Ang cervical spine ay ang pinakamataas na bahagi ng gulugod sa likod ng leeg. Ang mga kalamnan ng leeg, kabilang ang suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis at longissimus cervicis, patatagin ang leeg. Ang mga muscles sa itaas na likod at balikat, kabilang ang mas mababang trapezius at ang anterior serratus, ay mahalaga din para sa panggulugod ng panggulugod. Ang mga simpleng pagsasanay ay nagdaragdag ng lakas sa mga kalamnan na ito para sa pinabuting katatagan.
Video ng Araw
Chin Tuck
Ang ehersisyo ng baba ay nagpapalakas sa mga kalamnan na hawak ang iyong leeg sa wastong pagkakahanay. Maraming tao ang nagsusulong ng kanilang mga ulo upang makita ang isang computer screen o bilang isang resulta ng mahinang pustura. Ito ay kilala bilang forward head syndrome. Ang suot ng titi ay nagtutuwid sa di-pagkakasundo ng servikal spine. Upang maisakatuparan ang ehersisyo ng baba, ilagay ang iyong ulo sa iyong baba sa kahilera sa sahig. Bawiin ang likod ng iyong ulo nang hindi binabago ang anggulo ng iyong ulo.
Extension ng Servikal
Ang ehersisyo ng servikal na extension ay nagpapatibay sa iyong leeg sa pamamagitan ng pagpapalawak ng servikal spine. Ang aksyon na ito ay nakakataas sa baba. Upang gawin ang pagpapatayo ng cervical extension, i-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg sa iyong mga elbow na baluktot habang tinitingnan mo ang tuwid pasulong. Hilahin ang mga elbows papunta sa isa't isa upang harapin nila ang pasulong. Pagkatapos, ikiling ang iyong baba upang tumingin sa itaas mo. Pinipigilan ng iyong mga kamay ang isang buong extension ng iyong leeg, na hindi kinakailangan.
Chin Tuck With Towel
Ang baba ng tuck na may ehersisyo ng tuwalya ay gumagana nang iba kaysa sa baba. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong leeg sa pamamagitan ng pagbaluktot at ang kabaligtaran na paggalaw bilang ehersisyo ng servikal na extension. Upang maisagawa ang suot ng tuhod gamit ang tuwalya, magsinungaling sa iyong likod gamit ang isang pinagsama-up na tuwalya sa ilalim ng iyong leeg. Ang iyong baba ay natural na tumataas nang bahagya kapag ang iyong leeg ay nag-relax sa tuwalya. Pagkatapos, ikiling ang iyong baba sa iyong dibdib. Ang iyong ulo ay nananatiling nakikipag-ugnay sa kama o sahig.
Side-Bending Isometric Exercise
Ang side-bending isometric exercise ay nagpapalakas sa mga gilid ng iyong leeg sa isang isometric contraction. Ang iyong ulo ay hindi lumilipat sa panahon ng pagsasanay na ito. Maglagay ng isang bouncy ball o lulon up tuwalya laban sa isang pader at ilagay ang isang bahagi ng iyong ulo laban sa mga bagay. Pindutin sa bola o tuwalya sa iyong leeg tuwid. Ulitin sa kabilang panig.
Serbisyong Cervical sa Quadruped Position With Arm Raises
Ang cervical brace sa quadruped na posisyon na may braso ay nagdudulot ng mga hamon sa kakayahan ng leeg at balikat na magpatatag habang nagpapababa na may tatlong punto lamang ng contact sa sahig sa isang lumuluhod na posisyon. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, sumukot sa lahat ng fours gamit ang iyong leeg at pabalik na parallel sa sahig. Itaas ang isang braso sa harapan upang ito ay tuwid sa harap mo at parallel sa iyong leeg.Ang isang mirror ay maaaring magbigay ng feedback sa pagkakahanay ng iyong leeg. Ang iyong leeg ay dapat manatiling tuwid sa iyong balikat blades retracted sa buong ehersisyo. Kahaliling mga bisig.
