Hindi mahalaga kung ikaw ay isang mongoose o isang Mongol — kung sakupin mo ang tuktok ng isang kadena ng pagkain, ang iyong katawan ay idinisenyo para sa isang diyeta na may mataas na protina at ehersisyo ng high-intensity. Sa katunayan, dahil ang mga mahilig sa Paleo ngayon ay alam na rin ng lahat, ang dating nag-gasolina sa huli. "Iyon ang dahilan kung bakit ang ideya ng pagbabata sa pagbabata ay ganap na nawala, " sabi ng sertipikadong tagapagsanay ng atleta na si Mike Boyle, na sinanay ang mga modernong mandirigma tulad ni Jay Pandolfo ng New Jersey Devils at Scott Gomez ng New York Rangers. "Bakit may lalabas at tatakbo sa loob ng 60 minuto alam na ang buhay ay, sa katunayan, magkakasunod?"
Ang aming mga katawan, sa madaling salita, ay hindi idinisenyo para sa lakas-dinisenyo para sa mga maikling pagpapakita ng kapangyarihan. "Gusto naming lahat ay matalino na sundin ang nangunguna sa mga Mongol, " sabi ni Boyle. Sa unang 25 taon ng kanilang paghahari, sinakop ng emperyo ng Mongol ang maraming lupain kaysa sa ginawa ng mga Romano ng higit sa apat na siglo, at ang gayong pag-uutos ay nangangailangan ng napakaraming karapat-dapat na malapit sa super-tao. Ang mga tropa ni Ghengis Khan ay talagang ilan sa pinakaunang mga tagataguyod ng kasaysayan ng HIIT, na napakahusay sa sprinting, nagtatrabaho sa kanilang pangunahing, pakikipagbuno, at pagtulak ng mga malalaking armas (sorta tulad ng Kettlebells!) Sa isang mabilis na bilis.
Siyempre, sa nakalipas na 8 siglo, marami kaming nagawa sa mga tuntunin ng kagamitan at kaalaman, ngunit nananatili ang mga prinsipyo. "Kung pinalitan mo ang intensity para sa tagal, at tren para sa pag-andar sa halip na form, makakakuha ka ng mas mahusay sa buhay mismo, " sabi ni Boyle. Hindi mo na rin kailangang gumastos ng higit sa 15 minuto sa gym. Narito ang isang linggong plano upang makakuha ka ng labanan. At upang higit pang mag-iskultura ng isang katawan na tunay na handa na upang mapanakop - ang araw, hindi mga pangkat ng mga nomadic — mag-ayos sa mabilis at madaling pag-eehersisyo sa mga mandirigma ng judo ng Olympic.
Araw ng Lakas ng Araw 1
Isipin ang bawat circuit bilang isang patuloy na hanay. Magsagawa ng walo hanggang 10 reps ng bawat ehersisyo, magpahinga ng dalawang minuto lamang pagkatapos mong makumpleto ang buong circuit. Ulitin ang bawat circuit nang tatlong beses. "Ang totoong fitness ay sinusukat sa density ng pag-eehersisyo, magkano ang magagawa mo sa maikling panahon, " sabi ni Craig Friedman, bise presidente ng pagbabago sa pagganap sa EXOS. "Ang mga pagsasanay sa solong paa ay susi din. Nabubuhay tayo sa isang paa nang paisa-isa, at sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang binti, mas mabilis kang makakakuha."
