Ang ehersisyo sa isang gym ay hindi kailangang maging nakakatakot na bagay na itinutulak mo sa dulo ng iyong listahan ng gagawin. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatatag ng iyong nag-iisang pinakamahalagang dahilan para magtrabaho upang mapanatili ang iyong sarili na motivated. Layunin na mag-ehersisyo tatlo hanggang limang araw sa isang linggo para sa 30 hanggang 90 minuto. Ayon sa Harvard School of Public Health, ito ay magkapareho sa pinakamaliit na dalawang oras at kalahating oras ng katamtamang aktibidad ng intensity o 75 minuto ng aktibidad ng malakas na intensity bawat linggo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Humiling ng tour ng gym na may fitness professional. Tiyakin na alam mo ang wastong paggamit ng kagamitan. Pabilisin nito ang kadalian ng iyong mga ehersisyo at alisin ang iyong panganib para sa pinsala. Tanungin ang fitness professional tungkol sa mga setting ng timbang at bilang ng mga repetitions na magiging angkop para sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Talakayin ang lahat ng mga protocol ng kaligtasan na nakatalaga sa bawat makina kabilang ang positioning ng upuan, pagkakalagay ng kamay at pangkalahatang form.
Hakbang 2
Warm up na may isang limang- sa 10-minutong lakad sa isang gilingang pinepedalan sa isang antas-dalawang sandal sa isang tulin ng tulin ng tatlo o apat. Kung ang isang gilingang pinepedalan ay hindi naa-access dahil sa isang pinsala o hindi magagamit sa gym, gumamit ng isang walang galaw na bike o elliptical trainer sa isang mababang intensity sa parehong oras. Ang American Council on Exercise ay nagsasabing ang warming up bago mag-ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga muscles at nagtataas ng temperatura ng iyong katawan. Ang parehong limitasyon ng potensyal para sa mga pinsala at tulungan ang iyong katawan na iakma sa nadagdagang workload.
Hakbang 3
Magtrabaho sa iyong mas malaking mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong dibdib, likod, quadriceps at hamstring muna. Ang mas maliit na mga grupo ng kalamnan ay tumutulong sa paggawa ng mas malalaking grupo ng kalamnan. Ang paggawa ng mas maliliit na pangkat ay unang magdudulot ng pagkapagod at limitahan ang kahusayan ng mas malalaking grupo ng kalamnan. Gumawa ng isang malaking ehersisyo ng grupo ng kalamnan gamit ang nakaupo na aparador ng dibdib. Itakda ang mga hawakan upang ang iyong mga kamay ay magsisimula at magtapos sa antas ng dibdib. Huminga nang palabas at pindutin ang tuwid pasulong habang pinapanatili ang iyong abs kinontrata. Magpahinga sa pagbabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 12 hanggang 16 repetitions para sa tatlong set.
Hakbang 4
Ang mas maliit na grupo ng kalamnan ay ang mga biceps, triceps, abductors at adductors. Grab isang hanay ng mga libreng timbang para sa mga curl ng bicep at hawakan ang bawat isa sa tabi mo.Magpahinga at kulutin ang iyong mga timbang hanggang sa iyong mga balikat sa iyong mga palad na nakaharap. Exhale at dahan-dahan palabasin ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig. Gumawa ng 12 hanggang 16 repetitions para sa tatlong set.
Mga Tip
- Balansehin ang iyong mga lakas na may pagsasanay na nakatuon sa paghadlang sa mga grupo ng kalamnan. Pagkatapos magtrabaho sa iyong dibdib, gumana ang iyong likod. Pagkatapos gumaganap ng mga curl ng biceps, gawin ang iyong trisep. Ang mga imbalances ay humantong sa mga talamak na labis na paggamit ng mga pinsala, mga isyu sa panggulugod at kahit na mga problema sa pagtunaw dahil sa mahinang pustura.
Mga Babala
- Maghanap ng propesyonal na patnubay bago simulan ang anumang programa ng pag-eehersisyo. Ang pagiging komportable at ligtas sa isang gym ay mahalaga upang makagawa ng permanenteng pagbabago sa pamumuhay.
