Ang mga oats na panggatong ng bakal, na kung minsan ay tinatawag na Irish oats o Scottish oats, ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng buong mga tambol ng oat sa pamamagitan ng isang bakal na bakal upang mapaspas ang mga ito. Ang iba't ibang mga oats ay nagbibigay ng isang bahagyang nuttier lasa kaysa sa regular oats, at ito ay may chewy texture. Maaari mong gamitin ang bakal-cut oats bilang isang cereal, tulad ng sa oatmeal, o idagdag ang mga ito sa inihurnong kalakal para sa isang mabigat, masustansyang produkto.
Video ng Araw
Calories and Fat
Ang isang 1/4-tasa na paghahatid ng mga hindi kinakalawang na asero oats cut ay may 150 hanggang 170 calories. Ang pagluluto ng mga oats ay hindi nagbabago sa calorie na nilalaman. Kung gumagamit ka ng steel-cut oats, karaniwan ay idagdag ang mga flavorings, kabilang ang maple syrup, prutas o asukal sa asukal. Tiyaking isama ang mga calorie mula sa mga flavorings na ito sa iyong plano sa pagkain. Inirerekomenda ng Columbia University na kumain ng almusal na naglalaman ng 350 hanggang 500 calories upang pinakamahusay na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya sa umaga. Isaalang-alang ang pagkain ng oatmeal na ginawa mula sa mga oats ng bakal na hiwa na may isang bahagi ng prutas, isang baso ng prutas na juice o isang karne na walang taba sa almusal upang dalhin ang iyong pagkain sa perpektong hanay ng calorie. Ang isang bahagi ng bakal-cut oats ay naglalaman ng 3 g taba. Limitahan ang pagkonsumo ng taba sa hindi hihigit sa 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories, o 44 hanggang 78 g na taba.
Carbohydrates at Fiber
Kabilang ang mga oats na bakal sa iyong plano sa pagkain ay nagbibigay sa iyo ng malaking tulong ng mga kumplikadong carbohydrates, isang macronutrient na nagsisilbi bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang bawat 1/4-cup serving ay naglalaman ng 27 hanggang 29 g carbs, o 20. 7 hanggang 22. 3 porsiyento ng 130 g na inirerekomenda para sa araw-araw na pagkonsumo ng Institute of Medicine. Ang hibla, isang uri ng karbohidrat na hindi masira sa gasolina para sa iyong katawan, ay matatagpuan din sa mga oats na bakal. Ang isang paghahatid ay nagkakaloob ng 4-5 g - dapat kasama ng iyong plano sa pagkain ang 25 hanggang 38 g fiber. Dagdagan ang hibla sa iyong diyeta nang dahan-dahan. Ang pag-ubos ng masyadong maraming hibla bago ang iyong katawan ay may pagkakataon na ayusin ito ay maaaring magresulta sa pamumulaklak at gas.
Protein
Ang mga oats ng bakal na hiwa ay nagsisilbing isang mahusay na supply ng protina, na nag-aalok ng 5 hanggang 7 g bawat 1/4 na tasa na naghahatid. Ang iyong katawan ay gumagamit ng protina bilang isang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mayroon itong mas mahalagang papel. Ang protina ay nasa halos lahat ng cell, tissue at organ sa iyong katawan, at kumakain ng sapat na mga antas ay nagpapahintulot sa iyo na palitan ang mga protina kung kinakailangan madali. Nagtatampok din ito ng mabigat sa pagtulong sa iyo na magtayo ng kalamnan. Ang protina sa mga oats na bakal-cut ay itinuturing na isang hindi kumpletong protina dahil ito ay kulang sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acids. Maaari mong makuha ang lahat ng mga amino acids na kailangan mo sa pamamagitan ng paghahatid ng mga oats na bakal na may mga legumes, tulad ng mga mani.
Minerals
Ang isang serving ng cut oats ng bakal ay nagbibigay ng 10 porsiyento ng bakal na kailangan mo sa bawat araw. Tinutulungan ng bakal ang iyong katawan upang makuha ang oxygen na kailangan nito upang gumana nang maayos. Kung walang sapat na mineral na ito, maaari kang bumuo ng anemya. Ang mga sintomas ng anemia ay ang pagkahilo, palpitations ng puso, sakit ng ulo at pagkapagod.Makakakuha ka rin ng 2 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekomendang halaga ng kaltsyum mula sa bawat 1/4-tasa na naghahain ng mga oats na bakal. Ang lakas ng iyong mga buto at ngipin ay depende sa pagkakaroon ng sapat na antas ng kaltsyum, dahil ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng nutrient na ito sa sarili nitong.
Mga Tip sa Pagluluto
Ang mga bakal na hiwa ay nangangailangan ng mas maraming oras upang magluto kaysa sa mga regular na oats. Ang oras ng pagluluto ay maaaring babaan sa limang minuto kung ikaw ay magbabad sa mga oats sa isang gabi; Gayunpaman, kung nagsimula ka sa hindi nababalot na bakal na hiwa, kukuha ng 35 minuto upang lutuin ang mga ito nang lubusan. Ang paggawa ng otmil gamit ang mga oats na ito - ang pinakakaraniwang paggamit - ay nangangailangan sa iyo na pakuluan ang mga oats sa tubig at pagkatapos ay simmering hanggang sila ay chewy pa malambot. Magdagdag ng 1 tasa ng gatas at lutuin ang isang karagdagang walong sa 10 minuto hanggang sa ang lahat ng mga likido ay buyo.
