Kung ikaw ay isang jock at naramdaman mo ang iyong edad kani-kanina lamang, bigyang-pansin, dahil maaari naming masaksihan ang pinakadakilang walong-araw na kahabaan para sa mga atleta na nakakatawa sa kasaysayan. Noong nakaraang Linggo, tatlumpu't limang taong gulang na si Roger Federer ay napabalik mula sa isang pinsala sa tuhod sa pamamagitan ng pagwagi sa Open ng Australia, na nagtatagumpay sa isang nakapanghinawang limang set, tatlong-oras at tatlumpung-minuto na pangwakas sa kanyang tagal (at malaki mas bata) archrival, Rafael Nadal.
Ngayong darating na Linggo, tatlumpu't siyam na taong gulang na si Tom Brady — na mukhang matalim tulad ng ginawa niya sa 29-ay susubukan na manalo ang kanyang ikalimang Super Bowl, na maglagay ng isang exclaim point sa kanyang kaso na maituturing na pinakadakilang quarterback sa kasaysayan ng NFL.
Sa pamamagitan ng lahat ng mga karapatan, ang mga taong ito ay dapat na tapos na. Habang tumatanda ka, ang iyong mga ligament ay nagiging stiffer, ang iyong mga kalamnan ay nagiging hindi gaanong paglaho, ang iyong bilis at pagsabog ay lumala. Kaya kung paano ang butas na sina Federer at Brady ay nakapagpapanatili ng maayos sa kanilang mga taluktok sa kung ano ang dapat na kanilang mga taon ng pagretiro? At mayroon bang anumang paraan na maaari mong tularan ang mga sobrang tao? Napag-usapan namin ang ilan sa mga pinakamahusay na pag-iisip sa lakas at pag-istilo ng negosyo upang malaman at pinaluwag ang kanilang mga diskarte sa 10 mga maxim na maaaring makatulong sa iyo na maging fitter sa 40 kaysa ikaw ay nasa 20-at para sa karagdagang tulong sa paghahanap ng iyong bukal ng kabataan, suriin ang aming mga lihim ng pananatiling bata.
1 Sanayin para sa pagsabog
Totoo na ang mga atleta ay nawalan ng kanilang dalisay na bilis bago ang anumang bagay, ngunit ang iyong kakayahan upang mabilis na lumipat ay hindi kailangang pumunta sa libreng pagkahulog sa sandaling nahulog ka tatlumpu. Paano ka mananatiling mabilis? Tumutuon nang higit pa sa pag-aangat ng eksplosibo kaysa sa pagtatambak ng tonelada ng labis na mga plato. "Pipigilan ko ang isang manlalaro sa o bago siya maglinis ng doble ng timbang ng kanyang katawan, " sabi ni Johnny Parker, isang maalamat na coach ng NFL na lakas. "Sasabihin ko sa kanya, huwag maglinis ng higit pa, mas mabilis na maglupasay."
Para sa Parker, ang susi upang manatiling mabilis ay ang pag-maximize ang rate ng lakas na ginawa. Karamihan mas mahusay kaysa sa pag-angat ng mabibigat na timbang nang napakabagal ay ang pag-angat ng bahagyang hindi gaanong mabibigat na timbang. "Iyon ay isang bagay na mahalaga para sa mga mas batang manlalaro, " sabi ni Parker, "ngunit ito ay halos lahat para sa mga matatandang manlalaro." Para sa higit na mahusay na mga tip sa bata na manatili, tingnan ang aming mga paraan upang manatiling sandalan para sa buhay.
2 Manatiling limber
Habang tumatanda ka, nakakakuha ka ng stiffer. Hindi mo na kailangang basahin iyon. Inanunsyo ng iyong katawan na sa iyo na marahil ay nakakabahala ng dalas. Ngunit ang paglalagay sa ilang dagdag na trabaho upang manatili bilang nababaluktot at limber dahil maaari kang magkaroon ng malaking benepisyo. Si Vince Carter, nag-rack pa rin ng halos 25 minuto bawat laro para sa Memphis Grizzlies sa edad na 40, sinabi na ang bahagi ng lihim sa kanyang kahabaan ng buhay ay na siya ay "mas nababaluktot kaysa sa karamihan ng mga lalaki sa koponan na kalahati ng aking edad." Ang Carter ay nagpapanatili sa isang disiplina na lumalawak na programa, at sa gayon dapat, ngunit huwag kalimutan ang kahalagahan na maaaring magkaroon ng mga dynamic na paggalaw sa pagpapanatili ng iyong kalamnan.
