Ang isang static stretch ay isang mabagal at pare-pareho ang kahabaan, na may posisyon ng pagtatapos na gaganapin sa loob ng 30 segundo o higit pa. Ang istateng lumalawak ay ligtas, madaling matutunan at maaaring makatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw. Ang mga pabalik na istatistika sa likod ay epektibo para sa pang-araw-araw na paggamit upang mapawi ang mga backaches at panganganak at upang mapanatili ang iyong likod malusog at kakayahang umangkop.
Video ng Araw
Spinal Twist
Ang back stretch na ito ay nagtatarget sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Umupo sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti at magtayo ang iyong katawan. Bend ang iyong kanang paa, i-cross ito sa iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong paa sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Palawakin ang iyong kaliwang braso at ilagay ang iyong siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Gamitin ang iyong kanang kamay upang suportahan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa sahig. Kumuha ng malalim at huminga nang palabas, itulak ang iyong kanang tuhod sa kaliwa gamit ang iyong siko habang paikutin ang iyong katawan sa kanan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa kabilang panig.
Straddle
Iunat ang erector spinae na kalamnan na nagpapatakbo ng haba ng iyong gulugod na may ganitong static back stretch. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at pagturo palabas sa isang komportableng posisyon kaya ang soles ng iyong mga paa ay nakaharap ngunit hiwalay. Payagan ang iyong mga binti upang lubusang magrelaks. Kumuha ng malalim na hininga. Habang huminga nang palabas mo, umusad nang pasulong mula sa baywang at umabot sa iyong mga kamay hanggang sa nadarama mo ang isang kahabaan sa iyong likod. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo habang patuloy na huminga nang malalim.
Extended Arm
Ang back stretch na ito ay nagtatarget sa mga kalamnan ng iyong itaas na likod, lalo na ang latissimus dorsi at trapezius. Tumayo gamit ang iyong mga armas extended sa harap ng iyong katawan sa iyong daliri magkalapit at ang iyong mga palad nakaharap out. Dahan-dahang iangat ang iyong mga armas upang mapalawak ang mga ito sa ibabaw ng iyong mga palad. Huminga nang malalim habang lumalalim sa iyong mga kamay at armas. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig.
Fixed Bar
Ang static back stretch na ito ay nagbibigay ng isang malalim na kahabaan para sa iyong mga upper-back na kalamnan. Tumayo na nakaharap ang isang nakatigil na bar o isang frame ng pinto. Hawakan ang bar gamit ang iyong kanang kamay sa tungkol sa antas ng baywang. Lumanghap nang malalim. Habang nilalabas mo ang iyong hininga, ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod, na nagpapahintulot sa iyong mga hips na mahulog pabalik habang nakahilig sa iyong katawan papunta sa bar. Itulak ang iyong mga hips pabalik hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bahagi ng iyong likod. Hold dito para sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