Circuit A: Push-up; Mga Bangko sa harap; Mga Single-Leg Squats
Circuit B: Mga Chin-up; Mga Side Planks; Single-binti Patay na Pagtaas
Day 2 Intervals
Maghanap ng isang patlang ng football at, pagkatapos ng pag-init sa pamamagitan ng pag-jogging ng perimeter nang dalawang beses, simulan ang pagpapatakbo ng haba ng patlang (pumunta para sa 70 porsyento ng iyong maximum na bilis ng sprint) at pag-jogging sa lapad. Huminto pagkatapos mong ikot ng patlang ng limang beses. "Kung wala kang isang patlang na malapit, maghanap ng isang kalsada na may mga pole ng telepono, " payo ni Boyle. "Patakbuhin ang distansya sa pagitan ng tatlong mga poste, jog hanggang sa ika-apat, at ulitin nang 10 beses." Ang buong pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 12 minuto, ngunit iyon ang lahat ng cardio na kailangan mo, sabi ni Boyle. Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral ng mga siklista sa McMaster University, sa Canada, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga nagpatupad ng matindi sa loob lamang ng 18 minuto sa isang araw (apat na 30 segundo na pagsabog ng all-out na pagbibisikleta na pinaghiwalay ng apat na minuto ng pahinga) ay nakaranas ng parehong mga nakuha sa pagganap bilang mga siklista na patuloy na nagbiyahe sa loob ng dalawang oras sa isang araw. "Nakakita ka na ba ng isang fat sprinter? Marahil hindi, " sabi ni Boyle. "Ngunit nagtaya ako na nakakita ka ng maraming mataba na jogger. Ang intensidad ay palaging mananalo sa tagal. Laging." Kung hindi ka pa rin naniniwala na ang isang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa 12 minuto, hayaan mong higit na kumbinsihin ka sa iyo kung bakit kailangan mo ng isang mas maikling pag-eehersisyo.
Pagsasanay sa Lakas ng Araw 3
Sundin ang parehong diskarte tulad ng nakabalangkas sa Araw 1. "Ang ideya dito ay pagkakaiba-iba nang walang pagbabago, " paliwanag ni Boyle. "Magsasagawa ka ng parehong pangunahing mga paggalaw - pagtulak, pagpindot, paghila, at pag-squatting - ngunit sa pamamagitan ng pag-upo ng mga ehersisyo, tatamaan ka ng iba't ibang mga hibla ng kalamnan sa iba't ibang mga pattern." Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay hindi umangkop sa isang nakagawiang, at ang pagganap ay hindi talampas. "Ang bigat ng katawan ay isang mahalagang elemento ng anumang pagganap na plano sa pag-eehersisyo, " sabi ni Friedman. "Hindi ka nagdadala sa paligid ng mga dumbbells sa totoong buhay, " kaya bakit labis ang pag-eehersisyo sa kanila?
Circuit A: T Push-up; Mga Bisikleta ng Bisikleta; Nakatataas na Split Squats
Linya B: Binaligtad na Baka; Mga Extension sa likod; Mga Isang Patay na Mga Patay na Patay ng Romanian
Araw 4 Hills
Shutterstock
"Ang pagsasanay sa Hill ay kumakatawan sa isang malapit-perpektong kumbinasyon ng aerobic at anaerobic conditioning, " sabi ni Boyle. "Sa isang banda, nakakakuha ka ng rate ng iyong puso at nagtatrabaho ang iyong cardiovascular system. Sa kabilang banda, ang pagkahilig ng burol ay nagbibigay ng pagtutol para sa pagbuo ng lakas ng paa." Maghanap ng isang burol na may 20 hanggang 30 porsyento na grado (halos katumbas ng isang intermediate slope ng ski), at pagkatapos ay patakbuhin ang 50 metro pataas sa 80 porsyento ng iyong bilis ng sprint. Lumakad at ulitin ng 10 beses. Ang distansya na tumatakbo sa patag na lupa ay ang nakamamanghang ruta. Ngunit kung interesado ka sa magandang ruta, alamin ang 4 mahahalagang hakbang sa pagpapatakbo ng isang perpektong lahi.
Araw 5 Palakasan
Sa ngayon, nakatuon ka sa pagpapalakas ng iba't ibang mga kalamnan at mga sistema ng katawan sa pamamagitan ng isang serye ng mga ehersisyo na ehersisyo. Ngayon, isasama mo ang lahat sa isang ehersisyo ng compound: basketball. "Walang ibang isport ang nagbibigay sa iyo ng maraming bang para sa iyong fitness buck, " sabi ni Boyle. "Pinapalakas at pinalakas nito ang bawat pattern ng paggalaw ng paggalaw - pabilis, pagbulabog, paglukso, pagdidilig, koordinasyong pang-itaas na katawan, at mabilis na mga pagbabago sa direksyon. Lahat ay pinagsama sa larong ito." At kailangan mo lamang ng isang kalaban upang maani ang mga benepisyo. Kung ang basketball ay hindi iyong isport, subukan ang tennis, soccer, o rugby. Kapag na-master mo ang sinaunang mandirigma ng mandirigma, subukan ang pag-eehersisyo ng modernong araw na mandirigma, at kopyahin ang nakagawian ni Kapitan America.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