"Ang lahat ng aking mga atleta ng masters ay may kasanayan sa pagpapanatili ng katawan upang magtrabaho sa kanilang tisyong pangkalusugan at kadaliang kumilos, " sabi ng payunir ng CrossFit na si Kelly Starrett. Nangangahulugan ito ng mga pamilyar na interbensyon tulad ng mga roller ng foam, ngunit ang pagpapanatili ng katawan ay tungkol din sa pagtuon sa isang maayos at buong saklaw ng paggalaw sa bawat pag-angat. (Ipinagkaloob ng nakaraang pinsala ay hindi maiwasan ito.) Ang iyong pag-iipon ng katawan ay susubukan mong akitin ka sa mababaw na mga squats, bahagyang mga pagpindot sa bench, at pag-iwas sa anumang bagay sa itaas. Huwag hayaan ito.
3 Kumuha ng matalinong pahinga
Mayroong dalawang mga ruta sa pag-iipon ng hindi pa panahon: nagpapahinga nang labis at hindi kailanman nagpapahinga. Ang pag-iipon ay maganda ay tungkol sa paghahanap ng maligayang daluyan sa pagitan nila, at iyon ay palaging isang matigas na balanse na hampasin. Ito ay naiiba para sa lahat, ngunit salamat, ang data ay nailigtas. Ang mga koponan ay kamakailan-lamang na lumiliko sa mga naisusuot na aparato na maaaring masubaybayan ang mga bagay tulad ng metabolic output, pagkonsumo ng oxygen, at rate ng rate ng puso. (Ang mga sukat na ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa "mga hakbang sa isang araw.") Gamit ang impormasyong iyon, makikita ng mga koponan kapag ang mga manlalaro ay nakakapagod, kapag ang kanilang pagtatakbo at pormang tumatalon ay nagsisimula na madulas, at kapag ang mga atleta na may katulad na mga pisikal na katangian ay may posibilidad na masira. Hindi ka maaaring magkaroon ng access sa isang in-house sports scientist, ngunit ang pagsubaybay lamang sa rate ng iyong puso sa paglipas ng panahon sa isang FitBit ay maaaring magsabi sa iyo ng maraming tungkol sa kung gaano ka kahirap na nagtatrabaho - at kung ano ang mga pattern kapag nagsimula ka na may mga problema. Kung hindi ka pa namuhunan sa isang mahusay na tracker, narito ang limang top-of-the-line na pagpipilian.
4 Tumingin sa lahat ng dako para sa tulong
Ang isang makabagong pagbabago na nagbago ng pagsasanay sa atleta at pag-iwas sa pinsala kaysa sa iba pa: ang Internet. Sa mga araw na ito, ang mga atleta ay hindi kailangang umasa sa salita ng bibig o sa opisyal na opinyon ng sinumang mangyayari na maging kanilang doktor manggagamot. Kung mayroon silang isang hernia sa palakasan, mahahanap nila ang pangalan ng nangungunang siruhano na si William C. Meyers na may ilang mga keystroke at mag-iskedyul ng isang appointment sa kanya sa Philadelphia na may ilan pa. Kung mayroon silang mga isyu sa tuhod, maaari silang magbasa sa doktor ng Aleman na si Peter Wehling at ang kanyang diskarte sa Regenokine. Pagkatapos ay magagawa nila ang ginawa ni Kobe Bryant at ituloy ang susunod na paglipad ng Lufthansa patungong Dusseldorf. Dapat mo ring gawin ito.
