehersisyo at sa gayon ay babaan ang iyong mga pagkakataon ng paghihirap mula sa mga pulikat, gumanap ang ehersisyo gamit ang iyong mga bisig na tumawid sa iyong dibdib.
Pag-iwas sa Cramping
Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang ilang mga tao ay presdisposed na nakakaranas ng mga pulikat. Tulungan mabawasan ang iyong panganib ng cramping pagkatapos crunches sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig regular sa buong araw bago ka ehersisyo. Bilang karagdagan, tumagal ng limang hanggang 10 minuto upang magpainit sa paglalakad o pag-jog bago magsimula ng mga crunches.Habang lumalaki ka sa mas mahusay na hugis, ang iyong mga pagkakataon ng paghihirap mula sa mga kramp ay bababa. Bigyan ang iyong mga oras ng abdominals upang umangkop sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagsisimula sa 1-2 mga hanay ng 15-20 reps at pagkatapos ay ang pagtaas ng iyong pag-eehersisyo dami at intensity dahan-dahan.