Kung sasabihin sa iyo ng iyong lokal na doktor na ikaw ay "tumatanda na, " hanapin ang espesyalista sa gilid ng kanyang bukid. "Ito ay hindi naiiba kaysa sa pagpunta sa limang magkakaibang mga tindahan ng grocery sa iyong bayan, " sabi ni Eric Cressey isang stregnth-and-conditioning coach na bantog sa kanyang trabaho sa mga propesyonal na manlalaro ng baseball. "Noong nakaraan mayroon ka lamang sa iyong mga tauhan sa pagsasanay. Ngayon ay maaari kang pumunta at makakuha ng kadalubhasaan kahit saan."
5 Tapusin ang siklo ng pinsala
Narito kung paano natapos ang karera ng isang atleta: Nagsisimula ito sa isang bukung-bukong sprain. Pagkatapos ang atleta ay nagsisimula sa sobrang compensating sa kanyang iba pang mga binti. Bago niya ito nalaman, may tuhod siyang gimpy. Upang maprotektahan ang tuhod na iyon, nagsisimula siyang tumakbo at tumalon nang awkward, at biglang nagsisimula siyang makaramdam ng sakit sa kanyang mas mababang likod. Nagpasya siyang dapat na tumanda na siya. Nagretiro siya.
Mga Guys: hindi kailangan ito.
"Sa halos bawat piling sports, magkakaroon sila ng ilang uri ng pinsala, " sabi ni Dr. Marcus Elliott, direktor ng "inilapat na sports science" firm Performance Performance Project. "Ang dapat gawin ng mga atleta pagkatapos ng isang pinsala ay i-reset ang kanilang mga katawan. Hindi nangangahulugang ang pagbalik ng iyong lakas, ngunit ang pagbabalik sa paglipat tulad ng dati." Ang kumpanya ng Elliott ay gumagamit ng mga makabagong teknolohiya upang mapa ang mga paggalaw ng isang manlalaro, ngunit iminumungkahi niya na kahit na bigyang pansin ang paraan ng iyong pamamahagi ng iyong timbang sa panahon ng simpleng pagpapatakbo at paglulunsad na mga ehersisyo ay maaaring magbayad ng mga pangunahing dividends. Tandaan kung kailan pinagdudusahan ni Tom Brady ang mga potensyal na pag-iyak ng kanyang ACL at MCL noong 2008? Sa walong mga panahon mula nang, hindi siya napalampas ng isang laro dahil sa pinsala.
Kung nahihirapan kang mag-decipher ng mga signal ng iyong katawan, narito ang aming gabay sa mga pinakamahusay na paraan upang mabago ang iyong pag-eehersisyo.
6 Tumutok sa iyong mga binti
Ang lakas ng itaas na katawan ay kahanga-hangang, ngunit tulad ng sinabi ni Vince Carter, "Mawawala ka muna sa iyong mas mababang katawan." Nang si Carter ay nasa kanyang "Vinsanity" prime, hindi siya nag-squat. Ngayon na siya ang pinaka-beterano ng mga beterano, natuklasan niya ang kanilang halaga. Si Carter ay may limitadong kadaliang kumilos at pagbabagabag sa kanyang bukung-bukong, kaya hindi niya magawa ang buong squats, ngunit hindi niya ito pinigilan. "Box squatting ay ang aking puntahan, " sabi niya. "Kailangan kong tiyakin na ang aking mas mababang katawan ay maaaring mapanatili ang isang panahon."
7 Makakatulog pa. Panahon.
Nang pumasok si Miami Heats lakas coach na si Bill Foran sa NBA noong 1989, ang iskedyul ng paglalakbay ay hindi kaaya-aya sa pagtulog. "Wala kang sariling mga eroplano. Minsan kailangan mong kumuha ng unang paglipad, " sabi ni Foran. "Kailangang magising ang mga lalaki ng 4:00 sa mga araw ng laro." Hindi ito maganda. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mahusay na pagtulog ay hindi lamang nangangahulugang mas mahusay na pagganap, ngunit mas kaunting mga pinsala. Sa katunayan, ang isang pag-aaral ng mga atleta sa high school ay nagpakita na ang oras ng pagtulog bawat gabi ay ang pinakamalakas na tagahula kung ang isang atleta ay masaktan o hindi. Walang dahilan upang maghinala na ang mga matatandang atleta ay makakuha ng isang link sa pagitan ng kakulangan ng pagtulog at pinsala. Nahihirapan ka bang makakuha ng isang buong gabi ng Z's? Nakasali na kami sa The Ten Ways to Sleep Better Tonight-Guaranteed.
8 Kung tama ang pakiramdam ng iyong katawan, pindutin ang go
Naglaro si Jaromir Jagr ng 51 na laro para sa Florida Panthers ng NHL ngayong taon. Si Jaromir Jagr ay tatalikod noong 45 sa Pebrero 15. Sure, ang Federer at Brady ay kahanga-hanga, ngunit si Jagr ay tunay na walang gana. At paano niya ito ginagawa? Sa iba pang mga bagay, inaagaw niya ang mga sandali kapag naramdaman niya ang kanyang makakaya at pinipisil ang mga ito para sa lahat ng kanilang halaga. Ito ay maaaring maging mahirap sa lakas at conditioning coach ng kanyang koponan na si Tommy Powers, na nakasanayan na tumawag mula kay Jagr sa 10:00 ng pagtawag sa kanya para sa mga skating, sprinting, at lifting session na maaaring tumagal hanggang pagkatapos ng hatinggabi. "Gusto niyang sanayin kapag pakiramdam ng kanyang katawan ay handa at tama upang sanayin, " sabi ni Powers.
9 Sanayin ang Iyong Mga Tendon
Sa loob ng maraming mga dekada, ang maginoo na karunungan sa agham ng ehersisyo ay ang mga tendon ay hindi maaaring sanayin. Mas kilala na natin ngayon. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng eksplosibo, ang mga matatandang atleta ay mahusay na magtrabaho sa ilang pagsasanay para sa kanilang mga istruktura ng suporta. Isang paraan upang gawin ito? Mataas na isometrics. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga bukung-bukong sa gitnang punto sa isang mabibigat na leg-press at humahawak ng ilang segundo, ngunit ang prinsipyo ay nalalapat sa iba pang mga mabibigat na pag-angat at iba pang mga bahagi ng katawan. Hindi ito maaaring magbayad agad, ngunit bilang Jeremy Holsopple, sinabi ng direktor ng pagganap sa atletang Dallas Mavericks, "dapat gawin ng lahat. Kapag posible na mai-load ang mga istruktura ng tendon nang tatlong beses sa isang linggo, iyon ang mainam na senaryo."
10 Kumain tulad ng Tom Brady
OK, iyon ay halos imposible. Si Brady ay may personal na chef, ang kanyang diyeta ay sinasabing 80-porsyento na alkalina at 20-porsiyento na acidic (anuman ang ibig sabihin nito), at malaki siya sa pag-iwas sa mga nighthades tulad ng mga kamatis, dahil hindi sila anti-namumula. Ngunit huwag pansinin ang katotohanan na marami sa mga bituin sa palakasan ng matandang kumain ng maraming crap, at ang mga bituin sa sports ngayon - lalo na ang mga napakahabang karera - ay dinidisiplina tulad ng mga monghe ng Zen tungkol sa kanilang inilalagay sa kanilang mga katawan. Marahil ay nalalaman mo na ang mga patakaran: kumain ng mga sandalan ng protina, mag-load sa mga kumplikadong carbs tulad ng brown rice at quinoa, hindi simpleng mga carbs tulad ng Wonder Bread. Ngunit marahil alam mo rin kung gaano kadali ang pag-opt para sa bacon cheeseburger at fries kapag tinititigan ka nito sa menu. Sa susunod na tuksuhin ka ng tulad nito, mapagtanto ito: Si Tom Brady ay hindi kailanman napupunta para sa bacon cheeseburger at fries.
Tulad ng QB ng New England Patriots 'na nakatitig sa isa pang pamagat ng Super Bowl, huwag palalampasin ang kanyang Mahahalagang Batas para sa Isang Mahusay na Lider.
